Kaip susitvarkyti su lenktynių mintimis

Tobulame pasaulyje jūsų galvoje nebūtų minčių apie lenktynes. Tačiau iš tikrųjų proto sulėtinimas reikalauja kantrybės - tai įgūdis, bet geros naujienos yra tai, kad įgūdžio galite išmokti. Lindley sako, kad minčių sustabdymo metodams reikia pasiruošimo, sąmoningumo ir išorinio priminimo. Ramybė neatsitiks per naktį, tačiau po truputį galite atpratinti nuo įpročio.

„Viena iš metodų, kurią naudoju, yra laiko planavimas nerimastingai mąstyti“, - sako Lindley. „Tai sukuria erdvę tyrinėti savo rūpesčius, kartu suteikiant jiems laiko limitą. Tai apgauna jūsų smegenų polinkį daryti išvadas ir pereiti į atsako režimą “.

Užuot leidę toms lenktynių mintims siautėti visą dieną, apsiribokite 20 minučių laiko tarpu. Norėdami nustatyti tvirtas ribas, kalendoriuje įrašykite laiką ir nustatykite laikmatį. Skirkite tą laiką, kad sutelktumėte dėmesį ir dirbtumėte viską, kas jus vargina. Kai laikas baigsis, pereikite prie veiklos, kuri teikia jums džiaugsmo, pavyzdžiui, maisto gaminimas ar sportas. (Kaip Elle Woods garsiai pasakė, „mankšta suteikia jums endorfinų“, o tai buvo įrodyta

Vėlgi, nerimą keliančios minties kilpos nėra tai, ką galite įjungti ir išjungti. Jei susiduriate su jais dieną, „WorryTree“ rekomenduoja juos užsirašyti į žurnalą, kad galėtumėte išspręsti paskirtą „nerimo“ laiką. Kitas patarimas: stenkitės planuoti „minčių sesijas“ kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tokiu būdu jūs galite lėtai, bet užtikrintai įvesdami tam tikrą tvarką savo mintims apie lenktynes ​​ir atgaunant tam tikrą kontrolės jausmą.

SUSIJĘS:Psichologas dalijasi geriausiais (ir blogiausiais) būdais, kaip elgtis neapibrėžtumu

Kiekvienas, patyręs mintis apie lenktynes, žino, kad jie gali akimirksniu užlįsti, ir gali būti sunku juos sutramdyti, kai, tarkime, metro ar audringame skrydyje.

„Minčių apie lenktynes ​​kartais sukelia galvoju apie ateitį ir kas gali atsitikti“, - sako Bryanas Bruno, MD, medicinos direktorius Vidurio miesto TMS. "Norėdami juos nuraminti, pabandykite įsižeminti dabartimi ir pagalvokite apie tai, kas vyksta dabar".

Bruno rekomenduoja kovoti su lenktynių mintimis taikant 5-4-3-2-1 metodą, kuris skatina tave nusiteikti: „Penki dalykai galite pamatyti, keturis dalykus, kuriuos galite paliesti, tris dalykus, kuriuos galite girdėti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti “, - sakė jis. paaiškina. „Tai nuramins jūsų mintis ir suteiks jums užduotį, į kurią sutelksite dėmesį“.

Sutelkdami dėmesį į savo pojūčius, galite lėtai, bet užtikrintai atitraukti galvą nuo to, kas jus vargina. Kalbėdamas apie savo dėmesio pasukimą, giliai, lėtas, švelnus kvėpavimas taip pat gali padėti.

"Kada tu giliai kvėpuoti jūs galvojate apie vieną dalyką, o ne apie visas lenktynių mintis “, - priduria Bruno. „Tai gali padėti sulėtinti jūsų protą ir atsipalaiduoti, galų gale leis jums tai padaryti užmigti.”

SUSIJĘS:Tyrimo rezultatai rodo, kad vos 10 minučių kasdienio sąmoningumo meditacijos naudinga žmonėms, turintiems nerimą

Dažniau lenktynių mintys įsišaknija negatyvume ir dažnai kyla, kai jaučiame stresą. (Iš tiesų, Nacionalinis mokslo fondas nustatė, kad vidutinis žmogus turi 12 000–60 000 minčių per dieną, ir 80 proc. minčių yra neigiamos.)

„Kai patiriame stresą, patiriame kažką, apie ką turėtume neigiamų minčių. Tuomet, kai patiriame tas neigiamas mintis, mums dažnai trūksta psichinės energijos, reikalingos joms spręsti, kol jos darosi neigiamos lenktynių mintys “, - paaiškina Margaret DeLong, PsyD, licencijuota psichologė Naujajame Džersyje.

Kad šios neigiamos, lenktynių mintys nebūtų atbaidytos, DeLongas rekomenduoja praktikuoti dėkingumą. Praktikuokite pesimistinius rūpesčius pakeisti tuo, kuo esate dėkingi, ar tuo, kas jus džiugina. „Galvojimas apie vieną dalyką, už kurį esi dėkingas, padeda išvengti neigiamos minties energijos virtimo negatyviomis mintimis ir sukontroliavimo“, - paaiškina ji.

SUSIJĘS: 7 dalykai, kurių negalima sakyti nerimaujančiam žmogui, ir kaip juos suformuluoti

Nacionalinio mokslo fondo tyrimas taip pat parodė, kad 95 procentai neigiamų minčių kartojasi nuo dienos prieš tai. Kitas būdas išvyti pasikartojančias mintis yra kartoti mantrą. „Mantra gali atitraukti dėmesį nuo lenktynių minčių, ir kuo daugiau ką nors sau kartosi, tuo daugiau gali tai įgyvendinti savo gyvenime ir paversti realiu“, - priduria Bruno.

Mantros, primenančios, kad jūs kontroliuojate ar esate apsaugotas nuo neigiamų situacijų, skaitymas gali padėti jums palengvinti jūsų protą.

Kai išbandysite visus šiuos pratimus be jokios pažangos, apsvarstykite ieško profesionalo kurie gali pasiūlyti daugiau lėtinio, nerimaujančio atrajotojo strategijų ir suteikti jums erdvės, kad galėtumėte viską išspręsti.

"Kartais žmonės gali bandyti naudoti šiuos įveikimo mechanizmus ir jie neveikia", - aiškina Kelley Kitley iš Serendipitous psichoterapija. „Norint gauti profesionalios pagalbos ar svarstant vaistus, yra [puikių rezultatų]“.

Svarbu pažymėti, kad visada turėtumėte paskambinti savo gydytojui, jei kartu su nuotaikos pokyčiais kyla minčių apie lenktynes, panikos priepuoliai, stiprios prievartos ar irzlumas, arba depresija.