10 nutarimų, kuriuos sveikatos ekspertai norėtų padaryti

„Nesvarbu, ar mes tai žinome, ar ne, mes dažniausiai esame patys griežčiausi kritikai“, - sako Jessica Matthews, vyresnioji patarėja sveikatingumo švietimas Amerikos mankštos tarybai (ACE) ir ACE sertifikuotas sveikatos treneris ir elgesio pokyčiai specialistas. Perėjimas nuo neigiamo savęs kalbėjimo, pavyzdžiui, „Aš noriu, kad būčiau X“ arba „Aš nesu pakankamai geras“, į teigiamą vidinį dialogą, kuriame jūs reguliariai bandote pripažinti savo pasiekimus ir požymius, kurie jus vienareikšmiškai gali pagerinti jūsų sveikatą ir gerovę, ji sako. Tai gali padėti užrašyti tuos dalykus kiekvieną dieną žurnale ar tiesiog ant lipnių užrašų aplink namus ar biurą (arba net pasakyti juos sau garsiai).

Nesvarbu, ar leidžiate laiką su artimaisiais, mankštinatės, ar dirbate, stenkitės išlikti daugiau ir kurti akimirkas Khajak Keledjian, meditacijos programos ir studijos Niujorke INSCAPE įkūrėjas ir generalinis direktorius Miestas. Koks skirtumas? Kai „darai“, tu tiesiog išgyveni judesius, daug apie juos negalvodamas - kaip ir dauguma iš mūsų yra kasdien. Kita vertus, buvimas reiškia, kad jūsų veiksmai tampa šiek tiek sąmoningesni ir lėtesni. „Jūs daugiau dėmesio skiriate tam, ką darote, ir tikrai jaučiate, ką darote“, - sako Keledjianas. Taigi užuot lenktyniavę valgydami vakarienę, nes tai kitas dalykas jūsų darbų sąraše, pabandykite prisiminti valgį ir pokalbius su šeima, kol tai taps įpročiu.

Šiais metais pabandykite uždrausti ekranus valgydami, sako Mike'as Roussell'as, Ph. D., „MetaShred“ dieta. „Sutelkite dėmesį į savo maistą ir sustabdykite be proto valgymą, todėl būsite labiau patenkinti savo valgiais, jausitės sotūs ir dėl to suvalgysite mažiau kalorijų“, - sako jis. Į a mažas moterų tyrimas kurie valgydavo maždaug penkis ar šešis kartus per savaitę, tyrėjai mokė pusę grupės budrumo praktikos. Ta grupė kiekvieną dieną suvalgydavo maždaug 300 mažiau kalorijų ir per šešias savaites netekdavo beveik keturių svarų.

„Aš norėčiau, kad žmonės pradėtų naujus metus (ar bet kuriuos jų pradmenis), kad gilintųsi į savo intuiciją ir būtų aiškiai suprantami ką jie nori sukurti visais savo gyvenimo aspektais: darbu, gyvenimu ir meile “, - sako Liv Young,„ Box + Flow “fitneso studijos Niujorke įkūrėjas. Miestas. Tam reikia to, kas sunku daugeliui iš mūsų: būkite tylūs ir tylūs, kad galėtumėte nustatyti, ko būtent norite. „Klausykite savo širdies ir pasitikėkite savo žarnynu“, - pataria Youngas. „Kai sustojame ir vis dar galvojame apie tai, kas svarbu, viskas pradeda reikštis.“ Ir jūs netgi galite pamatyti atėjo laikas atsisakyti dalykų, kurie jūsų neveikia, nesvarbu, ar tai jūsų darbas, santykiai ar kažkas Kitas.

Jei jaučiatės priversti priimti pratimo sprendimą, apsvarstykite šiek tiek kitokį požiūrį nei užsibrėžęs tikslą dėl svorio metimo arba registravęs tam tikrą pratimų minučių skaičių kiekvieną savaitę, Matthew siūlo. „Sutelkite dėmesį į tai, kad atliktumėte judesį labiau apgalvotai ir, savo ruožtu, prasmingesniam“, - sako ji. Nesvarbu, ar bėgiojate, keliate svarmenis, ar darote jogą, ar dar ką nors. Tiesiog pabandykite „pasinerti į patirtį, pasinaudodami ja kaip galimybe būti visaverčiu momentu ir apmąstyti ir išreikšti padėką už visus nuostabius dalykus, kuriuos leidžia jūsų kūnas ir kvėpavimas “, - sako ji. Tokiu būdu jūs tobulinate ne tik savo kūną, bet ir protą bei dvasią.

„Tai paprasta, į veiksmus orientuota rezoliucija, turinti galią pakeisti kiekvieno jūsų valgyto patiekalo sudėtį“, - sako Roussell. Kai galvojate apie kokį nors patiekalą, pirmiausia nuspręskite, kokie bus jūsų baltymai. Turbūt pastebėsite, kad viskas, ką valgote, yra sunkesnė dėl daržovių ir baltymų bei lengvesnė ant angliavandenių, kai tai darote, sako Roussell. Kadangi baltymai labiau nei angliavandeniai ar riebalai skatina sotumą ir sotumą, jūsų valgis taip pat bus maistinių medžiagų tankesnis ir kontroliuojamas kalorijų, palyginti su tokiu, kuris planuojamas aplink krakmolą, pavyzdžiui, makaronai.

Daugelis žmonių stengiasi medituoti. Taigi pradėkite nuo mažos dienos po vieną minutę ir žinokite, kad nėra „teisingo“ ar „neteisingo“ būdo medituoti. „Meditacijos praktika yra orientuota į sąmonės suvokimą - tiesiog liudijant tai, kas vyksta aplink jus, taip pat ir jūsų viduje, nejausdami poreikio ką nors pakeisti šiuo momentu “, - sakė Matthewsas sako. „Jei leidžiate vienai nepertraukiamai minutei kiekvieną dieną tiesiog būti visiškai toje vietoje, tai yra sveikintinas kvietimas iš tikrųjų išnagrinėti ir apmąstyti savo mintis ir jausmus, be sprendimo ar lūkesčių ir pasinaudokite tuo, kas kalba jūsų sielai. “Laikui bėgant galite padidinti meditacijos kasdien trukmę tomis dienomis, kai turite daugiau nei minutė.

Vienas pasivaikščiojimas gali atrodyti kaip niekas, tačiau 80 procentų amerikiečių neatitinka Ligų kontrolės ir prevencijos centrų mankštos rekomendacijos, susijusios su 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimais arba 75 minutėmis intensyvaus intensyvumo aerobiniais pratimais a savaitė. Tyrimai rodo, kad net kažkas tokio paprasto, kaip pasivaikščiojimas, gali teigiamai paveikti jūsų sveikatą. „Jei tai padarysite iškart po valgio, pagerinsite savo kūno galimybes vartoti ir perdirbti angliavandenius tame valgyje “, - sako Roussell, kuris gali pagerinti insuliną pasipriešinimas.

Tikriausiai anksčiau esate girdėję apie sąmoningą valgymą. Bet kas čia? „Tikrai pagalvok apie tai, ką valgai kiekvieną kartą, kai ką nors įsidedi į burną“, - sako Williamas Yancy, M. D., Duke universiteto dietos ir kūno rengybos centro direktorius. „Pristabdykite tai, ką darote, kad ką nors suvalgytumėte, porciją išmeskite, tada atsisėskite pavalgyti. Tikrai paragaukite ir mėgaukitės maistu. “Greičiausiai būsite patenkinti mažiau, o tai padės jums ilgainiui valdyti savo svorį.

Nuspręsti sportuoti daugiau yra puiku, tačiau atnaujinkite šią rezoliuciją, kad gautumėte daugiau naudos. „Negalima tik mankštintis - sportuok pakankamai sunkiai ir ilgai, kad šiek tiek atsikvėpčiau“, - sako Yancy. Naudokite pokalbių testą: jei galite tęsti išsamų pokalbį, nesustabdydami kvėpavimo, tada nepakankamai stengiatės. Bet jei tarp įkvėpimų galite ištarti tik vieną žodį, jums gali būti per sunku. Yancy sako, kad kažkur tarp jų - trumpi sakiniai tarp įkvėpimų - yra geras aerobinis intensyvumas.