7 įpročiai namuose, galintys sukelti nugaros skausmą
Kodėl skauda nugarą: Dabar, kai jūs dažniau (arba visada) dirbate iš namų, be abejo, radote įdomių vietų, reikalingų įkurti biurą, įskaitant jūsų lovą. Tačiau, jei nekreipiate dėmesio, nesunku atsistoti į pusiau atsilenkiančią padėtį, o tai gali sukelti stresą apatinei nugaros daliai, sako dr. Cole'as.
Sprendimas: Išsaugokite natūralų stuburo kreivumą, uždėdami papildomą pagalvę už juosmens slankstelio, sako daktaras Cole'as. Jūs netgi galite nusipirkti skaitymo atlošo pagalvę, kad jūsų „ofisas“ būtų patogesnis.
Kodėl skauda nugarą: „Tyrimai rodo, kad bloga miego kokybė yra susijusi su ūmiu apatinės nugaros skausmu“, - sako dr. Cole. Nors niekas tiksliai nežino, koks jųdviejų ryšys, akivaizdu, kad kasdienė veikla gali apkrauti kūną, o poilsis yra svarbus minkštųjų audinių atsigavimo komponentas. Jei nemiegate gerai, nesuteikiate savo kūnui galimybės atsigauti.
Sprendimas: Jei jums sunku miegoti, pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad atmestumėte miego sutrikimus ar kitas sveikatos problemas, tokias kaip miego apnėja ir GERL, sako dr. Cole. Priešingu atveju, jei jūs prabundate su skausmu, du kaltininkai gali būti jūsų kūno padėtis miego metu arba čiužinys. Miegas veidas žemyn gali pabloginti stuburo būklę, pavyzdžiui, stuburo stenozę, todėl, jei turite, pabandykite rasti patogesnę padėtį. Ir jei pažvelgę į savo čiužinį pastebėsite depresiją ar panirimą, jis turėtų būti pakeistas, kitaip jūsų stuburas sektųsi pavyzdžiu. „Čiužinys turi būti pakankamai tvirtas, kad galėtų išlaikyti jūsų svorį, ir tuo pačiu metu pakankamai minkštas, kad tilptų jūsų kūno kreivės“, - sako dr. Cole.
Kodėl skauda nugarą: Šios „Netflix“ dėžutės gali sugadinti jūsų nugarą, ypač jei jūsų nugara grimzta į sofą. Priešingai nei jūs galite manyti, „ne tiek svarbu, kiek ilgai sėdite, kiek tai, kaip jūs sėdite“, sako dr. Cole.
Sprendimas: Sėdėdami įsitikinkite, kad jūsų apatinė nugaros dalis yra tvirta. Turėtumėte jausti palaikymą už nugaros, sako dr. Cole.
Kodėl skauda nugarą: Seni batai gali būti dėvimi taip, kad jie nepasiūlo tinkamos arkos atramos ir neapsaugo jūsų kojų nuo riedėjimo ar įlipimo, kai vaikštote. Tammy Penhollow, DO, skausmo gydymo specialistas didesniame Finikso mieste, Arizas. plotas. Tačiau batas su gera arkos atrama neleis jūsų kojoms riedėti stovint ir judant - tai padės išlaikyti jūsų kojų, klubų ir nugaros padėtį.
Sprendimas: Pirkite porą batų su atrama, skirta jūsų konkrečiai arkai. Kaip tu žinai? Paprastas testas jums pasakys, ar turite plokščias kojas ar aukštą arką, sako daktaras Penhollow. Sušlapinkite kojas ir lipkite ant vėsiojo betono, kad pamatytumėte savo pėdos kontūrus. Jei matote tik pėdos išorę, greičiausiai turite aukštą arką. Jei matote pėdos, kulno ir pėdos rutulį, greičiausiai turite normalią arką. Tuo tarpu, jei matote visą pėdą, įskaitant jos vidų, tarkime, kad turite žemą arką ar plokščias pėdas.
Kodėl skauda nugarą: Neteisingas kėlimo ir sukimo būdas - pagalvokite apie dirvožemio, augalų ir vazonų maišus - gali sukelti didelę apatinės nugaros dalies patempimą. „Kėlimas apkrauna stuburą, o sukdamasis judesys sukuria didesnę įtampą judesio šonuose į šonus“, - sako daktaras Penhollow.
Sprendimas: Naudokitės saugaus kėlimo technika, įskaitant lenkimą keliais prieš juosmenį, kad būtų galima pakelti nuo žemės, daiktus laikydami arti krūtinės ir keldami viršutinę kūno dalį venkite. Tada dirbkite ties pagrindiniais raumenimis, kad apsaugotumėte nugarą nuo sužalojimų. Vienas efektyviausių pratimų? Dilbio lentos. Norėdami tai padaryti, atsigulkite žemyn ant grindų ir atsiremkite į alkūnes, alkūnes po pečiais. Ištieskite kojas už nugaros ir pakelkite klubus nuo grindų, kad jūsų kūnas būtų vienoje ilgoje eilėje (jei tai yra per sunku, pradėkite nuo kelių). Laikykite 10 sekundžių, kad pradėtumėte, ir atlikite du ar tris pakartojimus nuo 60 iki 90 sekundžių. (Išmokti daugiau apie kaip padaryti lentą tinkamai.)
Kodėl skauda nugarą: Greičiausiai ilgai stovite ant kieto paviršiaus ir jei nesate dėvimi atraminių batai ar jūs einate basomis, galite patirti kulno skausmą, ypač jei turite aukštas ar plokščias arkas, Dr. Penhollow sako. Kai tai atsitiks, jūs pakeisite, kaip stovite ir einate, o tai gali paveikti visą jūsų apatinę kūno dalį nuo kulkšnių iki nugaros.
Sprendimas: Venkite virti basomis: Vietoj to nešiokite palaikančius batus. Ruošdamiesi maistui, laikykitės geros laikysenos, būkite atsargūs ir neužsimerkite. Atsistojimas arčiau prekystalio turėtų padėti išlikti vertikaliau. Ir kai jums reikia pertraukos, padarykite ją.
Kodėl skauda nugarą:Darbas iš namų dabar? Tikriausiai ne tik prikimbate daugiau darbo tą pačią aštuonių valandų darbo dieną, bet ir greičiausiai ne tiek atsikelsite ir judėsite. Problema? „Sėdėjimas daro 40 procentų didesnį spaudimą jūsų stuburui nei stovėjimas“, - sako daktaras Cole'as.
Sprendimas: Sėdėdamas patikrinkite tarpą tarp nugaros ir kėdės ir, jei yra tarpo, užpildykite jį pagalvės ar juosmens ritinėliais, kurie padės jums labiau subalansuoti, sako dr. Cole. Tuomet sėsdami darykite dažnas tempimo pertraukėles. Sekite daktaro Cole pavyzdį ir ištieskite į priekį, minutę apkabindami kelius, kai sėdite, kad atvertumėte stuburo nugarą. Tada atsistokite ir sulenkite nugarą patraukdami skrandį kuo toliau. Galiausiai, stovėdami, pasiekite šonus į šoną, stengdamiesi kiek įmanoma nuleisti į šoną šlaunį, tada pasukite stuburą. Atlikite visus šiuos judesius kas valandą - jei reikia, nustatykite žadintuvą - kad sumažintumėte galimus skausmus.