Faktai apie emocinį valgymą

„Aš padariau daug klaidų įsimylėjęs ir dėl daugelio jų gailėjausi, bet niekada nedėjau bulvių, kurios buvo su jomis“, - rašė Nora Ephron Rėmuo. Jei tik dauguma iš mūsų taip filosofiškai žiūrėtų į tai, kaip mes valgome, kai jaučiame galingas emocijas.
Deja, kai švęsime paaukštinimą šampanu ir taurėmis ar paskandinome romantiškas bėdas į spagečių dubenį, mes linkę jaustis gailisi. „Aš paleidau save“, - mes galime prisipažinti, nusiminusiu tonu, kitą dieną draugui. (Net mūsų pasirinkimas žodis -atsiduoti—Kraunama, nes tai reiškia, kad elgiamės neaiškiai neteisėtai.)
Bet ar tikrai tas savęs lipdymas yra būtinas? Kai kurie ekspertai sako ne. „Sveika emociškai valgyti vieną kartą - valgyti norint paguosti, švęsti ar tiesiog dėl to“, - sako Jeanas Fainas, psichoterapeutas, susijęs su Harvardo medicinos mokykla, ir knygos autorius.

Savęs užuojautos dieta ($17, amazon.com). „Žinoma, galite eiti pasivaikščioti ar nueiti į sporto salę, tačiau kartais tai yra ledai su ledais“.
Žinoma, niekas nepasako, kad yra gera idėja reguliariai traukti „Liz Citrina“ ant galonų uolėtų kelių. Dažnas, sunkus emocinis valgymas gali būti rimta problema. Tačiau tai padaryti retkarčiais gali būti ne viskas blogai. Tiek jūsų kūnas, tiek psichika yra tvirtai sujungti, kaip jaučiatės jūs ir tai, kas yra jūsų lėkštėje. Tai, kaip jūs tvarkote ir reguliuojate savo valgymą, yra skirtumas tarp malonių pastangų ir realaus sveikatos susirūpinimo.

Jūsų fizinis potraukis, atmestas

Tavo kūnas nėra manekenas. Yra priežastis, kodėl ji trokšta dubenėlio su traškiais makaronais ir sūriu arba šilto obuolių pyrago gabaliukais. „Maistas, kuriame yra angliavandenių, cukraus ar riebalų, yra tiesiog skanus“, - sako Heather Floridos universiteto fizinių pratimų psichologijos docentas Hausenblasas, Ph Geinsvilis.
Bet nustebink! Skonis yra tik dalis priežasties, kodėl trokštate šių maisto produktų. Jūsų smegenų chemija iš tikrųjų pasikeičia, kai įkandote į bagelį ar „Twizzler“. „Angliavandeniai užbaigia daugybę cheminių reakcijų, kurios galiausiai sukelia smegenų serotonino padidėjimą“, - sako Judith Wurtman, Ph. D., buvusi Masačusetso technologijos instituto Moterų sveikatos tyrimų programos klinikinių tyrimų vadovė Centras. Kuo didesnis serotonino kiekis, tuo daugiau turinio jaučiate (bent jau laikinai). Nenuostabu, kad angliavandenių išpjaustymas gali jus nuliūdinti: 2009 m. „Sandraugos mokslo ir pramonės“ tyrimas Tyrimų organizacija Adelaidėje (Australija) nustatė, kad mažiausiai angliavandenių turintys dietaodžiai nuotaikos.
Tas pats pasakytina apie riebų maistą. 2011 m. Paskelbtame tyrime Klinikinių tyrimų žurnalas, tiriamieji buvo maitinami per skrandžio vamzdelį riebiųjų rūgščių arba druskos tirpalu. Tada abi grupės klausėsi muzikos, kuri, kaip įrodyta, sukelia neigiamas ar neutralias emocijas. Tie, kuriems buvo duoti riebalai, buvo ne tokie liūdni, o smegenų skenavimas parodė slopintą veiklą vietose, susijusiose su liūdesiu. Tyrėjų manymu, tai rodo, kad riebiosios rūgštys gali sukelti signalą iš jūsų žarnos į jūsų smegenis, o tai gali įtakoti emocijas.
Kartais yra fizinis pažeidžiamumas dėl šių suveikimų, pavyzdžiui, streso laikotarpiais. „Dėl lėtinio streso padidėja hormono kortizolio kiekis“, - sako Jeffrey Morrison, M.D., šeimos gydytojas Niujorke ir knygos „Autorius“ autorius. Išvalykite kūną, išvalykite protą ($26, amazon.com). Jūsų kūnas mano, kad jūs išgyjate badą, paaiškina jis, o tai gali padidinti jūsų potraukį.
Prie to prisideda ir išsekimas. 2012 m. Atliktame tyrime Kolumbijos universiteto ir Sent Luko Roosevelto ligoninės centro tyrėjai nustatė, kad kada tiriamųjų buvo be miego ir matė nesveiko maisto, suaktyvinto atlygio centrų, nuotraukas jų smegenyse. Tie centrai nebuvo tokie aktyvūs, kai dalyviai buvo visiškai pailsėję. Dėl padidėjusio atlygio centro aktyvumo žmogus gali labiau valgyti. (Pamatyti, tai yra kodėl jūs išpjaustėte šias spurgos skylutes, traukdami viskuriuką darbui.)

Komforto siekimas

Biologija nėra vienintelė priežastis, kodėl mes valgome emociškai. Pagalvokite atgal: nuo pirmosios dienos, kai buvome maitinami motinos ar tėvo rankomis, maistą siejome su jaukumu, sako Michelle May, M.D., „Am I Hungry“ įkūrėja? „Protingo valgymo programa Finikse“ ir programos autorius Valgyk tai, ką myli, myli tai, ką valgai ($20, amazon.com). Būdamas vaikas, jūs tikriausiai taip pat gavote pranešimą apie maistą kaip čiulptuką ir daugybe kitų būdų: pamenate saldainį, kurį gydytojas visada išduodavo po vizito? Mokytojas, kuris apdovanojo A mokinius ledais?
Suaugus šiai sąmonei mūsų mintys įsitvirtina, sako Craig Johnson, Ph. D., psichologas, kurio specializacija yra valgymo sutrikimai, ir vyriausiasis Valgymo atstatymo centras Denveryje: „Vaikų smegenys kartais nėra pakankamai išsivysčiusios, kad galėtų vartoti žodžius sudėtingiems jausmams įveikti, todėl jie gali naudoti maistą norėdami susireguliuoti emocijos. “
Tai dar labiau tikėtina, jei jūsų tėvai modeliavo tokį elgesį. 2010 m. Tyrime, paskelbtame Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą, tyrėjai subūrė motinos ir ikimokyklinuko poras. Jie paprašė mamų įvertinti savo emocinius-mitybos įpročius. Tada jie sugalvojo užsiėmimą, kurio metu vaikams būtų siūlomi užkandžiai. Ikimokyklinukai, kurių mamos pranešė, kad reguliuoja savo jausmus maistu, valgydavo daugiau užkandžių nei kiti vaikai.
Mes taip pat labiau linkę pasimėgauti (ten vėl tas žodis), kai bandome susieti su kitais. 2001 m. Nadervilio Vanderbilto universiteto tyrimas parodė, kad žmonės grupėje vartoja daugiau nei vieni, nepriklausomai nuo bado lygio. Valgymas socialiai „gali padėti pajusti, kaip stiprinate santykius“, - sako Jennifer Taitz, Niujorko klinikinė psichologė ir knygos „Autorius“ autorė. Pabaiga emocinis valgymas ($18, amazon.com). Kodėl? Tą akimirką, sujungtas abipusio noro, tarkime, užkariauti žemės riešutų sviesto pyrago gabalą, „visi jaučiasi prisijungę vienas su kitu“.

Kai tai problema

Jei nesate tikri, ar jūsų emocinis valgymas per toli, užduokite sau šiuos klausimus.

• Ar dažnai valgote, kai jaučiatės emocingi, bet ne ypač alkani?
  „Kai noras ar potraukis atsiranda dėl kažko kito nei alkio, valgymas negali jo patenkinti“, - sako May. „Jei valgote, bet fiziškai jums nereikia maisto, niekada nesijausite patenkinti.“ Tiesą sakant, žurnale paskelbti tyrimai. Nutukimas 2007 m. nustatė, kad dietininkai, kurie valgė pagal vidinius emocinius nurodymus, tokius kaip vienatvė, vietoj fizinių ar išorinių patarimų, laikui bėgant prarado mažiau svorio ir labiau linkę jį pritraukti.
• Užuot susidūrę su problema, pataikote į šaldytuvą?
  Psichologai sako, kad numetus save maistu, o ne tvarkantis su savo jausmais, gali padidėti stresas, o tai savo ruožtu gali pakelti kraujospūdį ir susilpninti imuninę sistemą.
• Ar jūs nubausite save po gydymo?
  Kaltė gali sukelti nekontroliuojamą valgymą, sako Džordžas Kostas, Dalaso valstijoje registruotas dietologas ir knygos „Autorius“ autorius „Cooper“ klinikos sprendimas dietos revoliucijai ($35, amazon.com): „Jei blogai jaučiatės valgydami šaukštą ledų, dėl per didelės kaltės galite suvalgyti visą dėžutę. Dabar jūs sunaikinote bet kokį malonumą, kurį tikėjotės gauti iš ledų “.
• Galiausiai, ar jūs reguliariai nevalgote to riebaus maisto?
  (Žinote, tų, kurių labiausiai trokštate.) Štai kaip žinoti: „Gerą maistą rinkitės maždaug 90 procentų laiko“, - sako Kostas, „Likusius 10 procentų pasilikite„ linksmoms kalorijoms “.“ Jei jūsų patogumo maistas dažnai viršija tą procentą, apsvarstykite galimybę pjaustyti atgal.

Reikia daugiau paskatų? Naujausi tyrimai rodo, kad valgant daug riebaus maisto, laikui bėgant gali būti neigiamai paveikta jūsų nuotaika. 2012 m. Monrealio ligoninės tyrimų centro tyrime tyrėjai maitino pelių racioną skirtingais riebalų kiekiais. Po 12 savaičių pelėms, kurios buvo maitinamos riebesne dieta, atsirado daugiau depresijos ir nerimo požymių. Pasirinkimas: Nors iš pradžių galite jausti euforiją valgydami riebų maistą, kuo daugiau tai darote, tuo blogiau jaučiatės. Tikrosios laimės receptas gali būti sveiki, subalansuoti valgiai, o vėliau - desertas ir, kaip patarė kadaise išmintingoji Nora Ephron, nesigailinti.

Maistas mintims

Norite išvengti besaikio emocinio valgymo? Išbandykite vieną iš šių pratimų.
Užrašykite savo emocijas. „Keletą dienų prieš valgydami priverskite save užsirašyti, ką jaučiate ir galvojate būtent tuo momentu“, - sako mankštos psichologė Heather Hausenblas. „Savo emocijų matymas popieriuje padeda suprasti, kas vyksta viduje, ir atpažinti laikus, kai didesnė tikimybė, kad jūs valgysite iš ko nors kito nei alkis. “Tai tikrai veikia: 2008 m. Kentukio universiteto (Leksingtonas) atliktame tyrime nustatyta, kad žmonės renkasi mažesnio kaloringumo maisto produktus, kai žino apie savo jausmai.
Parodykite šiek tiek užuojautos. Kitą kartą valgydami reaguodami į stiprias emocijas, nesmerkite savo valios trūkumo. Tyrimai rodo, kad švelnus elgesys su savimi gali padėti išvengti emocinio valgymo ateityje. 2007 m. Wake Forest universiteto Winston-Salem mieste, Šiaurės Karolinoje, tyrėjai paprašė tiriamųjų moterų paragauti spurgos. Pusė nedavė jokių specialių nurodymų. Antroji pusė buvo iš anksto pasimokyta. Testuotojas pasakė: „Tikiuosi, kad jums nebus per sunku sau. Visi tyrime valgo šį maistą. “Rezultatas: Tie, kurie gavo mandatą„ Būk malonus sau “, galiausiai suvalgė mažiau saldainių.
Gaukite asistentą. Arba bent jau paprašykite sutuoktinio ar vaikų padėti šiek tiek daugiau aplink namą. Remiantis 2012 m. Suomijos profesinės sveikatos instituto tyrimu, Oulu mieste, Suomijoje, perdegimas gali lengvai sukelti emocinį valgymą. Tyrėjai nustatė, kad moterys, kurios buvo priblokštos dėl darbo, žymiai dažniau vartojo maistą kaip paguodos ir palengvėjimo šaltinį nei tos, kurių nebuvo. Priešnuodis: perduokite dalį savo darbų sąrašo. Arba, ei, išmeskite keletą ant jo esančių daiktų.