Kas yra intuityvus valgymas?

Intuityvus valgymas atskiria „sveiko svorio“ idėją nuo bendros sveikatos. Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie naudojasi keturiais įpročiais - daro reguliarus fizinis aktyvumas, valgyti bent penkis vaisius ir daržoves per dieną, nerūkyti ir saikingai vartoti alkoholį - patirti panašų mirtingumą, nepriklausomai nuo to, kiek jie sveria, sako Kristen Murray, registruota dietologė Cleveland, Ohajas, kuri specializuojasi intuityvioje valgymas. Skirtingai nei dietos, kurios paprastai reiškia savęs ribojimą ir bandymą nepaisyti mūsų kūno instinktų, intuityvus valgymas reiškia užuojautą ir pasitikėjimą savo kūnu, sako ji.

„Aš padedu žmonėms išmokti atsitraukti nuo išorinis patarimai, rodantys, ką, kada ir kiek valgyti, - paaiškina ji, - ir susisiekite su jais vidinis patarimai, nurodantys, ką, kada ir kiek reikia valgyti. “

Nors tai gali atrodyti pernelyg gerai, kad tiesa, - leidimas mėgautis cukrumi, kai tik jaučiamės, - nėra įrodymų, kad intuityvus valgymas veikia. Žmonės, atmesdami ribojančias maisto taisykles, sužino, kad šiukšlių dėžės netenka maištingo patrauklumo, ir tai

maistingas maistas (baltymai, sveiki grūdai, daržovės) teikia pasitenkinimą ir leidžia jų kūnui jaustis geriau. „Daugiau nei 100 tyrimų rodo, kad intuityvus valgymas teikia daug naudos sveikatai“, - sako Tribole. Žmonės, kurie įvertino aukštą intuityvaus valgymo skalę, buvo labiau patenkinti kūnu ir gyvenimu, o įgūdžiai - geresni. (Žmonės, turintys mažai balų, pranešė apie daugiau valgymo sutrikimų simptomų ir mažiau patenkinti savo kūnu.) Intuityvus valgymas taip pat yra susijęs su padidėjusiu optimizmu, psichologiniu tvirtumu ir didesne motyvacija sportuoti dėl malonumo, neseniai atliktoje 24 apžvalgoje rasta tyrimų. „Mes linkę manyti, kad„ sveikata yra fizinė ir priklauso nuo jūsų svorio “, - sako Rebecca Scritchfield, RDN, autorė. Kūno gerumas ($15; amazon.com). „Tačiau sveikata iš tikrųjų susijusi su gerove“.

Šis požiūris negalėtų būti natūralesnis, tačiau norint jį visiškai atsisakyti, gali prireikti laiko ir kantrybės. Arba vėl jį pakabinkite. Kūdikiai gimsta žinodami valgyti, kai yra alkani, ir sustoja, kai yra sotūs, tačiau mūsų kultūra iškraipo šiuos nurodymus. „Jie paskendę dėl pranešimų apie dietas ir maisto rinkodaros pranešimų, dėl kaltės ir ryšių bei prieigos ir dėl daugybės kitų priežasčių“, - sako Sole-Smith. „Nemanau, kad tai lengva, bet aš tikiu, kad įmanoma susisieti su tavo instinktais.“ Šie intuityvaus valgymo ramsčiai siūlo keletą būdų, kaip pradėti nuo ekspertų.

Gerai elgtis su savimi (ir jaustis gerai) gali būti sudėtinga, jei ilgą laiką manote, kad jūsų svoris yra pirmasis ir geriausias jūsų sveikatos matas, sako Scritchfield. „Gera savijauta yra fizinės ir psichinės sveikatos mišinys, ir mums geriau, kai nenaudojame svorio kaip matas“, - sako ji. Normalu abejoti, kad kada nors paleisite svorio idealus ir priimsite savo kūną. Bet jei jums pasiseks, popietinis pasivaikščiojimas tampa pertrauka, norint išsivalyti galvą ir paleisti energiją, o ne sudeginti tam tikrą kiekį kalorijų.

Išbandyti šį: Scritchfield siūlo sutelkti dėmesį į tris kūno gerumo aspektus: meilę, ryšį ir priežiūrą. Meilė reiškia pasirinkimą mylėti save, net jei norite, kad jūsų kūnas būtų kitoks. Ryšys reiškia buvimą toje pačioje komandoje kaip ir tavo kūnas; kaip draugas, jūs atkreipiate dėmesį į tai, ko reikia jūsų kūnui. Priežiūra reiškia pasirinkimą remiantis ta meile ir ryšiu. Pvz., Apie mankštą galite galvoti taip: „Aš myliu savo kūną ir, nors ir galiu jaustis neformalus, vertinu, kad jis mane veža kiekvieną dieną.“ Arba „Aš jungiuosi kai aš girdžiu tai man sakydamas, kad sunku atsikelti nuo grindų, o mankšta gali padaryti mane stipresnį, lankstesnį ir energizuotą. “Arba„ Aš rūpinuosi savo kūnu bandydamas a „YouTube“ jogos srautas. Ne todėl, kad turėčiau formuoti savo kūną, bet todėl, kad noriu suteikti jam tai, ko reikia, kad gerai jaustųsi. “Pradėdamas nuo kūno „Gerumas“, sako „Scritchfield“, kai pasieksite sveiką fizinį ir emocinį pasirinkimą, atitinkantį jūsų pasirinkimą tikslus.

Kitas žingsnis yra pastebėti ir reaguoti į alkį ir pilnatvės jausmus, kurie iš tikrųjų yra intuityvaus valgymo pagrindas. Daugelis iš mūsų esame įpratę slopinti savo kūno pranešimus, o ne tik apie maistą. Mes dirbame per pietų pertrauką, nes turime atlikti užduotį ar norime numesti svorio. Stebime dar vieną rodyti „Netflix“, nepripažindami, kad mūsų kūnas ir smegenys yra išsekę ir atėjo laikas miegoti. Mes nevaikščiojame po to, kai kelias valandas sėdime prie savo darbo stalo, nes nesustojome galvoti apie tai, kokie griežti ir vangūs esame nuo sėslios dienos.

Išbandyti šį: Nustatykite žadintuvą kas keletą valandų ir patikrinkite su savo kūnu. Suteikite sau paskolą dėl lengvų pergalių, pavyzdžiui, pastebėjote, ar šilta, ar šalta, ar reikia naudoti tualetą. Štai ką Tribole'as ir Reschas vadina „lavinimu“. Valgydami pašalinkite blaškymąsi (išjunkite televizorių, atidėkite savo telefonas), taigi jūs atlaisvinsite psichinę erdvę, kad palaikytumėte ryšį su savo kūnu, sako Anna Lutz, registruota dietologė Rolis, Šiaurės Karolina. Sąmoningas valgymas - be alkio, kūno įsijautimo ir pasitenkinimo signalų įsiklausymas - yra svarbi intuityvaus valgymo metodo dalis. Apsvarstykite: „Ar tas paskutinis kepsnio kąsnis buvo toks pat geras kaip pirmasis, ar aš jau pilna?“ brokoliai, labiau patenkinti trupučiu druskos ar sviesto, ar aš jį susmulkinu, norėdamas patikrinti, ar daržovės nėra mano sąraše? “

Valgymas skirtas gerai jaustis. Maistas yra jaukus, bendruomeniškas ir skanus. „Nepakartojamo džiaugsmo maistas, ypač maisto, kuriame mes socializavomės, kad blogai manome, yra visiškai prieškultūrinis, radikalus ir tikrai beprotiškai įdomus“, - sako Sole-Smith. Kai mes laisvai leidžiame valgyti tam tikrus maisto produktus, jie tampa sotūs, nei tada, kai mes juos lepiname kelionėje namo iš darbo. Valgymas neturėtų reikšti tik pilvo pripildymo. Idealiu atveju turėtume sugebėti pasakyti: „Mmm, aš patenkintas!“

Išbandyti šį: Pirmiausia duokite sau leidimą mėgautis įvairiais maisto produktais be kaltės. Tegul tai jūsų mantra: „Nėra nei gero, nei blogo maisto. Aš galiu valgyti ką noriu. Jei klausysiuosi savo kūno signalų, valgysiu sau tinkamą maistą. “Kai turėsite porą įkandimų pyrago ir suprasite, kad visada bus daugiau pyrago, nejaučiate poreikio valgyti, kol nebūsite įdaryti. „Vienas gražiausių dalykų, kuriuos matau su žmonėmis, kurie eina intuityvaus valgymo procesą, yra tai, kad jie nepuola dalykas, kurį jie kadaise surišo, nes dabar tai visada leidžiama “, - sako Stefani Reinold, MD, MPH, psichiatras ir priimančiosios podcast'as Tai ne apie maistą.

Antra, pasirūpinkite, kad maistas būtų juslinis. Praktikuokite valgyti pagal šefo mintis, pataria Murray. „Virėjai būtų nuniokoti, jei jie valandų valandas ruoštų maistą ir žinotų, kad atsisėsdami valgyti jūs pervertino kiekvieną kaloriją ir miligramą druskos arba tiesiog ją nuplėšė - net nepagailėjo “, - sakė ji. sako. „Sėskis, ragauk ir mėgaukis“.

Apsvarstykite galimybę pridėti skanėstų kitiems pojūčiams: nusistatykite gėles ir atlikite atpalaiduojančią muziką, sako Scritchfield. Žinoma, ne kiekvienas valgis turi būti žvakių šviesa. Vidutinio sunkumo mėsainio ir bulvytės taškas yra tik vienas valgymas iš tūkstančių, kuriuos suvalgysite per savo gyvenimą, todėl jums nereikia jaustis blogai. Protingas, malonus valgymas yra tikslas, o ne kaltės spąstai.

Intuityvus valgymas yra svarbi mityba, tačiau negalvokite apie tai kaip įkyrų užduočių vadovą - tik vadovą, kuris padės jūsų kūnui jaustis gerai. Kai įpratote prie intuityvaus valgymo, galite nuspręsti, ar laikas morkoms... ar morkų pyragui, sako Scritchfield. Atlaidų vakarienės metu su dukromis, pasak jos, ji gali pasimėgauti tuo pyrago gabalu. Bet tarp klientų susitikimų darbo dienos metu ji gali pasirinkti energiją didinančias morkas ir hummą. Svarbiausia: Nors maistinis skirtumas skiriasi nuo šių morkų maisto, nėra moralinis skirtumas.

Išbandyti šį: Norėdami pagerinti mitybą, pagalvokite, kokius maisto produktus galite pridėti, o ne atimti, sako Murray. Padidinti savo vandens suvartojimas, vaisiai ar daržovės yra naudingi jūsų sveikatai ir nereikalauja nieko uždrausti. Ir drąsiai ruošite daržoves taip, kaip jums patinka - taip, net su sviestu ar aliejumi ar rančos padažu. Maistingomis medžiagomis supakuoti maisto produktai taip pat turėtų patenkinti gomurį.

Nesitikėkite, kad išmesite visą maisto ir svorio bagažą iškart; laikas skirtingas visiems, kurie tyrinėja intuityvų valgymą. Daugelis žmonių baiminasi, kad nesilaikydami maisto taisyklių jie iš karto priaugs svorio. Galbūt, jei prieš tai rimtai ribojote, sako Reinoldas, tačiau galite numesti svorio, jei įprasta valgyti po sotumo. Bet kokiu atveju tai gerai: svoris svyruoja, o nėštumai, amžius ir menopauzė taip pat paveiks jūsų kūną. „Pripažinimas, kad iš pradžių gali būti nepatogu“, - sako Reinoldas. „Bet rezultatas yra laisvė“.

Išbandyti šį: Norėdami atsikratyti jėgų (ar panikos) dėl svorio svyravimo, nustokite sverti. Dėmesys reikšmingesnėms sveikatos priemonėms. Pavyzdžiui, ar jaučiatės energingesni? Ar turite mažiau nekontroliuojamo potraukio? „Aš raginu žmones tris mėnesius išbandyti intuityvų valgymą, tiesiog norėdamas su juo susipažinti“, - sako Murray. „Neabejotinai gali prireikti metų, kad jaustųsi tikrai patogiai. Labai sunku pereiti nuo dietos laikymosi prie intuityvios mitybos mąstysenos. “Būk malonus sau, nesvarbu, kiek tai užtruks. Kaip sako Scritchfieldas, „kiek laiko, tavo manymu, esi vertas?“

Ar intuityvus valgymas padės man mažiau galvoti apie maistą?

Panašu, kad turėčiau daugiau galvoti apie maistą ir valgyti, kad klausyčiau savo kūno. Iš pradžių tai gali atrodyti, tačiau išmokti valgyti intuityviai reiškia daugiau galvoti apie savo kūną ir mažiau - apie maistą. Tikrasis poslinkis tolsta nuo išorinių patarimų (svoris, išvaizda, mitybos apribojimai) ir link vidinių ženklų (alkis, pilnatvė, pasitenkinimas, emocijos, energija). Tai reiškia, kad reikia pereiti nuo požiūrio į negatyvumą ir apribojimus į malonumą ir rūpinimąsi savo kūnu.

Jei turėčiau valgyti tik būdamas alkanas, kaip galėčiau laikytis savo darbo valandų ar įprastų šeimos patiekalų?

Racionali mintis yra intuityvaus valgymo dalis. Jei esate alkanas 5 metu, o vakarieniaujate ne tik iki 7, galėtumėte užkąsti, kad atsiribotumėte, arba tiesiog valgykite vakarienę anksčiau. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų minčių ir vertybių. Panašiai, jei žinote, kad baksčiosite po dviejų valandų vidurdienio darbo susitikimo, turėkite didesni pusryčiai, valgykite priešpiečius anksčiau arba atsineškite užkandį, kad išvengtumėte maro.

Ar intuityvus valgymas tinka ir vaikams? Aš nerimauju, kad jie visą dieną valgytų užkandžius.

Intuityvaus valgymo dietologai dažnai siūlo tėvams būti atsakingiems už valgymo „ką“, „kada“ ir „kur“ (pavyzdžiui, kada laikas valgyti vakarienę ir kas patiekiama). Vaikai gali būti atsakingi už tai, „kurį“ ir „kiek“ (kurią pietų dalį valgyti pirmiausia, kiek palikti lėkštėje).