Kaip sustiprinti skersinį pilvo raumenį

Pasiruošę šiai fitneso bombai? Šešių pakuočių turėjimas ne visada reiškia stiprų branduolį. Stiprinti tiesiosios žarnos abdominę dalį (paviršiniai išoriniai ab raumenys, mylimi kaip šeši paketai), yra svarbu, tačiau tai nėra vienintelė ab treniruotė, kuriai reikia skirti daugiausiai dėmesio. Kaip ir daugelyje kitų dalykų gyvenime, jūs turite žengti giliau, kad pasiektumėte visapusišką efektą - iki pat savo skersinio abdomino.

"Skersinis abdominis raumuo, arba TVA raumuo, yra giliausias ab raumuo, prisitvirtinantis prie priekinės juosmens dalies ir apvyniokite vidurinę dalį iš nugaros į priekį kaip korsetas ar „Spanx“ pora “, - sako Ali Handley,„ „Bodylove“ pilatesas Niujorke. "Tinkamai užfiksuodamas, TVA suspaudžia juosmenį, prailgina liemenį, išlygina pilvą ir palaiko stuburą bei dubens."

SUSIJĘS:6 pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose (kai sporto salė yra beprotiškai apkrauta)

Vien todėl, kad skersinį abdominą sunku pastebėti ir pasiekti, dar nereiškia, kad tai nėra svarbu tave išlaikyti

stiprus, tonizuotas ir be skausmo. Šis ypač gilus raumuo, dažnai vadinamas korsetiniu raumeniu, daro viską, kad stabilizuotų jūsų stuburo juosmeninę dalį, kad jūsų organai būtų vietoje. Tai yra didelis darbas. Ir, pasak Handley, jei turite silpną ar atjungtą TVA, greičiausiai nugaros skausmai nėra labai atsilikę.

„Stiprus TVA palaiko dubens padėtį neutralioje padėtyje, o tai leidžia teisingai nukreipti ir sustiprinti apatinę kūno dalį“, - sako ji. "Todėl kažkas, turintis silpną TVA, greičiausiai turės silpnus užpakalio ir kojų raumenis."

Skirtingai nuo tiesiosios žarnos abdominio raumens (arba matomų šešis raumenis turinčių raumenų), TVA raumenų skaidulos eina horizontaliai, sako Handley. Stiprus skersinis pilvas suspaudžia ir išlygina pilvą, o tiesiosios žarnos raumenų pluoštai juda vertikaliai ir auga į išorę. Geros naujienos, jei sergate kramtymais: Pamirškite apie juos - jie nepadės sustiprinti jūsų TVA. „Jei turite silpną TVA, gali būti, kad turite pilvą žemoje vietoje, ir nesvarbu, kiek traumų darote, jis nepraeis“, - sako Handley.

SUSIJĘS:Štai kaip tapti ryto treniruotės asmeniu ir iš tikrųjų laikytis savo mankštos tikslų

Taigi, jei susiraukšlėjimai nepadaro triuko, kaip tiksliai galite treniruotis šiam raumeniui? „TVA yra mąstantis raumuo, o tai reiškia, kad nereikia judėti, kad jį suaktyvintum“, - sako Handley. „Vietoj to jūs turite rasti proto ir kūno ryšį su raumenų veikimu. Tiesiog kvėpuodamas ir galvodamas apie tai, kaip jis įvyniojasi ant tavo kūno, jį sudominsi. “Štai keletas geriausių ab treniruotes, kurias galite atlikti namuose (arba pažodžiui ant savo kėdės darbe), kad sutankintumėte skersinį pilvo raumenį.

TVA skaičiavimas

1. Patogiai atsisėskite ant fiziobolo, jogos bloko ar kėdės su neutraliu stuburu ir svoriu, tolygiai paskirstytu tarp abiejų sėdinčių kaulų.

2. Įkvėpkite per nosį, kad pilvas prisipildytų oro, o skrandžio raumenys visiškai atsipalaiduotų.

3. Iškvėpkite ilgą, lėtą, tolygų kvėpavimą per burną ir įsivaizduokite, kaip TVA įvyniojate aplink vidurį, pritraukdami pilvo mygtuką iki stuburo.

4. Laikykite pilvo mygtuką ant stuburo ir pradėkite garsiai skaičiuoti.

Pradėkite laikydami ir skaičiuodami iki 10, o statykite iki 25.

Paukščių šunys

1. Pradėkite visus keturis kartus, kai stuburas yra neutralioje padėtyje.

2. Įkvėpkite per nosį, kad pilvas prisipildytų oro, o skrandžio raumenys visiškai atsipalaiduotų.

3. Iškvėpkite ilgą, lėtą, tolygų kvėpavimą per burną, kaip įsivaizduojate TVA vyniojamąjį aplink viduryje, iki galo tempdami pilvo mygtuką iki stuburo ir megzdami abi šonines abs kartu.

4. Laikydami užmaskuotą stuburą ir stuburą visiškai neutralų, palikite kairę ranką ir dešinę koją atokiau nuo kūno. Vėl įkvėpkite per nosį ir padėkite ranką ir koją į pradinę padėtį.

5. Vėl iškvėpkite per burną ir ištieskite priešingą ranką ir koją. Siekite aštuonių pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Kelio pakėlimai

1. Pradėkite visus keturis kartus, kai stuburas yra neutralioje padėtyje.

2. Įkvėpkite per nosį, kad pilvas prisipildytų oro, o skrandžio raumenys visiškai atsipalaiduotų.

3. Iškvėpkite ilgą, lėtą, tolygų kvėpavimą per burną, kaip įsivaizduojate, kad užverčiate porą džinsų su aukštu liemeniu aukštyn ir virš pilvo mygtuko.

4. Laikydami užmaskuotą stuburą ir stuburą visiškai neutralų, palaikykite šią jungtį keldami ir pakeldami abu kelius nuo kilimėlio.

5. Įkvėpkite, kai kontroliuodami nuleisite kelius. Tikslas - aštuoni pakartojimai.

Pagrindinis iššūkis: Palaikykite ryšį ir vieną minutę pakelkite kelius.