Kaip smalsumo apėmimas gali padėti sustabdyti nerimą
Trumpai tariant, smalsumas yra naujų žinių siekimas, ir, pasak psichologų, tai yra supervalstybė prieš nerimą. Štai kaip jį naudoti.
2021 m. Liepos 19 d
Po metų socialinės izoliacijos galite šiek tiek jaudintis, kad išeitumėte į pasaulį. Galbūt mintis užšokti į lėktuvą užpildo jus baime. O galbūt jūsų socialiniai įgūdžiai jaučiasi surūdiję, todėl jūs išsigandote kalbėtis apie naują pasimatymą ar bendradarbį. Pradėję matyti draugus, galite jaustis paniškai dėl didelių susibūrimų, bijodami, kad „Delta“ variantas gali jus pykinti.
Jei jaučiatės taip ar kyla kitų rūpesčių, galite kovoti su „grįžimo nerimas, „dvejonių jausmas atnaujinant elgesį prieš pandemiją - net kai tai padaryti saugu. Kaip pastebėjo psichologai, nerimas yra grįžimas. Pavyzdžiui, a apklausa iš 3 013 suaugusiųjų mokslininkai nustatė, kad 49 procentai amerikiečių jaučiasi nervingi dėl asmeninės veiklos, net kai pandemija baigiasi, praneša Amerikos psichologų asociacija.
SUSIJĘS: 14 geriausių kovos su nerimu strategijų
Kaip ir nerimo sutrikimai, kurie paveikia apytiksliai 18 proc amerikiečių, grįžimo nerimas gali sukelti fizinius nemalonumus, pvz., gniaužiantį skrandį, nemigą, lenktyniaujančią širdį ir prakaituojančius delnus. Bet vien dėl to, kad nerimaujate dėl grįžimo, dar nereiškia, kad čia likti. Tiesą sakant, yra psichologinė priežastis, kodėl nerimas išlieka, net ir tada, kai pavojus pradeda nykti.
„Po neaiškios ateities susidūrimo lengviau tikėti, kad nutiks kažkas baisaus“, - sako Joelas Mindenas, Ph. D. psichologas Chico mieste, Kalifornijoje, ir knygos autorius. Parodykite savo nerimą, kas yra viršininkas - trijų žingsnių CBT programa, padedanti sumažinti nerimą keliančias mintis ir nerimą. Ir kai manome, kad katastrofa neišvengiama, nerimą matome kaip faktinę grėsmę, - aiškina jis. Tačiau baimei nereikia vadovauti. Vienas iš būdų sustabdyti nerimą yra pakeisti jį smalsumu, - aiškina Mindenas.
SUSIJĘS:8 nerimo ir depresijos programos, kurios gali padėti valdyti nuotaiką
Ką iš tikrųjų reiškia smalsumas?
Pagal tyrinėtojų, smalsumas yra noras pasisemti naujų žinių ir patirties. Tai toks mąstymas gali sustabdyti jūsų nerimą keliančias smegenis galvojant apie kiekvieną „blogesnio scenarijaus“ variantą. Kadangi nerimas skatina baimę, smalsumas kelia nuostabą. Ir vienas neseniai tyrimas nustatė, kad kai ieškome naujų žinių, baisūs jausmai, pavyzdžiui, netikrumas, susitraukia. Maža to, smalsumas taip pat gali sušvelninti nerimą, padaryti mus mažiau gynybinius ir mažiau reaguoti į stresą.
Smalsumas taip pat suaktyvina tuos pačius smegenų atlygio centrus, kurie užsidega, kai sužinome ką nors naujo arba pasiekiame tikslą. Kaip ir tikslų siekimas bei mokymasis, smalsus mąstysena gali paskatinti dopamino vartojimą - „gerai jaučiasi“ neuromediatorius, kuris išlaisvina malonumo ir džiaugsmo jausmus. Tarkime, šis biologijos ir psichologijos derinys gali padėti įveikti nerimą mokslininkai.
Pasiruošę priimti nerimą slopinančią, smalsumo supervalstybę? Štai keletas išbandytų ekspertų palaikomų pratimų.
SUSIJĘS: Miegas, mankšta ir dieta yra „Trifecta Wellness“, tačiau viena jų yra svarbiausia psichinei sveikatai.
Išbandykite stebuklus.
Jei jus slegia grįžimo baimė ar apskritai nerimas, paimkite fotoaparatą (ar telefono kamerą), eikite į lauką ir pažvelkite į pasaulį kitu objektyvu, rekomenduoja gyvenimo treneris Andrea Scher. Scheris tai vadina „stebuklų stebėjimu“ ir sako, kad tai gali būti naudingas būdas numalšinti nerimą. Stebėdami savo aplinką paklauskite savęs: „Kas gražu ar įdomu šią akimirką?“
Tokie į žinias orientuoti klausimai sukelia psichologo Jordano Litmano vadinamus klausimus “susidomėjimo smalsumas, „kuris padeda smegenims sutelkti dėmesį į galimybes, o ne į problemų sprendimą. O kai mintys žvelgia pro nuostabos langą, mes galime sutelkti dėmesį į kelionę, o ne į tikslą, atkreipia dėmesį Litmano tyrimai. Kai esame įžengę į čia ir dabar, nerimas praranda amuniciją, nes nerimas beveik visada susijęs su praeitimi ar ateitimi, sako Scher.
Stebuklų stebėjimo sesijos metu nufotografuokite viską, kas patraukia jūsų akį, siūlo gyvenimo treneris. Pavyzdžiui, galite pastebėti žalią, širdies formos lapą arba pastebėti, kad debesys atrodo kaip zefyrai.
SUSIJĘS:Aš pradėjau vaikščioti norėdamas įveikti savo nerimą - štai kas pasikeitė
Praktikuokite empatinį smalsumą.
Kai kyla pasitikėjimo savimi baimė, kaip atleidimas iš darbo ar nemėgimas, pabandykite empatiškas smalsumas ant dydžio. „Empatiškas smalsumas domisi kitų mintimis ir jausmais, ir tai gali padėti mums užginčyti nerimą keliančius platus apibendrinimus“, - aiškina profesorius ir empatijos tyrinėtojas. Jodi Halpern, MD, Ph. D.
Užuot sakę sau, kad jūsų draugas yra išprotėjęs, naudokite empatinį smalsumą ir paklauskite savęs: „Įdomu, kas vyksta mano draugas šiandien? "Nerimas gali sukti melagingus pasakojimus, tačiau tiesa yra tokia:" kiekvienas žmogus yra pasaulis, kurio iš tikrųjų nepažįstame ", Halpernas paaiškina.
Empatiškas smalsumas motyvuoja jus susimąstyti apie kitą žmogų, kuris gali išjudinti nerimą iš dėmesio centro. Halpernas sako, kad tai ne tik gali palengvinti nerimą, bet ir labiau įsijausti į kitus.
Tapk emocingu detektyvu.
„Nerimas ne visada yra patikimas pavojaus signalas“, - perspėja Minden. Tai reiškia, kad jei neteisingai perskaitysite saugumo pasiūlymus, pvz., Kaukės dėvėjimą patalpose dėl pražūties ir niūrumo, arba manote, kad blogi dalykai turi atsitikti, tapkite emociniu detektyvu.
Norėdami užginčyti šiuos katastrofiškus įsitikinimus, galvokite kaip detektyvas ir ieškokite priešingų įrodymų. „Paklauskite savęs:„ kas konkrečiai, manau, nutiks? ir ką turiu informacijos, kad tai tiesa? “, - pataria Minden. Taip pat galite paklausti: "Ar yra kitas paaiškinimas?" „Pratimai atlikti šį pratimą gali padėti jums atsikratyti reaguoja į smalsuolius, todėl lengviau pasitikėti tikromis prognozėmis, o ne nerimastingais prasimanymais “, - sakė jis akcijų.
SUSIJĘS: 4 būdai susidoroti su invazinėmis, lenktyninėmis mintimis
Praktikuokite smalsumo vedamą savęs atjautą.
„Kai jaudinuosi, naudoju savęs užuojautą norėdamas atrasti smalsumą“, - sako Scher. Šiam pratimui atsisėskite ir uždėkite ranką ant širdies. Tada be teismo paklauskite savęs: "Ko bijote ir kodėl?" Scher rekomenduoja.
Galbūt jūs bijote, kad jūsų pandemijos sukeltas sielvartas nesibaigs arba kad niekada nesijausite saugūs važiuodami viešuoju transportu. Kad ir kas tai būtų, savo jausmų pripažinimas gali padėti ištirpinti nerimą, paaiškina Scher. Jei jūsų nerimo gremlinai jus reguliariai persekioja, kiekvieną dieną galite šiek tiek pasigailėti savęs.
Praėjus šiems nerimo kupiniems metams, sugrįžimo rūpesčiai gali būti menkas dalykas. Tačiau užuojautos ir smalsumo derinimas gali būti gydomasis vaistas, sako Scher.