10 nerimo įveikimo būdų

Jūs jau valandą gulėjote lovoje ir vis tiek negalite užmigti. Galbūt jūs galvojate apie savo darbą ar savo 401 (k) ar sveikatos draudimą. Galbūt dėl ​​kai kurių jūsų vaikų problemų jūsų mintys sukasi apie vėlyvo vakaro žiurkėno ratą. Nepriklausomai nuo problemos, jūs negalite jos išmesti iš galvos, todėl bandote ją išspręsti tada ir ten. Prieš tai nesuvokdamas, praėjo dar viena valanda. Dabar jūs pradedate svajoti apie tai, kad negalite užmigti. „Aš rytoj būsiu nuolaužos“, - pasakai sau. „Aš turiu miegoti dabar.“ Ar nepadarote triuko, ar ne?
Mes visi ten buvome. Tačiau gera žinia yra ta, kad jūs galite padaryti ką nors, kas padėtų ― kažkas efektyvesnio nei įprasti patarimai „būti pozityviems“ ar tiesiog „sustoti“ galvoju tiek daug. “Naujausi nerimo tyrimai rodo novatoriškus, net keistus metodus sėkmingai įveikti pasikartojančius rūpesčiai. Mačiau šį darbą šimtams pacientų. Tiesą sakant, aš sužinojau, kad dauguma žmonių gali susitvarkyti su daiktais, jei per kelias minutes užmezga kitokį santykį su savo mintimis ir jausmais. Čia yra 10 būdų, kuriuos reikia išbandyti.

1. Kartokite savo nerimą, kol jums nebus nuobodu. Jei bijote liftų, atsikratytumėte jo, jei važinėtumėte tūkstantį kartų iš eilės. Iš pradžių jūs labai jaudinsitės, po to mažiau, ir galiausiai tai neturės jokio poveikio (išskyrus tai, kad pykinsite važiuodami liftu). Taigi imkitės nerimastingos minties, kuri jus slegia, ir pasakykite tai vėl ir vėl, tyliai, lėtai, 20 minučių. Sunku priversti nerimauti, jei tai pakartosite daugybę kartų. Aš tai vadinu „nuobodulio gydymu“ dėl akivaizdžių priežasčių, tačiau tai neabejotinai įveikia nerimo jausmą.
2. Padaryti dar blogiau. Kai per daug stengiatės suvaldyti savo nerimą, jūs jį tik sustiprinate. Verčiau perdėkite juos ir pažiūrėkite, kas atsitiks. Pvz., Jei bijote, kad pristatymo metu jūsų mintys ištuštės, tyčia padirbkite tai kito viduryje. Sakykite: „Gee, ką aš ką tik sakiau?“ Atkreipkite dėmesį, kaip tai neturi jokios reikšmės. Dėl to nėra ko jaudintis, tiesa? Kartą tai dariau paskaitoje ir niekas nekėlė antakio. (Turbūt jie vis tiek neklausė!)
3. Negalima kovoti su pamišimu. Retkarčiais gali kilti minčių, kurios verčia jus galvoti, kad padarysite ką nors baisaus („Mane jis traukia. Ar tai reiškia, kad turėsiu kokį nors reikalą? “) Ar tai, kad tu nesąmonė (mano klientas, kuris yra advokatas, ir toliau įsivaizdavo save rėkdamas teisme). Atsiminkite ― mūsų protas yra kūrybingas. Mažos sinapsės šaudo atsitiktinai, ir retkarčiais pasklinda „beprotiška“ mintis. Kiekvienas jų turi. Užuot vertinę savo jėgą, apibūdinkite tai sau kaip smalsų daiktą ant lentynos ir judėkite toliau.
4. Atpažinkite klaidingą aliarmą. Ta baimė, kad tavo namas sudegs, nes paliki lygintuvą, niekada neišsipildė. Tas greitas širdies plakimas dar nereiškia, kad jus ištiko širdies priepuolis; tai natūralus jūsų kūno atsakas į susijaudinimą. Daugybė minčių ir pojūčių, kuriuos suprantame kaip rūpesčių ues netgi paniką c, yra tik foninis triukšmas. Pagalvokite apie kiekvieną iš jų kaip apie gaisrinę mašiną, vykstančią į kitą vietą. Jūs juos pastebėjote; dabar leisk jiems praeiti.
5. Paverskite savo nerimą filmu. Galite atsisakyti rūpesčio atsiriboję nuo jo. Vienas iš būdų - įsivaizduoti, kad tavo nerimastingos mintys yra šou. Galbūt jie yra mažas vaikinas, juokingoje skrybėlėje, šokantys šokiai ir dainuojantys jūsų rūpesčiai, kai jūs sėdite auditorijoje, valgote pūsti kukurūzus, ramus stebėtojas.

6. Atidėti nerimo laiką. Pernelyg dažnai savo rūpesčiams pasirenkame „traškių“ požiūrį: jie pasirodo nepranešę, pvz nuolat dingdami el. laiškus ir mes sustabdome viską, kad į juos būtų kreiptasi, net jei turėtume tai daryti kažkas kito. O kas, jei neatsakysite iškart? Pabandykite skirti 20 minučių kiekvieną dieną, sakykime 16:30, tik dėl savo rūpesčių. Jei atostogaujate 10 val. Ryte, užsirašykite priežastį ir ryžkitės tai apgalvoti vėliau. Atėjus 4:30 val., Daugelis jūsų rūpesčių nebebus svarbūs. Ir jūs beveik visą dieną praleisite be nerimo.
7. Nuimkite ranką nuo rago. Nuolat tikrinate orą prieš didelį renginį lauke. Jūs pakartojate tą jūsų nemandagų komentarą, norėdamas, kad galėtumėte jį atsiimti. Ir taip, jūs einate į priekį. Kai desperatiškai bandote valdyti dalykus, kurių neįmanoma suvaldyti, esate panašus į plaukiką, kuris panikuoja ir gurkšnoja vandenį, rėkia. Tai tavęs niekur neveda. Užuot įsivaizdavę, kad plūduriuojate ant vandens ištiestomis rankomis, žiūrite į dangų. Tai paradoksas, tačiau pasiduodami šiam momentui, jūs iš tikrųjų jaučiatės kur kas labiau kontroliuojami.
8. Iškvėpkite. Galite pastebėti, kad kai jūsų kūnas yra įsitempęs, sulaikote kvėpavimą. Dėmesys kvėpavimui yra įprasta, tačiau efektyvi priemonė nervams nuraminti. Kur dabar jūsų kvėpavimas, o kur jūsų protas? Suderink juos. Klausykite savo kvėpavimo judesių. Ar tavo protas klaidžioja kažkur kitur? Kreipkitės atgal. Susikoncentruokite tik į įkvėpimą ir iškvėpimą, pradžią ir pabaigą, kvėpavimą, kvėpavimą, akimirką.
9. Su laiku sudarykite ramybę. Kai esi keistuolis, viskas gali jaustis kaip avarinė padėtis. Tačiau atkreipkite dėmesį į šį nerimą keliantį nerimą: Tai laikina. Kiekvienas panikos jausmas baigiasi, visi rūpesčiai ilgainiui išnyksta, atrodo, kad išgyja visos vadinamosios avarijos. Paklauskite savęs: „Kaip aš tai jausiu per savaitę ar mėnesį?“ Tai irgi praeis.
10. Neleisk, kad tavo rūpesčiai trukdytų gyventi tavo gyvenimą. Daugelis jų pasirodys melagingi, o jūsų nerimo pasekmės ― mažiau miego, greitas pulsas, mažas varžymasis just yra tik nepatogumai. Ką jūs vis dar galite padaryti, net jei jaučiate nerimą? Beveik viskas.