Kodėl jūs turėtumėte nustoti bandyti atsipalaiduoti visą laiką

Galbūt jūsų širdis pradeda plakti, o jūsų rankos klumpa prieš pat svarbų pristatymą. Arba esate išvykęs savaitgaliui pagal visada kritiškus įstatymus “, ir jūsų skrandis pradeda dusti, kai tik nešate lagaminą pro duris. Klasikinis patarimas: tiesiog atsipalaiduokite! Giliai įkvėpkite, nusifotografuokite paplūdimyje, atsipalaiduokite. Nors jums gali patikti atvėsti, iš tikrųjų yra nejauku erzinti išgirsti „Atsipalaiduok!“, Kai nervai šauna, galva sukasi ir negalėjai miegoti prieš tai.

Taip yra todėl, kad, pasak ekspertų, bandymas priversti atsipalaiduoti yra toks pat, kaip parodyti įvykį „juodas kaklaraištis“ sportuojant: mažai ką galite padaryti, kad įjungtumėte tinkamą režimą.

„Sunkumas, liepiantis atsipalaiduoti, kai jaučiate nerimą, yra tas, kad kūno simptomai ir psichiniai atsipalaidavimo simptomai yra priešingi stresą ir nerimą “, - sako Ian Robertson, PhD, Trinity koledžo neuromokslų instituto Dublino mieste (Airija) emeritas profesorius ir knygos autorius. Streso testas.

Kai patiriate stresą, pagreitėja kvėpavimas ir širdies ritmas, raumenys įsitempia, o burna jaučiasi kaip švitrinis popierius. O kai esate ramus, kvėpavimas ir širdies ritmas lėtas, raumenys atsipalaidavę, o burna jaučiasi kaip gerai. Kad ir kiek norėtumėte nusiraminti, protinė kelionė nuo streso iki atsipalaidavimo užtrunka daug daugiau laiko, nei turbūt turėjote prieš prasidedant renginiui dėl didelių akcijų.

Taigi, priešingai nei suprantama, atsipalaiduoti gali būti tikrai sunkus darbas, nepaisant bet kokios stresinės situacijos, su kuria jūs jau susidūrėte. Turėdami daug praktikos - reguliaraus gilaus kvėpavimo, atsipalaidavimo pratimų ir panašiai - galite tai išmokti, tačiau prieš pradedant viešą kalbėjimą mini pertrauką? Keli atodūsiai to greičiausiai neišpjaustys. Pasirodo, ekspertai ir mokslininkai sako, kad gali būti tokie pat veiksmingi ar net geresni būdai kasdienis stresas ir nerimas (nereikia painioti su pilnaverčiu nerimo sutrikimu, kuris peržengia visas ribas laikinas stresas; visi ekspertai sutinka, kad jei nerimas trukdo jūsų gyvenimui, darbui ar šeimai, laikas pasikalbėti su gydytoju). Svarbiausia, kaip ir bet kurio sveiko įpročio atveju, išsiaiškinti, kokie triukai jums labiausiai tinka.

1. Įsitraukite į pompą.

Nerimas ir poilsis yra visiškai priešingos emocijos, tačiau yra vienas teigiamas jausmas, daug artimesnis stresui: jaudulys. Juk jaudindamiesi taip pat galite gauti lenktynių širdį ar prakaituotus delnus. Tyrimui, paskelbtam Eksperimentinės psichologijos žurnalas, tyrėjas Alisonas Wood Brooksas, doktorantas, dalyviams sakė, kad jie turės arba atlikti dainą, kalbėti viešai, arba išspręsti sunkią, laiku nustatytą matematikos problemą. Kiekvieno eksperimento metu dalyviai pasakė keletą variantų: „Aš ramus“, „Aš džiaugiuosi“ arba „Aš nervinuosi“. Rezultatai nuosekliai parodė, kad tie, kurie garsiai pareiškė, kad jaudinasi dėl iššūkio, geriau atliko visus tris kategorijos. „Tie nerimo ir jaudulio pojūčiai daro didelę įtaką vėlesniems pasirodymams“, - sako Brooksas, Harvardo verslo mokyklos docentas. „Žmonės, kurie teigė, kad jaudinasi, geriau mokėjo matematikos, buvo energingesni, kompetentingesni ir įtikinamesni. Jie netgi dainavo geriau “.

Ši technika vadinama emociniu pervertinimu, ir viskas susijusi su vienos emocijos perteikimu kitai. Vienas iš būdų tai praktikuoti yra kurti kalendoriaus kvietimus arba palikti pastabas sau kaip priminimus, norint sužavėti artėjantį renginį, siūlo Brooksas: Pradėk jaustis atleistas! Didelė kalba 30 d. Arba papasakokite sau kitokią istoriją apie fizinius kūno simptomus. Pvz., Prieš darbo pokalbį galite pagalvoti: „Mano skrandyje yra drugelių, nes aš labai noriu pakelti šį interviu“ arba „Mano širdis ritasi, nes džiaugiuosi šiuo susitikimu“.

2. Imkitės kokių nors veiksmų.

Jei yra kokių nors nerimą keliančių darbų, kurie tave stresuoja, kartais atsipalaiduoja ir, gerai, kad ką nors dėl jo padarysi, yra daug produktyvesnis nei bet kuris kitas raminimo būdas. „Paklauskite savęs:“ Ar čia yra problema, kurią galiu išspręsti? Ar tai išsprendus sumažintų stresą? “- pataria Simonas Rego, PsyD, vyriausiasis psichologas iš Montefiore medicinos centro / Alberto Einšteino medicinos koledžo Niujorke. Norėdami pradėti, suskaidykite projektą į mažus gabalus. „Susmulkinkite ir sumažinkite, kol sakysite:„ Aš galiu “, - pataria jis. Tarkime, kad jūs taip nervinatės dėl apsilankymo pas odontologą, kad atidėjote susitikimą dvejiems metams. Kiekvieną kartą galvodamas apie tai kyla toks nerimas, kad nebegali su tuo susitvarkyti, todėl atitrauki save, kol pamiršai. Jūsų gyvenimo stresą sukeliančių asmenų sąraše tai „Stomatologas“ (dun dun dunnn ...), ir jis atrodo neliečiamas. Suskirstykite jį tol, kol jis bus įgyvendinamas: (1) Paprašykite trijų draugų rekomenduoti odontologą. (2) Patikrinkite, ar pirmasis draudžiasi. (3) Jei reikia, patikrinkite, ar antrasis draudžiasi. (4) Susitarkite. (5) Užrašykite jį į savo kalendorių. Pažiūrėkite, kaip tai veikia? Ar galite nusiųsti tris draugus šiandien ir paklausti, ar jie turi stomatologą, kuris jiems patinka? Tai daug mažiau bauginanti nei „elgtis su odontologu“. Užrašykite kiekvieną žingsnį ir perbraukite jį pasiekę, kad taip pat turėtumėte supratimą apie tai, ką darote.

3. Paklauskite: „Koks blogiausias scenarijus?“

„Jei jūs iš tikrųjų tai apgalvotai apgalvotumėte, blogiausias scenarijus pradėtų aiškėti. Dažnai pastebėsite, kad su tuo susidorosite daug geriau, nei manėte iš pradžių “.

Kartais geriausia, kai nerimastingos mintys kyla iš galvos. Tai ypač padeda esant socialiniam nerimui, sako Rego. Terapeutai tai vadina dekatrostrofizuojančia. Nepriklausomai kalbant, tai reiškia paklausti savęs: „Kas yra blogiausia, kas gali nutikti?“ Įsivaizduokite, kad nervuojatės dėl vakarėlio. Kodėl? Koks blogiausias scenarijus? Neturite su kuo kalbėtis. Jausitės nepatogiai. Kas tada? Ar žmonės juokinsis iš tavęs? Ar jie tikrai? Paprastai blogiausias atvejis yra labai mažai tikėtinas arba yra kažkas, su kuo jūs galite susitvarkyti, pažymi Rego. „Tai panašu į šviečiančią spintelės šviesą naktį - pamatysite, kad tai nebuvo budelis; tai buvo pakaba, kuri nukrito “, - sako jis. „Jei jūs iš tikrųjų tai iki galo išmokate iki minties, tai blogiausias scenarijus pradeda aiškėti. Dažnai pastebėsite, kad su tuo susidorosite daug geriau, nei manėte iš pradžių “.

4. Raskite už ką būti dėkingi.

Viena iš strategijų, kuri yra lengvesnė, nei jūs galite tikėtis, yra streso perkvalifikavimas kaip dėkingumas, sako Amit Sood, MD, Mayo klinikos Ročesteryje, Minesotos valstijoje, medicinos profesorius ir knygos autorius. Mayo klinikos vadovas, kaip gyventi be streso. „Poilsis yra pasyvus ir nereiškia, kad mūsų protas turi išlaikyti“, - sako jis. Tačiau dėkingumas yra aktyvus ir susijęs su pasitenkinimo ir džiaugsmo jausmais. „Dėkingumas suteikia prieigą prie teigiamų emocijų, kurios atsipalaiduoti gali ir ne“, - sako Sood.

Jei norite tai išbandyti, paklauskite savęs: „Kas tinka, kas atrodo neteisinga?“ Pasakykite, kad nervuojatės apie būsimą kolonoskopiją. Kas čia gero? Jums pasisekė, kad turite galimybę naudotis procedūra, galinčia išlaikyti jūsų sveikatą. Arba jei jaučiate stresą dėl per daug užsakyto socialinio tvarkaraščio, galite pagalvoti, koks esate dėkingas už turtingą draugų tinklą ir prisiminti tuos laikus, kai jie buvo jums.

Jei įmanoma, apsvarstykite, kaip jūsų stresorius gali būti naudingas kitiems. Jei planuodami draugo kūdikio dušą jūs nerimaujate, pabandykite pagalvoti, kiek jūsų pastangos palengvins jos perėjimą į tėvystę ir kiek esate dėkingi už pagalbą. „Kai įsijungiate į maitinimo režimą, išleidžiate mažiau streso hormono adrenalino ir daugiau jungiamojo hormono oksitocino“, - sako Sood.

5. (Šiek tiek) supykdykite.

Nerimas artimas ne tik susijaudinimui emocijų skalėje, bet ir pykčiui. (Pagalvokite apie plakiančią širdį ar tas prakaituotas rankas.) Atsargiai elkitės su tuo: per daug pykčio gali kilti. gali būti toksiški rezultatai, panašūs į per daug nekontroliuojamą stresą, ir artintis prie kito žmogaus iš pykčio vietos gali būti rizikinga. „Robertson“, tinkamoje vietoje ir laiku, jūs galite nukreipti savo stresą į produktyvų pyktį, jei tik sugebate tai sureguliuoti negaudami nei fizinio, nei žodinio priekabiavimo. Tarkime, kad jaudinatės dėl politinės ar socialinės neteisybės. Pabandykite nerimą paversti teisingu pykčiu, kuris paskatins paaukoti dėl jums rūpimos priežasties ar rašyti politikui.

6. Eik miegoti.

Geras nakties miegas gali padaryti daug ką, įskaitant stresą. Užmerkta akis yra nepakankamai įvertintas nerimas, sako Mary Alvord, PhD, psichiatrijos ir elgesio mokslai Džordžo Vašingtono universiteto medicinos ir sveikatos mokslų mokykloje Vašingtone, D.C. ir autorius Užkariaukite neigiamą mąstymą paaugliams. Kai trūksta miego, jūs tampate nemandagus, negalite mąstyti taip aiškiai ir net maži dalykai gali jaustis pribloškiami. Tyrimai tai patvirtina: Neseniai paskelbtas tyrimas Taikomosios psichologijos žurnalasPavyzdžiui, parodė, kad darbuotojai mažiau linkę patirti stresą dėl savo šeimų, kai jie miegojo (taip pat daug sportavo).

Žinoma, stresas ir miego praradimas gali būti užburtas ratas: Kaip užmigti, kai nerimauji? Pirmasis žingsnis, sako Alvordas, yra, nesijaudink dėl to - kada paskutinį kartą tu niekada neužmigdei? Miegas ilgainiui įvyks, o išsigalvoję problemą tik dar labiau pabloginsite. Stenkitės laikytis įprastos miego grafiko, net savaitgaliais. Venkite elektronikos geras 30 minučių prieš miegą - ne tik dėl dabar suprantamo dalyko mėlynos šviesos poveikis, bet ir todėl, kad naujienų vartojimas gali būti psichiškai stimuliuojantis prieš tai miegoti. Jei vis tiek sunku miegoti, pasitarkite su gydytoju.

7. Iš naujo apibrėžkite atsipalaidavimą.

Tai, kas „ramina“ vieną žmogų, gali neveikti jūsų. „Šie paplūdimyje atsipalaidavusių žmonių vaizdai - tai ne visiems atsipalaiduoti“, - sako Alvord. „Apibrėžkite sau atsipalaidavimą.“ Galbūt tai bėgimas lauke, mezgimas, žurnalas ar per didelis žiūrėjimas Stebuklinga ponia Maisel. Išsiaiškinkite, kas jums atrodo teisinga, ir žinokite, kad tai nebūtinai turi būti popietė nagų salone. (Ką daryti, jei nesijaučiate kalbantis su nagų technologija? Kokia spalva iš tikrųjų tiks su keliais drabužiais? Ar vis dėlto ne per tą laiką lenkas ims sklisti? Pamiršk tai!)

Radę asmeninę laimingą vietą, įpraskite ją reguliariai lankytis. Tokiu būdu atsipalaidavimas yra daug mažesnis šuolis, kai jums to labiausiai reikia.