Kaip reguliariai tikrintis savo emocijas

Jūs pasineriate į savo žvilgsnį Tinkamas statistika kas 10 sekundžių. Po kiekvieno dušo ieškote įtartinų apgamų. Bet kada paskutinį kartą prisiregistravote prie savo emocijų? Praeitą mėnesį? Praeitais metais? Prieš penkerius metus?

Dideli gyvenimo įvykiai, tokie kaip atleidimai, skyrybos ir mirtys, gali įkvėpti įvertinti savo laisvės erdvę, nes žinote, kad prieš pereidami turėtumėte „pajusti jausmus“. Bet įprasti kontaktai su savo emocijomis, užuot juos užkasę ar norintys pasikeisti, gali padėti įvertinti jūsų psichinę būklę ir pagerinti bendrą savijautą. Nėra geresnio laiko pradėti nei dabartinis: skaitykite toliau, kad sužinotumėte savarankiško registravimo priežastis ir būdus.

SUSIJĘS: Pandemija privertė mus pasakyti, kad viskas gerai

Reguliariai pristabdant visą savo jausmų spektrą, išmokos išmoktos daugybe mokslų. Žmonės, kurie priima savo nemalonias mintis ir nuotaikas be sprendimo, kasdienes problemas gali paveikti mažiau nei tie, kurie nuo jų vengia, 2018 m.

Pagalvokite apie emocinius užsiregistravimus kaip apie kasdienes „mikroinvestacijas“. Pradėkite atlikdami kūno nuskaitymą nuo galvos iki kojų pataria licencijuota profesionali patarėja ir socialinių paslaugų direktorė Heather Ford prie Destiny Springs elgesio sveikatos ligoninė Surprise, Arizonoje. Ar jūsų širdies ritmas lėtas? Ar jūsų pečiai atsipalaidavę? Ar jūsų krūtinėje yra lengvumas? „Atpažink, kaip jaučiasi tavo kūnas“, - sako Fordas. Pastebėsite, kaip jūsų kūnas reaguoja į emocijas. Pvz., Nerimas gali sukelti prakaituotus delnus arba, mažiau akivaizdu, priversti jus žaisti su plaukais ar paliesti koją. „Jei galite sužinoti savo pirmuosius ženklus arba nerimo simptomai, galite įterpti tam tikrą intervenciją, pvz gilus kvėpavimas—Tai padeda sugrąžinti tave žemyn “, - sako Fordas.

Taip pat norite nukreipti dėmesį į savo mintis: ką šiuo metu galvojate ar jaučiate? Jausmas „žemas“ ar net „apgailėtinas“ gali būti jūsų atskaitos taškas, tačiau gilinkitės į tikslias emocijas. Ar iš tikrųjų jaučiate kaltę? Liūdesys? Pavydas? Kuo konkrečiau galite būti, tuo geriau. Neseniai atliktame tyrime paaugliai, kurie sugebėjo apibūdinti emocijas vartodami tikslią kalbą, mažiau vystėsi padažnėję depresijos simptomai nei tiems, kurie apibūdino savo psichiką neaiškiais terminais (pvz., „nusiminęs“ ar „blogas“) valstybės.

SUSIJĘS: 14 teigiamų citatų, padedančių gydyti depresiją ir nerimą

Jei tai atrodo bauginančiai, pradėkite lėtai, pataria Jennifer Harsh Caspari, PhD, docentė ir vidaus ligų elgesio medicinos direktorė Nebraskos universiteto medicinos centras. „Kai kyla mintis ar jausmas, atsitraukite ir apsvarstykite galimybę pasakyti ką nors pagal„ Ar ne taip įdomu? ““ - pataria ji. „Darykite tai keletą dienų, užuot pradėję žymėti savo emocijas - tai gali būti tikrai sunkus pirmasis žingsnis“. Taigi kai kitą kartą iškelsi telefoną su mama (arba tavo seserimi ar viršininku), Caspari sako, įvertink tavo mintis: „Štai ką Aš mąstymas, net jei tiksliai nežinau, kas esu jausmas.”

Kai kiekvieną dieną galėsite nustatyti savo jausmus, pamatysite pranašumus. Tai padeda išvengti emocinių perversmų, jei ištiktų krizė, aiškina Simonas Rego, PsyD, vyriausiasis psichologas Montefiore medicinos centras Niujorke. Po dienos nusivylimo mažiau tikėtina, kad ją prarasite vargšams, nieko neįtariantiems, vaistinėje. „Kai sužinosite, ką jaučiate, tai padeda sukurti šiek tiek erdvės, kad sumažėtų jo intensyvumas“, - sako jis. „Dabar jūs stebite tai, o ne pribloškiate“. Nesate įsitikinęs? Tai yra įrodymas: žmonės, turintys viešojo kalbėjimo fobiją, kurie prieš kalbėdami pareiškė savo baimę po pristatymo buvo ramesni nei tie, kurie nepripažino savo nerimo, tyrimas UCLA rasta.

Registracijos yra kaip fiziniai pratimai: Norėdami gauti maksimalią naudą iš jų, turite juos daryti reguliariai. „Šie įgūdžiai geriausiai veikia, jei jų mokomės, kai mūsų emocijos nėra tokios stiprios. Tuomet galime juos pritaikyti sudėtingesniais laikais “, - sako Rego. Kitaip tariant, praktika. Laikotarpis.

Norėdami pradėti, „Rego“ siūlo pasitikrinti su savimi kartą per dieną. „Dienos pradžia arba maždaug tuo metu, kai jūs pradedate miegoti, yra ideali“, - sako jis. Registracija į tvarkaraštį turėtų būti neskausminga, sako Jasonas Moseris, PhD, docentas, psichologas Mičigano valstijos universitetas. Vos 5-10 minučių yra pakankamai laiko, kad galėtumėte greitai apsvarstyti savo mintis ir emocijas.

Taip pat pritaikykite registraciją pagal momentą. Jei tai darote naktį, pagalvokite, kaip praėjo jūsų diena, „Ford“ sako: „Kokios buvo teigiamos akimirkos? Galbūt kai kurie dalykai, kuriuos jūs norėjote, paėjo kitaip; pasidomėkite, kaip jautėtės dėl jų “. Jei esate ryto žmogus, kuris nori susieti registraciją su jūsų kavos puodeliu ar meditacijos praktikapaklauskite savęs: „Kaip aš jaučiuosi artėdamas dieną? Kas ateina? Kaip aš tai jaučiu? “ sako Maryanna D. Klatt, PhD, šeimos medicinos katedros profesorius Ohajo valstijos universiteto medicinos koledžas.

Įgijęs pagrindus, galite pradėti registruotis per kitą kasdienę veiklą, sako Rego, pavyzdžiui, kol pasivaikščioję vakare arba sėdėjimas už vairo eisme (nors galime lažintis, kokios bus jūsų emocijos tą akimirką!). Kad šis įprotis tikrai išliktų, Klattas siūlo kaip greitą veiksmą atlikti fizinį veiksmą. Kiekvieną kartą palietę savo viršininko biuro durų rankenėlę prieš prisijungdami prie jos į svarbų susitikimą, paklauskite savęs: „Ar aš švarus, ar aptemęs?“

Jei tai padės jums išpakuoti dabartinę nuotaiką, pabandykite įrašų darymas žurnale arba telefono užrašų knygoje. „Rašymas taip pat suteikia papildomos naudos, nes suteikia tam tikros perspektyvos, nes mintis galite pamatyti popieriuje arba ekrane“, - sako Moseris.

Registracija gali padėti jums nuspręsti, ar reikia ką nors padaryti dėl savo emocijų, ar tiesiog jas priimti. Pavyzdžiui, trumpalaikis liūdesys ar nostalgija ne visada kelia nerimą; kai kuriais atvejais jūsų emocinė reakcija gali būti visiškai prasminga. Jei praradote mylimąjį, sako „Rego“, normalu kurį laiką jaustis liūdnam, beprasmiškam ir šiek tiek prislėgtam. Panašiai, pasak jo, galite jausti daugiau nerimo ir budėti, kai būsite matę trauminį įvykį, pavyzdžiui, automobilio avariją ar gaisrą. Tiesiog pripažindami savo jausmus, galite nubrėžti labai reikalingą atstumą tarp savęs ir įvykio.

SUSIJĘS: Kaip sustiprinti savo atsparumo raumenis

Savo emocijų atpažinimas taip pat padės pamatyti ryšį tarp priežasties ir pasekmės - ir leis jums nukreipti savo gyvenimą link laimės, Paaiškina Klattas. „Jei kažkas daro jums teigiamą poveikį, galbūt norėtumėte padidinti patirtį“, - sako ji. Pvz., Jei atostogos su draugu jus pralinksmina, tai reiškia, kad turite praleisti daugiau laiko su jais. Dabar, kai žinote, kas verčia jaustis puikiai, galite to ieškoti pagal poreikį.