Kaip maksimaliai padidinti įprastą treniruotę

Jei kada nors turėjote tik 30, 20 ar net 10 minučių prakaitui prakaituoti ir susimąstėte, ar verta? Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad valandų valandas treniruotis sporto salėje yra vienintelis efektyvus būdas mankštintis. Tai ne tik nerealu, bet ir priverčia treniruotis atrodyti tokiais. Iš esmės „aš neturiu pakankamai laiko“ tobulu pasiteisinimas nesinaudoti, kai tiesa, trumpa, bet didelio intensyvumo sesija gali būti viskas, ko reikia, kad jūsų širdis siurbtų, padidėtų energijos lygis ir padėtų jaustis nuostabiai.

Nesvarbu, ar bandote prieš darbą išspausti greitą prakaitą, ar tiesiog negalite pakęsti minties dėl išlaidų valandą elipsės pavidalu (vėl), čia paaiškinama, kaip optimizuoti treniruotės tvarką, kai esi spaudžiamas laikas.
SUSIJĘS: 8 kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Negalima apsėsti

Sumušti save dėl to, kad neturite pakankamai laiko ilgai, ištrauktai treniruotei, yra priešingai, nei jums reikia. Gyvenimas yra užimtas, sunkus ir varginantis, todėl būkite malonūs sau. „Kartais mano tvarkaraštis leidžia tik 20 minučių, bet visas mano devizas yra būti lanksčiam jūsų gyvenimui ir treniruotėms“, - sako

Amy Rosoff Davis, garsenybių treneris, sveikatos ir sveikatingumo treneris, ir HALO sportas patariamosios tarybos narys. „Manija niekur niekur nedingo, todėl nespauskite savęs, kad laikytumėtės tam tikro treniruočių grafiko“.

Sumaišykite

Jei keliaujate ar ypač trumpai praleidžiate laiką, neturėsite nieko kito, kaip nukrypti nuo įprastos treniruočių tvarkos - ir tai gali būti geras dalykas. „Jei laikysitės tos pačios senosios rutinos, greičiausiai jums bus nuobodu ir baigsi praleisti sporto salę“, - sako Davisas. „Treniruotės turėtų būti jūsų gyvenimo būdo dalis, o ne pareiga ar našta. Padarykite savo treniruotes linksmas, išlaikydami jas šviežias ir kiekvieną dieną darydami kitaip. “

Paimk jį kelyje

Jei trokštate mankštos, bet neturite jokios įrangos ar sporto salės laiko, vis tiek galite priversti ją sportuoti. Davis rekomenduoja pastumti save su mini HIIT (didelio intensyvumo intervalinio treniruotės) treniruotėmis, kai esate kelyje. „Atlikite kai kuriuos kikbokso judesius, nusileiskite prie kilimėlio, kad gautumėte pilateso kilimėlį, atsikelkite šokinėjant domkratus, darykite jogą, po to keletą lentų ir pan.“, - sako ji. Laikykitės sau ant kojų pirštų - nereikia išgalvotos įrangos. Taip pat galite į savo lagaminą įkišti keletą pasipriešinimo juostų.

Sutelkite dėmesį į didelio poveikio, daugialypius judesius

„Kiekviena minutė yra svarbi“, - sako Davisas apie greitą treniruotę, todėl nenorite jos gaišti. „Jei turite tik 10 minučių, siūlau„ vinyasa “jogą, šokinėjantį virvę ar šokinėjantį domkratą.“

Keletas mėgstamiausių Daviso žingsnių išbandyti:

Lentos: „Šis jėgos judėjimas veikia viską. Yra tiek daug gerų variantų, kuriuos galite padaryti - pakelkite kojas, pakelkite rankas, pasukite klubus ar tiesiog laikykite. Tai toks universalus žingsnis. “

Šokdynė: „Tai suteikia daug sprogimo už jūsų spardymą - jums reikia tik 10 minučių įjungti ir išjungti žudiko treniruotę. Pabandykite vieną minutę įjungti ir vieną minutę išjungti, kad tai būtų HIIT treniruotė. “

Šokiniai domkratai: „Uždėkite gerą dainą (arba dvi ar tris - trys dainos yra beveik 10 minučių) ir galėsite šokti aplink ar atlikti šokinėjančius kėliklius su rankos variacijomis“.

Jogos sveikinimai saulėje: „Daryk ši jogos serija lėtai kaip sušilimas arba greitai su jėga, kad jūsų kraujas tekėtų ir širdis siurbtų “.

• Pradėkite stovėti kalno pozoje, kojas kartu, rankas už šono.
  
• Įkvėpkite rankas aukštyn, iškvėpkite lenkdami į priekį ir paleiskite rankas, galvą ir liemenį į žemę.
  
• Įkvėpkite, prailginkite liemenį iki pusės ir ištiesinkite nugarą, iškvėpkite atgal prie lentos ir tada tekėkite per chaturangą.
  
• Įkvėpkite šunį aukštyn. Iškvėpkite šoną.
  
• Įkvėpkite, žingsniuokite dešine koja į dešinę ranką ir pakelkite rankas ir liemenį iki patinimosi.
  
• Iškvėpkite, dešinę koją ženkite atgal prie lentos, chaturanga.
  
• Įkvėpkite šunį aukštyn, iškvėpkite žemyn.
  
• Įkvėpkite kairę koją į kairę ranką, pakelkite rankas aukštyn ir pakilkite.
  
• Iškvėpkite kairę koją atgal į lentą, pratekėkite per chaturangą.
  
• Įkvėpkite šunį į viršų, iškvėpkite žemyn ir palaikykite tris įkvėpimus.
  
• Įkvėpdami žingsnį į priekį prailginkite, iškvėpdami į priekį atleiskite galvą.
  
• Įkvėpdami atsistokite, rankos virš galvos, tada nuneškite į maldą.
• Pakartokite tris ar daugiau kartų.
  

Visada hidratuokite

Vienintelis dalykas, kurį būtinai turite atlikti per trumpą ar ilgą treniruotę, yra hidratas. „Tai yra būtina norint papildyti elektrolitus ir mineralus, kurie prarandami treniruotės metu, nesvarbu, kokia trumpa ar ilga jūsų pasirinkta veikla“, - sako Davisas.
SUSIJĘS: Paprastos mankštos judesiai padės pašalinti 6 erzinančius skausmus