20 minučių trukmės treniruotės, kurias galite lengvai įsitempti į užimtą dieną
Kodėl tai veikia: Šis pratimas izoliuoja raumenis. Norėdami sustiprinti visą viršutinę ranką, naudokite du rankos padėties variantus.
Kaip tai padaryti:
1. Sėdėkite kėdėje plačiai atmerktomis kojomis. Dešinėje rankoje laikykite 5-8 svarų hantelį, alkūnę remdamiesi į dešinę vidinę šlaunies dalį, dilbį pakabindami žemyn.
2. Sulenkite alkūnę ir pakelkite ranką link pečių, kad suskaičiuotumėte du kartus. Būtinai laikykite alkūnę prie šlaunies. Dviem nuleiskite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite aštuonis kartus.
1. Pradėkite tokioje pačioje padėtyje, kaip ir jūs su pagrindiniu koncentracijos garbanojimu. Tada pasukite riešą, kad delnas būtų nukreiptas į jus. Kelkite už dviejų skaičių ir nuleiskite už du. Pakartokite aštuonis kartus.
2. Dabar pasukite riešą kiek įmanoma į išorę, kaip parodyta, ir aštuonis kartus pakelkite ir nuleiskite. Perjunkite šonus, kad atliktumėte visus tris pratimus kaire ranka.
Kodėl tai veikia: Tricepsas sulaiko visą tavo kūno svorį ir juda visu judesiu.
Kaip tai padaryti:
1. Sėdėkite ant kėdės, laikydami ją ant krašto abiem rankomis, pirštais nukreipdami į priekį. Nustumkite dugną nuo sėdynės ir atsiremkite tiesiomis rankomis, laikydami kūną prie kėdės.
2. Lėtai nuleiskite kūną dviem skaičiais, kai sulenksite alkūnes (jos turėtų būti nukreiptos tiesiai už jūsų, o ne į šonus); ištiesk rankas suskaičiuodamas du. Įsitikinkite, kad rankos (ne kojos) palaiko jūsų svorį per visą judesį. Pakartokite 12 kartų. Paskutinį repą palaikykite apačioje aštuonis kartus, tada šiek tiek padidinkite pulsą aukštyn ir žemyn aštuonis kartus, prieš tiesindami rankas.
Kodėl tai veikia: Pagrindinė pozicija kartu su kintančiomis rankų padėtimis nukreipta į visus srities raumenis.
Kaip tai padaryti:
1. Pradėkite tiesiomis rankomis, keliais ant žemės, atgal lentos padėtyje, o delnai dedami šiek tiek arčiau nei pečių plotyje. Pilvo raumenis laikykite įtemptus, o kaklą atsipalaidavę.
2. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį link žemės, kad suskaičiuotumėte du kartus, alkūnes laikydami arti kūno (jos turėtų būti nukreiptos už jūsų, o ne į šonus). Du kartus suskaičiuokite ties pradine padėtimi. Atlikite aštuonis pakartojimus.
1. Padėkite rankas šiek tiek toliau nei pečių plotyje ir atlikite aštuonis pakartojimus.
2. Padėkite rankas dar plačiau, kaip parodyta, ir atlikite aštuonis pakartojimus (šioje versijoje alkūnės nukreiptos į šonus).
Kodėl tai veikia: Tai liečia visą apatinę kūno dalį, įskaitant gleivinės raumenis, keturgalvį raumenį, pakaušį ir šlaunų išorę.
Kaip tai padaryti:
1. Pradėkite nuo stovinčios padėties kartu su kojomis. Laikykite nuo 8 iki 10 svarų svarmenis ant šonų (arba laikykite rankas ant klubų). Dešine koja ženkite žingsnį į dešinę, kad kojos būtų viena nuo kitos pečių plotyje. Kelių kartų sulenkite kelius, nuleisdami galinę dalį taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.
2. Ištieskite kojas ir lėtai kelkite dešinę koją į šoną, kad suskaičiuotumėte du kartus. Laikykite savo abs už pusiausvyrą. Nuleiskite dešinę koją, kai abi kojos sulenksite į pritūpimą. Pakartokite 12 kartų, pakaitomis pakeldami koją į šoną. Ant paskutinio repo aštuonis kartus palaikykite pritūpimą apačioje, tada aštuonis kartus pulsuokite.
Kodėl tai veikia: Kojų laikymas ore meta iššūkį visam jūsų branduoliui.
Kaip tai padaryti:
1. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, kojomis ore, rankomis už galvos ir alkūnėmis.
2. Susitraukite savo abs ir pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų du kartus; apatinis dviem. Pakartokite aštuonis kartus. Paskutinį repą palaikykite aštuonis kartus, tada prieš nuleisdami viršutinę kūno dalį, pulsuokite aštuonis kartus.
1. Laikykite kojas ore ir pakelkite klubus nuo grindų tik du kartus, keliai atsidurs link krūtinės; grįžkite į pradinę padėtį du kartus. Atlikite aštuonis pakartojimus, paskutinį kartą laikydami aštuonis skaičius, tada prieš puldami į pradinę padėtį, pulsuokite aštuonis kartus.
2. Tada pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis, kaip parodyta, du kartus, tada nuleiskite du; atlikite aštuonis pakartojimus. Laikykite paskutinį repą aštuonis kartus, tada pulsuokite aštuonis kartus.
Kodėl tai veikia: Nuleidžiant kūną, jūsų svoris sutelkiamas ties stovinčio kojos sėdmens raumeniu.
Kaip tai padaryti:
1. Atsistokite ant savo dešinės kojos su kairiąja koja; palaikykite kėdės atlošą pusiausvyrai palaikyti. Pakelkite galvą ir krūtinę.
2. Lėtai nuleiskite kūną dviem skaičiais, sulenkdami klubą ir dešinįjį kelį taip, lyg sėdėtumėte kėdėje (įsitikinkite, kad jūsų kelys neišsikiša už jūsų kojų pirštų). Ištieskite stovinčią koją, kad suskaičiuotumėte du kartus, spausdami nuo kulno; pakartokite 12 kartų. Ant paskutinio repo aštuonis kartus palaikykite nuleistą, tada aštuonis kartus pulsuokite. Perjunkite šonus taip, kad stovėtumėte ant kairiosios kojos su dešine koja sulenkta ir pakartokite visą rinkinį.