Kaip pagerinti savo atmintį

Atminties praradimas gali būti tiek gėdinantis (kaip mano kaimyno vardas vėl pavardė?), Tiek nerimą keliantis (ar atsiranda senatvė?). Tačiau keli šlepetės nebūtinai paskatina jus visiško užmaršumo ateityje. Atmintis sukuriama susiejant dvi ar daugiau iš 100 milijardų jūsų smegenų nervinių ląstelių, vadinamų neuronais, tada sutvirtinant jungtį, kad galėtumėte ja naudotis vėliau, sako Neal Barnard. Vašingtone esančio Džordžo Vašingtono universiteto medicinos mokyklos medicinos mokslų daktaras, docentas. Ir „jūsų smegenys toliau kuria neuronus ir kuria naujus ryšius sustiprinti atmintį senstant - reiškinys, vadinamas neuroplastiškumu “, - sako Brianne Bettcher, neuropsichologijos kolegė iš Kalifornijos universiteto San Fransiske,„ Atmintis ir senėjimas “ Centras. „Taigi niekada nevėlu tobulinti savo priminimo galią.“ Štai kur šios devynios strategijos. Jie padės jums patobulinti jūsų atmintį šiandien ir išlaikyti tvirtą ateinančius metus.

1. Daugiau miegokite

Ekspertai sutinka, kad jei darote tik vieną dalyką, kad pagerintumėte savo atmintį, geriau miegokite. „Miegas yra pagrindinis laikas, per kurį jūsų smegenys sutvirtina ryšius tarp neuronų“, - sako Barnardas. Žurnale paskelbtame tyrime Miego medicina, tyrėjai paprašė tiriamųjų atlikti kai kurias atminties užduotis ir po to nusnausti arba pabusti. Neužsiėmę žmonės labiau prisiminė atliktas užduotis nei tuos, kurie liko. Nykščio taisyklė: kiekvieną dieną miegokite nuo septynių iki devynių valandų. Ir taip, naps skaičiuoti.

2. Jog savo atmintį

Pažodžiui. Įrodyta, kad bėgimas (dviračiu, plaukimas ar bet koks kitas širdies ir kraujagyslių užsiėmimas) 20–30 minučių tris kartus per savaitę padeda geriau atsiminti dalykus. Padidėjus širdies ritmui, į smegenis patenka kraujas, išsiplečia hipokampas (pati gyvybingiausia smegenų dalis) dėl atminties), ir padidina smegenų neurotrofinio faktoriaus, baltymo, būtino ilgalaikiam, sekreciją atmintis. Be to, „širdies ir kraujagyslių mankšta iš tikrųjų gali sukelti naujų jungčių dygimą tarp hipokampo neuronų“, - sako Peteris J. Snyderis, Browno Alperto medicinos mokyklos neurologijos profesorius.

3. Turėkite minties maistą (ir gėrimų)

Jūsų smegenys negali tinkamai veikti be pagrindinių maistinių medžiagų ir cheminių junginių. „Mėlynės yra pagrindinis medžiagų, vadinamų antocianinais, kurie yra smegenis stiprinantys antioksidantai, šaltinis“, - sako Džojus Baueris, Niujorke registruotas dietologas ir knygos „Autorius“ autorius. „Joy Fit“ klubas ($28, amazon.com). „Tyrimai parodė, kad antocianinai apsaugo smegenis nuo uždegimo ir oksidacijos, kurie abu gali pakenkti neuronams ir jie mažiau efektyviai bendrauja tarpusavyje. “Baueris taip pat rekomenduoja kuo dažniau derėti prie žalių lapinių daržovių. „Ilgalaikiai tyrimai parodė, kad žmonėms, valgantiems didelius špinatų, kopūstų ir kitų lapinių žalumynų kiekius, dėl fitonutrientų, tokių kaip vitaminas C, atminties pablogėjimas dėl amžiaus yra mažesnis“, - sako ji. Galbūt norėsite pradėti mėgautis gėrimais ir vakariene. Tyrimas paskelbtas Naujasis Anglijos medicinos žurnalas nustatė, kad moterys, kurios išgėrė vieną dieną per dieną, 20 proc. jų pažinimo funkciją, įskaitant galimybę atsiminti pastraipos taškus, kurie jiems buvo perskaityti 15 minučių anksčiau. Tyrėjai mano, kad taip gali būti todėl, kad saikingas alkoholio vartojimas padidina DTL (gerojo tipo) cholesterolio lygį ir pagerina į smegenis patenkančio kraujo būklę.

4. Pasirinkite Išmanieji papildai

Pamirškite apie ginkmedį. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad šis augalinis papildas neturi teigiamos įtakos atminčiai. Tačiau žinoma, kad keli papildai skatina naujų neuronų augimą ir mažina medžiagų, galinčių slopinti pažinimo funkciją. Auksinis standartas yra žuvų taukai, teigia Lori Daiello, Alpert medicinos mokyklos neurologijos (tyrimų) docentas. Žuvų taukai buvo susiję su mažesne demencijos rizika, nes juose yra DHA, omega-3 riebalų rūgšties, smegenis gaminančių atmintį slopinančių medžiagų, kurios gali būti susijusios su naujų neuronų susidarymu, gamyba Daiello. Padidėja riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos, vartojimas; arba galite vartoti kasdienį papildą, kuriame yra ne mažiau kaip 180 miligramų DHA. Vitaminas D taip pat gali veikti, nes jis „skatina naujų neuronų augimą ir padeda pašalinti baltymų anomalijas, susijusias su atmintį veikiančiomis ligomis, tokiomis kaip demencija“, - sako Davidas J. Llewellyn, Emerio universiteto, Anglijoje, epidemiologijos ir visuomenės sveikatos mokslo darbuotoja. (JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja moterims vartoti mažiausiai 600 tarptautinių vienetų [TV] per parą.) Taip pat galite atsižvelgti į folio rūgšties, B6 ir B12 kompleksus. „Visi trys šie B grupės vitaminai yra reikalingi aminorūgšties homocisteino pašalinimui iš jūsų kraujo“, - sako Barnardas. „Homocisteinas gaminamas normalių organizmo procesų metu, tačiau jei jo susidaro per daug, gali sutrikti smegenų veikla.“

5. Vis dar

„Meditacija pagerina jūsų susikaupimą ir susikaupimą, o tai naudinga atminčiai“, - sako Dharma Singh Khalsa, medicinos direktorius ir Alzhaimerio tyrimų ir prevencijos fondo prezidentas, m Tuksonas. Be to, įrodyta, kad meditacija sumažina stresą, o tai gali padaryti nemažai atminties. „Kai patiriame stresą, mūsų kūnas ir smegenys išskiria hormonus, tokius kaip kortizolis, adrenalinas ir CRH. [kortikotropiną atpalaiduojantis hormonas], kuris per trumpą laiką gali padėti mums kovoti ar bėgti nuo pavojaus “, - sako Talie Z. Baramas, Kalifornijos universiteto Irvino universiteto neurologijos mokslų profesorius. Bet kai ilgą laiką patiriate stresą, šie hormonai keičia hipokampo struktūrą, naikindami nervinius galus, susijusius su informacijos srautu. Praėjusiais metais paskelbtas tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurie aštuonias savaites kartą per dieną atliko 12 minučių giedojimo meditaciją pastebimas jų atminties pagerėjimas ir padidėjusi kraujo tėkmė įvairiose atmintyse naudojamose smegenų srityse užduotys. (Raskite instrukcijas, kaip pradėti meditacijos praktiką mayoclinic.com.)

6. Padaryk ką nors neįprasto

Nauja patirtis, pavyzdžiui, pasirinkus kitokį kelią į darbą, taip pat gali pagerinti prisiminimus. „Mūsų smegenys nuolatos sprendžia, ką svarbu prisiminti ir ką galima išmesti“, - sako R. Douglasas Fieldsas, vyresnysis neurologijos mokslų tyrėjas Nacionaliniuose sveikatos institutuose, Bethesda, Merilandas. Kai esate naujoje situacijoje, jūsų smegenys mano, kad informacija bus svarbi ir išlaiko. “Be to,„ geriau išsaugokite dalykus, kurie nutinka iškart po naujos patirties “, - sako jis sako. „Buvo suaktyvinta korinio ryšio įranga, skirta sutelkti trumpalaikius prisiminimus į ilgalaikius, todėl jie saugomi dirbu. “Tai reiškia, kad po naujojo kelionės į darbą ir atgal galite geriau atsiminti, kas nutinka ryte susitikimas.

7. Patikrinkite savo medicinos kabinetą

Pasak Barnardo, atmintį gali paveikti daugybė vaistų, įskaitant antihistamininius vaistus; antidepresantai, tokie kaip Prozac; vaistai nuo nerimo, tokie kaip Xanax; ir miego priemonės, tokios kaip „Ambien“. Kiekvienas turi savo darbo būdą smegenyse. Pavyzdžiui, Barnardas sako: „antihistamininiai vaistai blokuoja acetilcholiną, smegenų siųstuvą, reikalingą trumpalaikiam atminimui, o„ Xanax “ir„ Ambien “išmuša epizodinę atmintį, taigi atsitinka, kai vartojate vaistą, gali neprilipti prie jūsų smegenų. “Nenutraukite receptinių vaistų vartojimo nepasitarę su gydytoju, bet iškelkite temą kitoje vietoje aplankyti. Gali būti prieinamas alternatyvus vaistas ar gydymas.

8. Susipažinkite

Dvi rimtesnės (bet retesnės) problemos gali sukelti atminties praradimą: jautrumas glitimui ir skydliaukės ligos. „Jei turite nediagnozuotą jautrumą glitimui, baltymams, randamiems kviečiuose, miežiuose ir rugiuose, ir valgote maistą, pavyzdžiui, duoną ir krekerius, jūsų gali nukentėti atmintis “, - sako Stefano Guandalini, Čikagos universiteto„ Comer Childrens “universiteto Celiacinių ligų centro medicinos direktorius Ligoninė. Daugelis žmonių apibūdina jausmą kaip „smegenų rūką“ - tai šiek tiek neryškus, miglotas pojūtis. Gydytojas gali nustatyti jautrumą glitimui, o dietos pakeitimai gali palaikyti būklę. Skydliaukės sutrikimai taip pat gali sužlugdyti priminimą. Jei pastebite didėjantį užmaršumą, kartu su depresija ar svorio ar mėnesinių pokyčiais, kreipkitės į gydytoją. Vaistai dažnai kontroliuoja būklę.

9. Iššūkis savo galva

„Mes žinome, kad pažinimo metu aktyvūs žmonės turi geresnę atmintį senstant“, - sako Michaelas Kahana, Pensilvanijos universiteto Kompiuterinės atminties laboratorijos direktorius ir knygos „Autorius“ autorius. Žmogaus atminties pagrindai ($60, amazon.com). Taigi kaip išlaikyti jūsų smegenis stiprias? „Buvimas supančiame pasaulyje sustiprina ryšius tarp neuronų“, - sako Bettcheris. „Taigi užsiimkite smagia veikla, verčiančia susimąstyti.“ Kartą per mėnesį eikite į muziejų, išmokite naujų žodžių kalba, žiūrėkite dokumentinį filmą tave, kuri tave žavi, arba, taip, - daryk kryžiažodį ar sudoku dėlionė. Kita strategija: viktorina sau. Pvz., Jei norite prisiminti naujus žmones, kuriuos sutikote renginyje, „nutapykite kiekvieno jų veidą ir pabandykite atsiminti jų vardus važiuodami namo“, - sako Henris L. Roedigeris III, Vašingtono universiteto Sent Luise psichologijos profesorius. Kai sulenksite savo smegenis tokiu būdu, galėsite išsiaiškinti jų vardus kito susirinkimo metu. Fredas iš apskaitos (prisimeni jį?) Bus sužavėtas.
Prisijunkite prie kai kurių įdomių, atmintį gerinančių pratimųrealsimple.com/braingames.