8 sveikatos tikslai, kurių tikrai galite laikytis 2020 m

1

Atnaujinkite savo desertą.

„Jei po vakarienės trokštate ko nors saldaus, turėtumėte to turėti! Bet jei norite sumažinti cukraus kiekį ir vis tiek patenkinti šį potraukį, galite praskiesti saldžius produktus tokiais kaip riešutai ar sėklos “, - pataria Willow Jarosh, RD, vienas iš„ C&J mityba Niujorke. Taigi užuot ieškoję šokoladinės bandelės, išbandykite šokoladu padengtus migdolus, šokolado pamirkytus šaldytų bananų kąsnius ar šokolado drožles, sumaišytas su pūstais kubeliais, pistacijomis ar abiem. Be to, kad sumažinsite pridėtinio cukraus suvartojimą, kurio per daug susiejote su aukštu kraujospūdžiu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir didesniu juosmens dydžiu, taip pat gausite šiek tiek širdžiai naudingų skaidulų.

2

Sėdi kitaip.

Gali būti sunku sėdėti mažiau, ypač jei dirbate biure. Bet geriau sėdėti lengva: užmaskuokite savo grobį. „Daugelis žmonių sėdi C forma, o tai daro spaudimą jūsų stuburui ir gali sukelti nugaros, kaklo ir pečių skausmus“, - sako Jenn Sherer, Spiningumas studija Palo Alto mieste, Kalifornijoje. „Kai mes stengiamės sėdėti„ tinkamai “, mes linkę čiulpti skrandį ir ištiesti krūtinę, sutraukdami raumenis taip, kad padarykite mus dar labiau netinkamus ar labiau įtemptus. “Apsimeskite, kad turite uodegą ir šiek tiek sulenkite klubus, kad nesėstumėte ant jo, siūlo Šerelis. „Tai gali padėti atlaisvinti dubens ir pailginti stuburą, kad slanksteliai galėtų sukrauti tiesiai.“ Taip pat Sureguliuokite savo kėdę taip, kad kojos būtų lygios ant grindų (ar kojos atramos), o šlaunys būtų lygiagrečios žemės.
SUSIJĘS: 15 minučių iki geresnės laikysenos

3

Nustatykite žadintuvą prieš miegą.

Daugiau nei trečdalis mūsų reguliariai negauna būtiniausių septynių valandų miego. Nors jūs greičiausiai negalite miegoti vėliau, galite miegoti anksčiau - ir geriausias būdas įsitikinti, kad taip darote nustatant žadintuvą nuo 45 minučių iki valandos iki užsidegimo, pataria MD autorė Holly Phillips Išsekimo proveržis. Kai jis užges, pradėkite savo likvidavimo tvarką, nesvarbu, ar tai dušas, duokite savo vaikams kitos dienos pietus ar paruošite avižų per naktį. Žadintuvas taip pat gali būti priminimas išjungti televizorių, uždaryti nešiojamąjį kompiuterį ir atidaryti telefoną, nes mėlyna šviesa, kurią skleidžia šie prietaisai, gali atidėlioti miego hormono melatonino išsiskyrimą, apsunkindama kritimą miega. Jei jums patinka skaityti prieš miegą, pritemdykite skaitymo prietaisų ryškumą. Suaktyvinkite mėlyną šviesą ribojančias funkcijas arba įdiekite silpnesnes lemputes savo miegamajame.
SUSIJĘS: Kaip geriau miegoti: 7 stebinančios strategijos, kurios iš tikrųjų veikia

4

Eikite į kiekvieną tikslą, esantį 1 mylios atstumu.

Kuo daugiau fizinio aktyvumo galėsite pritaikyti savo dienai, tuo geriau. „Jei kažkas yra 1 mylios spinduliu, aš stengiuosi vaikščioti, o ne vairuoti“, - sako Michele Stanten, vaikščiojimo trenerė ir sertifikuota kūno rengybos instruktorė, įsikūrusi Coopersburge, Penne. „Net jei jūsų kaimynystėje negalima vaikščioti, jūs vis tiek galite vaikščioti iš parduotuvės į parduotuvę dideliame prekybos komplekse ar parke prie banko ar vaistinės ir eiti iš ten į savo kiti uždaviniai. “Vaikščiojimas, o ne vairavimas gali padėti ilgiau gyventi, numesti svorio, pagerinti nuotaiką ir sumažinti širdies ligų, diabeto ir tam tikrų tipų riziką. vėžys. Tai taip pat sumažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą ir sutaupo maždaug 60 centų už mylią. Dar viena gera mikro skiriamoji geba: judinkite kojas kiekvieną kartą, kai jūsų telefonas yra rankoje. „Jei esate pririšti prie fiksuotojo telefono ar turite likti vietoje, tiesiog žygiuokite į vietą arba ženkite į šoną“, - sako Stanten.

5

Patikrinkite patys su maistu.

„Dieta nesilaikoma, ypač kai priimi griežtas, nerealias taisykles, ką gali ir ko negali valgyti“, - sako Sturtevantas. Norėdami išsaugoti ilgalaikę sveikatą, norite išmokti prisijaukinti alkio požymius, jų neignoruoti. Vandens gurkšnojimas tarp įkandimų gali padėti sulėtinti greitį ir valgyti protingiau, taip pat ir pristabdžius žarnyno patikrinimą įpusėjus valgymui. Norėdami tai padaryti, padėkite šakę, giliai įkvėpkite ir paklauskite savęs, koks esate sotus ir kiek daugiau maisto, jūsų manymu, reikia pasitenkinti, siūlo Sturtevantas. „Valgydami sąmoningai, mes gauname daugiau džiaugsmo iš savo maisto ir be to džiaugsmo sunku jaustis maistui“.

6

Paskirkite zoną be telefono.

Nustatyti fizines ribas yra lengviau, nei bandyti apriboti laiką, kurį praleidžiate slinkties per „Instagram“ metu ar tikrindami el. Paštą (dar kartą). Naujame Britanijos Kolumbijos universiteto tyrime nustatyta, kad vakarienės metu vakarienės metu telefonus išgėrę restoranininkai mėgavosi mažiau nei patyrę kurie padėjo savo telefonus, o atskiras tyrimas pasiūlė, kad jei jūsų telefonas yra pasiekiamas, jis pablogina pažintinį našumą, net jei jis yra įjungtas išjungtas. Pabandykite darbe telefoną laikyti į krepšį arba uždrausti telefonus prie vakarienės stalo. Jei jūsų šeima jus atstumia, pradėkite nuo bandomojo važiavimo. „Kai jūs siūlote ką nors padaryti tik tris dienas ar net savaitę, lengviau susipirkti“, - sako BJ Foggas, Ph.D., direktorius Elgesio modeliavimo laboratorija Stanfordo universitete. „Tikimės, kad per vakarienę įvyksite tikrai puikių diskusijų, kurios metu visi dalyvaus rengdami šią nuolatinę politiką.“

7

Pusryčių metu valgykite daržovių.

Pusryčiai dažnai nepastebimi kaip galimybę paskaninti daržovėmis, kurių 91 proc. (!) žmonių negauna pakankamai. Pabandykite savo skrebučius papildyti avokado koše arba į plaktus kiaušinius įberti saujelę kūdikių špinatų arba pakepintų tarkuotų saldžiųjų bulvių. Jūsų rytinis valgis nebūtinai turi būti pikantiškas, kad į jį būtų įtrauktos daržovės; į avižinius dribsnius taip pat galite įmaišyti tarkuotas cukinijas į blynų tešlą arba susmulkintas morkas. „Mes turime konkrečių idėjų, kas yra pusryčių maistas, kai iš tikrųjų pusryčiai yra tik kaip maistas kaip bet kuris kitas valgis“, - sako Sturtevantas. „Aš labai mėgstu skrudintas daržoves su saulėtais šoniniais kiaušiniais pusryčiams, bet jūs netgi galėtumėte likti picos su daržovėmis“.

8

Pratimą atlikite keletą minučių.

Manoma, kad kiekvieną savaitę mankštinatės 2½ valandos vidutinio intensyvumo fizinio krūvio arba maždaug 30 minučių penkias dienas per savaitę. Tačiau neleiskite, kad šie skaičiai įbaugintų jus darydami tai, ką galite. Ekspertai sako, kad laiką galite suskaidyti į 10 minučių trukmės užsiėmimus nepraleisdami fizinės ir psichinės pratybų naudos. Ir moksliniai tyrimai patvirtina trumpų treniruočių galią: Viename tyrime nustatyta, kad norint treniruotis pakanka 13 minučių mankštos tris kartus per savaitę. jėgos, o kitas parodė, kad tik penkios minutės per dieną bėgimo yra viskas, ko reikia norint sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos mirties riziką liga. „Kai kurie tyrimai rodo, kad vien stovėjimas yra naudingas medžiagų apykaitos sveikatai“, - sako Tamara Hew-Butler, PhD, kūno rengybos ir sporto mokslo docentė. Wayne valstybinis universitetas Detroite. „Esmė ta, kad bet koks pratimas yra geresnis nei jo nėra.“
SUSIJĘS: 8 kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur