Stiprinkite apatinę nugaros dalį
Jei frazė „O, man skauda nugarą“ yra tavo gimtosios kalbos dalis, tu nesi vienas. Nugaros skausmas yra antra pagal dažnumą suaugusiųjų neurologinė liga (tik viršugalviai). Geros naujienos yra tai, kad stiprinant ir ištempiant nugaros raumenis (kurie kartu su tavo pilve sudaro raumenis) svarbiausias šerdis), jūs galite palengvinti ir išvengti skausmo, sako Michaelas Hisey, ortopedo chirurgas iš Teksaso nugaros instituto, Dentone. (Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad kuo anksčiau pacientai, turintys nedidelį nugaros skausmą, pradeda mankštintis, tuo greičiau pasveiksta.) Išbandykite šiuos žingsnius, kuriuos Niujorke sukūrė asmeninė trenerė ir „Attune Holistic Fitness“ įkūrėja Eva Pelegrinas Miestas. Pirmiausia sušilkite (atliksite aštrių aštuonių minučių pasivaikščiojimą), tada atlikite nuo 8 iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, dirbdami iki trijų rinkinių. Jums reikės penkių svarų hantelio ir tuščio šiukšlių krepšio. Nepamirškite judėti kontroliuojamais judesiais, nes kūno trūkčiojimas padidina traumų tikimybę.
Pradėkite nuo atsistojusių kojų dešine koja į priekį ir padėkite hantelį ant žemės dešinės pėdos kairėje. Susitraukę abs, sulenkite abu kelius į įtvarą ir, laikydami plokščią nugarą, kairiąja ranka pakelkite hantelį (viršutinę dalį).
Grįžkite į stovinčią padėtį (centrą). Pasukite hantelį dešine ranka, kai pasukite kojų pirštus priešinga kryptimi.
Plokščia nugara, pasilenkite kaire koja į priekį ir sulenkite žemyn, kad hantelis būtų dešinėje kairiosios pėdos pusėje (apačioje). Atsistokite ir pakartokite veiksmą kita kryptimi vienam repui.
Tikslai: Giluminiai nugaros raumenys ir įstrižai, plius klubo ir kojų raumenys.
Atsistokite kojomis maždaug klubo atstumu ir už dešinės pėdos (viršaus) padėkite šiukšlių krepšį, kurio viduje yra penkių svarų hantelis. Tūpdami pasukite į dešinę ir pasiimkite šiukšlių dėžę.
Stumkite per kulnus, atsistokite tiesiai ir padėkite krepšį iki juosmens lygio (viduryje).
Susukite ir pritūpkite, kad krepšys būtų už kairiosios pėdos (apačios). Atsistokite atsargiai vieną rep.
Tikslai: Giluminiai nugaros raumenys ir įdubimai, taip pat keturgalvis raumuo ir sėdmenys.
Pradėkite nuo rankų ir kelių ant žemės. Atsisėskite ant kulnų ir ištieskite rankas į priekį į vaiko pozas (viršuje).
Pakelkite galvą ir stumkite liemenį į priekį palei žemę, sulenkdami stuburą ir ištiesindami rankas taip, kad jie palaikytų jūsų svorį (apačia). Palaikykite nuo vienos iki keturių sekundžių. Judesį atbuline eiga nuleiskite krūtinę į žemę, sulenkite kelius ir pakelkite klubus ir vėl įstumkite į vaiko pozas.
Tikslai: Apatinės nugaros dalies raumenys, taip pat pečiai ir krūtinė.
Atsigulkite ant nugaros, kojos ore ir keliai sulenkti. Pakelkite galvą ir pečius į gniuždymo padėtį, pakelkite ir ištieskite rankas į priekį (viršuje).
Rankas perkelkite tiesiai atgal, kad jos būtų šalia jūsų ausų, ir ištieskite kojas (vidurį).
Pasukite į dešinę ant pilvo, kad galėtumėte patekti į „Supermeno“ pozą, pečiais nuo grindų, o kojos ištiestos ir šiek tiek pakeltos (apačia). Suspauskite savo pečių ašmenis kartu ir sutraukite savo abs ir spenelius, laikydami nuo vienos iki keturių sekundžių. Kontroliuodami juda atgal į pradinę padėtį, stengdamiesi neliesti grindų rankomis ar kojomis. Pakartokite kairėje vieną rep.
Tikslai: Visi pagrindiniai raumenys ir speneliai.
Atsigulkite ant skrandžio kartu su kojomis, rankos ištiestos į išorę ir sudarykite T, delnai nukreipti žemyn, o kakta ant žemės (viršuje).
Išspauskite dešinįjį sėdmenis, sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite dešinę koją kiek įmanoma aukščiau (centre).
Pasukite klubus ir pasiekite dešinę koją, kad paliesite žemę kairės kojos išorėje (apačioje). Stenkitės nenuleisti rankų ir krūtinės ant grindų. Judesį grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite su kaire koja viena rep.
Tikslai: Apatinės nugaros dalies raumenys, pilvo diegliai, krūtinės ląstos ir speneliai.
Pradėdami nuo nugaros, kojas, šiek tiek sulenktais, patraukite į krūtinę. Norėdami palaikyti, padėkite rankas žemai ant nugaros šalia klubų (viršuje).
Švelniai apjuoskite kojas iš šono (apačios). Grįžkite į pradinę padėtį vienam rep.
Tikslai: Gilūs nugaros raumenys, taip pat krūtinės ląstos ir abs.