Kaip pradėti treniruotis

Norint tiksliai sekti pažangą, naudinga nustatyti pradžios tašką ir apibrėžti tikslą. Jonny Strawsas, sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Oranžo grafystėje, Kalifornijoje, siūlo išmatuoti savo kūną ir keletą nuotraukų, kad galėtumėte pamatyti, kaip toli nuvažiavote. Mėtykite sportinę liemenėlę ir šortus (arba maudymosi kostiumėlį ar bet ką, ką jaučiate patogiai), tada padarykite vaizdo įrašą, kad užfiksuotumėte savo kūną iš visų kampų. Galite paversti vaizdo įrašą nejudančiomis nuotraukomis darydami ekrano nuotraukas. Tai darykite kas dvi ar keturias savaites, kad galėtumėte sekti savo pažangą, sako „Straws“. Taip pat galite naudoti matuoklį ir stebėti bicepso, juosmens, klubų, krūtinės ir šlaunų sritis, kad pamatytumėte, kaip keičiasi jūsų kūnas.

Jei norite daugiau duomenų grįstą stebėjimo metodą, investuokite į išmanųjį laikrodį ar kūno rengybos stebėjimo prietaisą (jei tokio dar neturite) ir stebėkite savo širdies ritmą. Širdies ritmas gali būti kūno rengybos rodiklis, atsižvelgiant į

Taigi jūs nenuėmėte svorio nuo savaitės prieš Heloviną? Duokite sau pertrauką. „Žmonės nori grįžti ten, kur prieš keletą mėnesių buvo su savo kūno rengyba, bet negali“, - sako Liz Josefsbergas, CPT, svorio netekimo ekspertas, keletą metų dirbęs „Weight“ prekės ženklo gynimo direktoriumi Stebėtojai. Pirmą savaitę mankštinkitės, pradėkite mažą. Žinokite, kad bet koks judėjimas yra geras judėjimas. Šią savaitę įsipareigokite padaryti 10 minučių pratimo vaizdo įrašą arba vaikščioti mankštintis. „Tai padės jums nustatyti elgesį ir sukurti įprotį, kurį norite turėti“, - sako ji. Tai taip pat gali būti proga patobulinti gerą formą ir pagrindus, pvz kaip daryti pritūpimus.

Pirmą savaitę ketinate mankštintis, pažvelkite į savo tvarkaraštį ir nustatykite kuklius rutinos pokyčius. Sekmadienio vakarą įsipareigokite nusivilkti mankštos drabužius kitai dienai ir nustatykite žadintuvą, kad pirmadienį pabustumėte 30 minučių anksčiau. „Norėdami atlikti paskutinius pakeitimus, nustatykite juostą žemai, atlikdami naujus elgesio pakeitimus“, - sako Josefsbergas. Ji net nesiūlo mankštintis tą pirmąjį pirmadienį: tiesiog paruoškite naktį prieš tai ir atsikelkite anksčiau. Tada antradienio rytą užsivilkite tuos mankštos drabužius ir padarykite 10 minučių vieno pratimo DVD, pataria Josefsbergas.
Užrašykite penkis būdus, kaip būsite sveiki šiandien, Strawsas sako: „Parašyti žodžiai yra galingi!“ Jūsų dienos sėkmės sąraše gali būti dalykų pavyzdžiui, negerti sodos, valgyti daugiau daržovių, šiandien daryti 30 minučių pasivaikščiojimo, kartą per dieną žengti laiptais į savo kabinetą ir gerti daugiau vandens. Laikykite juos mažais ir pasiekiamais, kad jus motyvuotų kasdienės pergalės.

Rytinės treniruotės pradžia yra tokia pati, kaip ir bet kokio naujo įpročio įvedimo: Tam reikia šiek tiek seno sunkaus darbo ir atsidavimo. Išbandykite šiuos Josefsbergo patarimus, kad jis priliptų: paruoškite savo kavos virimo aparatą rytoj ryte, kai atsibusite kava prieš treniruotę gydyti; supakuokite savo priešpiečius vakar vakare arba paprašykite savo partnerio padėti paruošti pietus šeimai; nuspręskite, kurį treniruotės DVD ar rutiną ketinate daryti kitą rytą; išdėstykite dėvimus darbo drabužius ir paruoškite juos vakar vakare; ir apsvarstykite galimybę nusipirkti sauso šampūno, kad galėtumėte sutaupyti laiko duše prieš pradėdami darbo dieną.

Pažvelkite į kiekvieną savaitę iš anksto ir atitinkamai suplanuokite mankštą. Jei turite ankstyvo ryto susitikimą, būkite realistiškas ir supraskite, kad tą dieną greičiausiai neišmoksite. Išankstinis pasiruošimas ir planavimas gali panaikinti sprendimus dėl treniruotės, drabužių ar to, ką jūs valgote tą dieną - atlaisvindami laiko realiai mankštintis.

Sporto salė gali būti bauginanti vieta daugeliui iš mūsų, o jei esate netinkamos formos ar tiesiog nepatyręs, galite bijoti, kad žmonės tave stebi ar teisia. „Dažniausiai sporto salėje visi sutelkia dėmesį į save, net ir įmantriausią, patraukliausią žmogų, su kuriuo teko susidurti“, - sako Strawsas. Pradėkite nuo kardio aparatų, kad padidintumėte savo komforto lygį, arba nuneškite keletą svarų ramioje sporto salės vietoje ar tuščioje studijoje, kad pradėtumėte treniruotis patys. Taip pat galite paprašyti asmeninių trenerių, esančių sporto salėje, padėti jums nustatyti tam tikrą įrangą, kad įsitikintumėte, jog tinkamai naudojatės.

Štai tokia tikrovė bet kokia kelionė, nesvarbu, ar tai verslas, ar santykiai, ar tinkama - jūs darysite klaidų ir suklupsite pakeliui. Kai kada gyvenimas susipyks ir jūs laikinai nueisite į bėgį, sako Strawsas. „Visi krenta. Tai dalis patirties ir turėtumėte tikėtis. Bet skirtumas tarp dietos ar kūno rengybos rutinos ir sėkmės yra tas, kad jūs pasirenkate save nuo kritimo ir einate toliau arba naudojate tai kaip pasiteisinimą mesti “, - sako jis. Kaip ir jūs, jei susidurtumėte su problema darbo vietoje, nustatykite problemą ir imkitės veiksmų, kad įsitikintumėte, jog ji nepasikartoja.

Nuo trečios iki ketvirtos savaitės yra klasikinis laikas, kai žmonės atsisako savo Naujųjų metų sprendimų, sako Josefsbergas. Galite patekti į tai grobiu, kai tik pradedate savo kūno rengybos kelionę. „Pradėkite šią kelionę žinodami, kad tuo metu„ raudonosios vėliavos “metu jums bus pagunda mesti rutiną ir atsilyginkite sau, kad būsite įkvėpti toliau eiti“, - sako ji. Įsigykite naują treniruotės aprangą, pradėkite naują kūno rengybos DVD, išbandykite naują klasę savo sporto salėje, atsisiųskite keletą naujų dainų, nusipirkite naujus batus arba apdovanokite save masažo ar mane / pedi palepinimo užsiėmimais. „Išgykite tą baisų laiką, kai jūsų motyvacija pradės nykti, ir jūs išeisite iš kitos pusės, kai jūsų elgesys dar labiau įsitvirtins šiuose sveikuose įpročiuose“, - sako Josefsbergas.

„Aš siūlyčiau atskirti„ svorio metimo “ir„ mankštos “sąvokas viena nuo kitos“, - sako Josefsbergas. Pratimai, naudingi sveikatai nėra susijusios su svorio metimu, pavyzdžiui, jausmasis energija, laimingesnis ir ramesnis bei geresnis miegas. „Aš manau, kad tai gali tapti bausme, kai pagalvoji apie mankštą dėl svorio metimo, ypač kai pradedate sportuoti“, - sako Josefsbergas.
Kai nesijaučiate mankštinantis, priminkite sau, koks geras jausmas mankštos metu ar po jo, sako Sidnėjuje dirbantis mankštos fiziologas Billas Sukala. „Jei galite pradėti sieti su aktyviu malonumu ir tuo, kaip gerai jaučiatės dėl to, jūs labiau linkę laikytis savo mankštos tvarkos“, - sako jis.

Sveikatos fitneso ekspertai ir gydytojai dažnai sako, kad geriausia mankšta yra ta, kuri jums patiks ir kurią atliksite toliau. Jei nekenčiate treniruočių stovykloje ar nematote savęs įsipareigojantys jogai kas savaitę, pereikite prie to, ko tikitės pasirodyti. Ta treniruotė gali būti šokių klasė, verpimas, baleto įkvėptos barelio treniruotės ar pasivaikščiojimas su draugais. Norite, kad ši patirtis būtų kuo malonesnė. „Padarykite aprašą, kas turi nutikti jūsų gyvenime, kad šį kartą pradedate mankštos programą, kuri labai skiriasi nuo paskutinio karto, kai bandėte ir mesti“, - sako Josefsbergas.

Jei galite atsisakyti kelių kūno rengybos įpročių, nesvarbu, ar tai atsikeliate keletą rytų per savaitę ar net parodote sporto salėje, kai jums tai nepatinka, jums labiau tikėtina, kad pasiseks. „75 procentai įpročio yra mankšta“, - sako Sukala. Kai jūsų protinis žaidimas bus tikslus ir įsitvirtinęs, fizinis aspektas bus lengviau įgyvendinti jūsų ketinimus, - sako jis.

„Jei pažadėtumėte kam nors kitam savo gyvenime - vyrui, vaikui, viršininkui ar draugui -, laikytumėtės to, tačiau tu esi tu, ir todėl, kad gali kažkaip visada tartis su savimi, gali nesilaikyti savo įsipareigojimo “, - sako Josefsbergas. Jei vieną rytą paspaudėte snaudimą kelis kartus ir praleidote ankstyvą treniruotę, suraskite laiko toms 30 minučių gauti vėliau.

„Aš matau, kad kai kas nors paslysta, tai tampa pasiteisinimu visai nedaryti mankštos“, - sako Josefsbergas. „Išsiaiškinkite, kur pateiksite tvarkaraštį... vėliau savaitę ar tą dieną.“ Tai yra viena iš labiausiai paplitusių problemų, kurias Josefsberg mato savo klientams. Su savimi susijusius kūno rengybos ir sveikatos įsipareigojimus elkitės taip, lyg norėtumėte savo darbe, šeimoje ir draugystėje. Jūs nenuleisite svarbių žmonių gyvenime, kurie tikisi jūsų, tad kodėl tai darykite sau?