Kaip nustatyti asmenines ir emocines ribas

Žmonės visą laiką kalba apie „ribų nustatymą“, bet ką tai daro iš tikrųjų reiškia? „Ribos yra atskyrimas, kurio žmonėms reikia - protiškai, emociškai ir fiziškai - norint jaustis saugiam, vertinamam ir gerbiamam“, - sako jis. Carla Marie Manly, daktarė, klinikinis psichologas Sonomos apskrityje, Kalifornijoje. ir autorius Džiaugsmas iš baimės ir Data protinga.

Tai reiškia žodinį tai, kas daro įtaką jūsų komforto lygiui.

Galų gale, ribos kalba apie tai, ką mes nustatome kaip tai, kas daro mus patogius ar nepatogius, sako Leela R. Magavi, gyd, psichiatras ir regiono medicinos direktorius Bendruomenės psichiatrija ir „MindPath“ priežiūros centrai. Tai dažnai apima žodinių strategijų naudojimą. „Asmenys galėtų naudoti glaustas, aiškias frazes, kad išspręstų ir paaiškintų savo komforto lygį ir poreikius“, - tęsia ji. „Pavyzdžiui, [per COVID] žmogus galėjo pagarbiai paprašyti artimųjų dėvėti kaukes, stovėti toliau nuo jų ir vienas kito ar nusiplauti rankas. Ši praktika namuose gali palengvinti nepatogumus, kai kalbama su kaimynais ir bendruomenės nariais “.

Tai reiškia, kad reikia sužinoti, kaip ir kada pasakyti „ne“.

Kita svarbi, bet sunki, ribų nustatymo dalis yra susijusi išmokti pasakyti „ne“ kitiems. „Daug kartų jaučiame, kad skolingi kitiems disertacijos lygiu, kodėl negalime atlikti šios užduoties, eiti į šį renginį ir pan.“, - sako Melissa Flint, PsyD, atestuotas klinikinių traumų teikėjas ir Arizonos Midwestern universiteto klinikinės psichologijos docentas. „Faktas yra tas, kad gera riba yra paaiškinimas savaime. „Aš labai atsiprašau, bet negaliu įsipareigoti savaitgalį dirbti su tuo projektu. Vertinu, kad galvoji apie mane ir pasitiki manimi, bet ne šį kartą! “ yra visiškai adekvati reakcija “.

SUSIJĘS:Tikriausiai atėjo laikas užsiregistruoti emociškai - štai kaip tai padaryti

Tai reiškia būti sąžiningam ir skaidriam.

Tačiau sąmoningo sprendimo nustatyti tam tikras ribas nepakanka: jūs taip pat turite pranešti apie tas ribas žmonėms, kuriuos jie įtraukia. „Ribų nustatymas apima ir kitų žinojimą, kas jie yra - nesitikėdami, kad kiti turės krištolo rutulį ir tiesiog žinos, ko norite ar ko nenorite“, - sako Flintas.

Tai reiškia žinoti, kaip išplėsti arba susiaurinti mūsų nustatytas ribas.

Taip pat verta paminėti, kad asmuo, turintis sveikas ribas, gali pakoreguoti savo ribas, atsižvelgdamas į situaciją, kad būtų užtikrintas tinkamas ryšio lygis, sako Manly. „Praktiškai mes sąmoningai ir nesąmoningai naudojame ribas, kad kiti žinotų, kas yra priimtina ar tinkama“, - paaiškina ji. „Kai mūsų ribos yra per daug pralaidžios, galime būti linkę leisti žmonėms pasinaudoti mumis arba sutikti su piktnaudžiavimu. Kai mūsų ribos yra per griežtos, galime elgtis labai ginamais būdais, kad išlaikytume pagarbius, mylinčius žmones per atstumą “.

Atsižvelgiant į tai, kad ribos padeda mums jaustis saugiau ir patogiau, prasminga, kad terapijoje jos kyla taip dažnai: jos gali turėti didelę įtaką mūsų psichinei gerovei. „Mūsų emocinės ribos yra svarbios, nes jos suteikia mums asmeninę erdvę - emocinę, psichinę, fizinę ar kitokią -, kurios mums reikia tam tikroje situacijoje“, - paaiškina Manly. „Kai gerbiamos mūsų emocinės ribos, mes jaučiamės įvertinti, pagerbti ir saugūs. Ribos gali būti gydomosios; ribos gali padėti nesijausti pasinaudojusiems. "Ir nors išlaikyti ribas gali būti sunku, tai padidina savęs užuojautą ir savigarbą, leisdamas žmonėms nustatyti savo balso ir poreikių prioritetus, dr. Magavi paaiškina.

SUSIJĘS:Tikroji (ir labai normali) priežastis, kodėl po terapijos jūs taip išsekote

Tačiau kai nesilaikoma emocinių ribų, tai gali sukelti priblokštą, patyčias ar nerimą. Maža to, jei chroniškai nepaisoma mūsų ribų, gali sukelti neviltis ir bejėgiškumas. lėtinis nerimas, depresija, Ir netgi trauma", - sako Manly. „Instinktiniu lygmeniu galime jaustis kaip narvuose laikomi gyvūnai, kuriems gresia smurtautojai, kai nepaisoma mūsų ribų“.

Be to, ribos yra gyvybiškai svarbios, sako Manly, nes jos sukuria pagrindą sveiki santykiai su savimi ir su kitais. „Kai nėra sveikų ribų, žmonės gali likti jaustis pikti ar liūdni dėl sąveikos, kuri sukuria jausmą, kad jais pasinaudojama, nuvertinamas, nevertinamas ar patyčias", - paaiškina ji.

Ribiniai klausimai kyla daugelyje skirtingų situacijų ir įvairiose mūsų gyvenimo dalyse, tačiau jiems neįprasta skristi po mūsų radaru, kol jiems akivaizdžiai neteko iššūkio, paaiškina Manly. „Apskritai ribų problemos dažniausiai kyla dėl to, kad leidžiama peržengti savo ribas, arba peržengiant kitų ribas“, - pažymi ji.

Pasak Manly, keletas dažniausiai pasitaikančių ženklų, rodančių, kad reikia atkreipti dėmesį į jūsų sienas, yra šie:

• Jausmas chroniškai pasinaudotas tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, emociškai, finansiškai ar fiziškai.
• Sakydamas „taip“, norėdamas patikti kitiems savo lėšomis.
• Jūs neatitinkate savo poreikių, nes esate linkęs bijoti konfliktų ir pasiduoti kitiems.
• Dažnai jaučiasi kitų negerbiama, bet nestovi už save.
• Baimė būti atstumtam ar apleistam palieka mažiau priimtino.
• Įsitraukite į žmonėms malonų elgesį, kad patiktumėte ir gautumėte pritarimą.
• Dalyvauti nepagarbiame elgesyje, kuris kenkia kitiems.
• Flirtas su tais, kurie yra santykiuose, ir (arba) flirtuoja, kai esate santykiuose, net kai tai kenkia kitiems.
• Daryk viską, ką nori, kad tenkintum savo poreikius - tikėdamas, kad ribos tau netaikomos.

Tačiau nepamirškite, kad kai kuriems žmonėms ribas nustatyti gali būti sunkiau nei kitiems. Pasak dr. Magavi, žmonės, gyvenantys su nerimu ir (arba) depresija, gali kovoti kurdami ir išlaikydami ribas. „Kai kurie asmenys jaukumą gauna iš to, kaip kiti juos suvokia, ir gali vengti ribų, kad įtiktų kitiems“, - paaiškina ji. - Tačiau tai gali sukelti perdegimą ir pasyvią agresiją “.

SUSIJĘS:11 Toksiškų santykių raudonos vėliavos ženklai

Galite ne iš karto žinoti, kurioms jūsų gyvenimo dalims labiausiai reikia ribų, ir tai gerai. Duokite sau laiko ir erdvės savęs suvokimui ir apmąstymams, o tada savo mintims apdoroti ir įgauti aiškumo jausmą. Tai galima padaryti pasikalbėjus per juos su terapeutu ar artimu žmogumi arba užsirašius į žurnalą, sako dr. Magavi. „Verbalizavimas ir emocijų įvardijimas leidžia žmonėms suprasti skirtingas perspektyvas, todėl prašymas atrodo labiau kaip prašymas, o ne kritika“, - aiškina ji.

Kai reikia nustatyti ribas, Flintas sako, kad jie turi atitikti jūsų asmenines vertybes. „Jei labai vertinu savo laiką už religinę išraišką, mano riba gali būti niekada nepriimti darbo pamainos tarnybos metu“, - aiškina ji. "Kai tai darau, tai vieta, kurią nustumiu į šalį, yra ta, kurią aš labai vertinu, ir jaučiuosi dar labiau įsikišusi". Ji pažymi, kad kai kurių turime kontroliuoti tokius scenarijus, kaip mes, atsižvelgdami į tai, kas yra mūsų vertybės, ir teikti pirmenybę tam, kas mums kelia pasitenkinimą, išsipildymą ir džiaugsmo.

Pasak Manly, ribos dažnai būna labai skirtingos, priklausomai nuo situacijos ir dalyvaujančių žmonių. Pavyzdžiui, jūs turite labai lanksčias ribas su intymiu partneriu. „Intymumas klesti, kai abu partneriai supranta ir gerbia vienas kito ribinius poreikius, ir šis pagarbus požiūris prisideda prie nuolatinio ribų lankstumo“, - aiškina ji.

Tačiau darbdaviams ir darbuotojams tikslinga tai padaryti darbo aplinkoje turi griežtesnes ribas. „Tam tikras elgesys, pavyzdžiui, dalijimasis asmenine informacija, seksualinis kontaktas ir flirtas, ypač tarp vadovybės ir personalo, paprastai yra netinkamas ir dažnai neteisėtas“, - pažymi Manly.

Kalbant apie šeimos narius, sveikų ribų pobūdis priklauso nuo bendros šeimos dinamikos. „Jei šeimos nariai yra linkę į viršų, psichologinei gerovei gali prireikti gana griežtų ribų“, - sako ji. „Jei šeimos nariai yra pagarbūs ir dėmesingi, ribos gali būti kur kas lankstesnės“.

Žinant, kad skirtingiems santykių tipams reikia atskirų ribų, atėjo laikas atidžiau pažvelgti į tuos santykius. „Kad žinotumėte, kur reikia nustatyti ribas, turite įvertinti savo santykius ir tai, ką vertinate savo gyvenime“, - sako Flintas. „Jei jums nepakanka to, ką vertinate - pavyzdžiui, šeimos laiko, finansinio saugumo ir pan., Tai kaip nustatyti ribą, kad palaikytumėte mano gyvenimo pusiausvyrą? Ribos dažnai yra bandomosios klaidos, kai pradedame. Gerai laikui bėgant juos „pakoreguoti“, kad jie būtų teisinga jūsų ribų išraiška “.

Kai kuriems žmonėms net galvojimas apie ribų nustatymą gali sukelti nerimą. „Praktikuodamasis nustatyti ribas, be abejo, gali jaustis nerimas ir nesutvarkyti, kol tai taps natūralu“, - paaiškina Manly. "Net jei iš pradžių sunku, praktikuokite savo tiesą pasakyti oriai, drąsiai ir pagarbiai".

Pradėję aiškintis, kurioms jūsų gyvenimo dalims galėtų būti naudingos ribos, pradėkite žengti jas įgyvendindami. Pasak dr. Magavi, tai gali apimti tokius dalykus, kaip prašyti kažkieno aiškumo, pagarbiai ką nors taisyti ar išreikšti nepatogumą dėl kažkieno elgesio.

Tačiau nenustebkite, jei kartą išsprendę jūsų problemas su žmogumi neišnyksite. „Gali tekti pakartoti informaciją“, - sako daktaras Magavi. „Pamatų nustatymas ir sklandus pokalbis santykių pradžioje ar bet kuriame taške sutvirtina modelį ir leidžia sveikoms riboms išlikti aukštoms ir tvirtoms. Jei asmenys negerbia ribų, tikslinga teigti, kad tai sukelia nepatogumų, ir atitolti nuo santykių “.

Natūraliai nustačius sveikas ribas, žmonės, įpratę, kad esate durų kilimėlis, gali susierzinti ar nusiminti. Tiesą sakant, Manly sako, kad kai kurie gali ir toliau negerbti jūsų ribų. „Eidami į priekį pastebėsite, kad kai kurie žmonės palaikys jūsų sveikas naujas ribas“, - pažymi ji. „Kiti gali nenorėti priimti ir gerbti„ naujojo tavęs “. Kartais protingiausias žingsnis yra atsiriboti nuo tų, kurie nusprendžia negerbti jūsų ribų “.

SUSIJĘS:Kaip paprašyti savo viršininko psichinės sveikatos dienai