Kas yra subalansuota dieta? Kaip subalansuoti „gerą“ ir „blogą“ maistą bendrai sveikatai
Šiomis dienomis gyvename labai gėdingoje kultūroje, kur jaučiamės kalti, jei praleidome treniruotę, praleidžiame visą dieną vegetuodami ant sofos ar išdrįsę suvalgyti antrą gabalėlį picos. Derinkite visa tai su dietos kultūra, kuri maistui priskiria „geras“ ir „blogas“ etiketes, ir mes negalime nesijausti, kad vienintelis būdas išlikti doram yra visiškai išvengti skanėstų.
„Mes perėjome prie šio labai netvarkingo mąstymo apie maistą ir dietas, kai esate visi arba visi, - sako Christina Stapke, RDN, CD, Integruotas ir funkcinis dietologas Sietle. „Yra psichologinė žala, kurią gali sukelti apribojimai, verčiantys jus įkyriai žiūrėti į tai, ką valgote ir ką galų gale tiesiog pridėsite daugiau streso savo gyvenimui, kuris gali padidinti kortizolį ir sukurti sisteminį uždegimas “.
SUSIJĘS:Intuityvus valgymas yra laimingesnis ir sveikesnis valgymo būdas. Štai kaip pradėti
Vis dėlto kalbant apie valgymą dėl bendros sveikatos, svarbu išlaikyti pusiausvyrą: pirmenybę teikti švariam, maistinių medžiagų turintis maistas
, tuo pačiu leidžiant retkarčiais pasilepinti. „Maistas turėtų būti maloni gyvenimo dalis, ir manau, kad labai svarbu į savo mitybą įtraukti tai, kas jums patinka“, - sako Mitzi Dulan, RD, CSSD, mitybos ekspertas Kanzasas. „Ar turėtumėte kasdien valgyti didelį šokoladinį sausainį? Ne. Bet kartą per savaitę, tikrai. Norint turėti sveiką santykį su maistu, svarbu suteikti sau leidimą. "Tuo metu ekspertai nenoriai vadina maisto produktais. griežtai „gerai“ arba „blogai“, o vietoj to manote, kad geriau žiūrėti į tai, ką valgote, kaip į sveiką pasirinkimą ar į nelabai sveiką pasirinkimas.Taigi, kas yra subalansuota mityba?
"Darant prielaidą, kad nėra jokių lėtinių sveikatos problemų, tikslinga siekti sveiko maisto ir nesveiko maisto santykio 80:20, kur dažniausiai sekate švarų, sunkų daržovę, neuždegiminė dieta, o tada likusį laiką jūs dėl to nesijaudinate “, - sako Stapke. - Taigi tris ar penkis kartus per savaitę, nesvarbu, ar tai būtų valgis, ar užkandis, jūs pasiduodate “. Turint šiek tiek daugiau laisvės, kur kas lengviau išlikti. Keletas patarimų, kaip valgyti subalansuotą mitybą ir pasirinkti maistą, kuris maitina kūną per tą 80 procentų jūsų maitinimo laiko.
SUSIJĘS:6 protingi užkandžių patarimai, kurie padės jums išvengti pakabos (ir išsaugoti sveiką protą)
Laikykitės švarių maisto produktų
Etikečių skaitymas yra kliūtis, todėl būkite paprastas pasirinkdami visą maistą, kuris nėra pažymėtas ilgu ingredientų sąrašu. „Laikykitės vieno ingrediento maisto produktų arba, jei etiketėje yra keli ingredientai, turėtumėte sugebėti juos atpažinti kaip„ tikrus “ir nesijausti, kad laikote chemijos testą“, - sako Dulanas. Norėsite išmokti eiti lengvai perteklius ir pridėtas cukrus, supakuoti maisto produktai, rafinuoti angliavandeniai ir netgi duona bei makaronai, kurie paprastai būna stipriai perdirbami. Be to, Stapke sako, kad galbūt norėsite apsvarstyti vengiant uždegimo sukeliančio maisto kaip glitimas, pieno, augalinis aliejus ir alkoholio.
SUSIJĘS:4 skanūs maisto produktai, kurių nežinojote, buvo priešuždegiminiai
Subalansuokite savo plokštelę
Kai pildote ne krakmolingas daržoves ir liesus baltymus, žarnyne neliks daug vietos šiukšlėms. „Į lėkštę (mažiausiai pusę) įdėkite spalvingų vaisių ir daržovių, kurie yra puikus skaidulų šaltinis ir supakuotas su galingais antioksidantais ir kovotojais su uždegimais“, - siūlo Dulanas. Taip pat norėsite užpildyti maždaug ketvirtadalį savo lėkštės liesos baltymų ir riebios žuvys, kuriame gausu omega-3.
SUSIJĘS:Kaip nusipirkti tvarių žuvų
Eikite ekologiškai, kai galite
Akivaizdu, perkant ekologišką ne visada yra biudžetui tinkamas pasirinkimas, tačiau ekspertai rekomenduoja pabandyti gauti savo purvina tuzinas produkcijos (kaip obuoliai, salierai ir špinatai) ekologiški, kai tik įmanoma. Taip pat norėsite rinktis daugiausia ekologišką, laisvai laikomą paukštieną, žole šeriamą mėsą, pieno produktus ir kiaušinius. „Pesticidai ir hormonai, esantys mūsų maisto sistemoje, gali sugadinti mūsų kūną ir imuninę sistemą“, - aiškina Stapke'as. „Jei tai tiesiog per brangu, apsvarstykite galimybę įsigyti ekologiškų produktų kas antrą kelionę. Be to, sušalęs ekologiškos daržovės yra pigesnės, bet tokios pat maistingos “.
Pasilepinkite daržovėmis
Dar priešmokykliniame amžiuje galbūt nusprendėte, kad sveikas maistas yra blechas, bet mes visi turime pertvarkyti savo mąstymą ir maisto ruošimą, kad priimtų daržoves kaip skanius, gerus jums atlaidus. Iš tikrųjų viskas priklauso nuo to, kaip jūs juos gaminate. „Yra labai daug paprastų daržovių paruošimo būdų, dėl kurių jos iš tikrųjų pasirodo su skoniu“, - sako Dulanas. „Man patinka įmaišyti citrinos sulčių ir parmezano sūrio Briuselio kopūstaiarba marinuoti smidrai ridikėliai balzamiko acte ". Skrudinta arba kepta ant grotelių, tinkamais padažais, jūsų daržovės gali būti jūsų valgio akcentas, o ne šalutinis užrašas. Kasinėdami į didelę keptų paprikų lėkštę, prikrautą juodųjų pupelių ir gvakamolės, pamatysite, kaip neklaužada gali jaustis gerai ir tinkamai subalansuotai.
SUSIJĘS:Kas yra ilgaamžiškumo dieta? Štai ką valgyti ilgesnį gyvenimą ir ilgalaikę sveikatą