Kaip išlikti sveikam, jei visą dieną, kiekvieną dieną sėdite prie kompiuterio

Kai gausite el. Laiškus, kuriuos galėtumėte perskaityti, ir klientams, kuriems paskambinsite, pagalvojus apie tai, kaip sėdite, gali atrodyti tik dar viena užduotis. Tačiau nepamiršdami savo sėdėjimo laikysenos galite jaustis geriausiai. Pagal Fizinės terapijos mokslo žurnalas, bloga laikysena gali apkrauti raumenis ir sąnarius, o tai gali sukelti pusiausvyros sutrikimus, nuovargį ir nugaros ir kaklo skausmas. Tai taip pat gali padaryti judėjimą, pvz., Mankštą ir kasdienę veiklą, visiškai nepatogią.

Štai ką gera sėdėjimo laikysena atrodo kaip:

Pagal Jungtinių Valstijų darbo departamentas, tai reiškia, kad jūsų kūnas ir stuburas yra neutralioje padėtyje. Jūsų rankos ir dilbiai turi būti lygiagretūs grindims, o alkūnės - 90 laipsnių kampu Alyssa Kuhn, DPT, kineziterapeutas ir grupės įkūrėjas Laikykite nuotykį gyvą. Laikykite galvą, kaklą ir liemenį vertikaliai. Padėkite kojas lygiai ant grindų, kad palaikytumėte kojas, priduria ji. Jei jūsų kojos nepasiekia grindų, apsvarstykite galimybę naudoti kojų atramą.

SUSIJĘS:Aš 8 valandas per dieną sėdžiu prie stalo, ir šis laikysenos koregatorius pakeitė mano gyvenimą

Jei tai leidžia jūsų biudžetas, investuokite į ergonominė įranga kaip stovi stalas arba kėdė su tinkama sėdynės pagalvėlė ir juosmens atrama. Tokio tipo baldai gali padėti geriau suvokti savo laikyseną, sako Kuhnas, dar labiau išvengdamas skausmo ir diskomforto. Taip pat galite išbandyti ergonomiškus stalo priedus, pavyzdžiui, minkštas klaviatūras ir pelės kilimėlius, kad palaikytumėte riešus.

Kitas variantas - susitvarkyti su tuo, ką turite namuose. Pavyzdžiui, visada galite sukurti laikiną stovintį stalą, padėdami nešiojamąjį kompiuterį ant dėžutės ant prekystalio, sako Kuhnas. Pridėti juosmens atrama bet kuriai kėdei, „pasiraitokite rankšluostį ar sportinius marškinėlius, [tada įsimeskite juos į kampą kėdės pagrinde“, - siūlo Brittany Ferri, PhD, OTR / L, CPRP, ergoterapeutė ir Sveikatos paprastumas. „Tai padės palaikyti apatinę nugaros dalį ir likusį kūną“, - paaiškina ji. (Čia yra tikslus žingsnis po žingsnio vadovas, kaip tai padarytiir kaip tai padeda.) Jei esate gudrus tipas, pasidarykite „pasidaryk pats“ riešo atramą, prisiūdami du stačiakampius ir užpildydami ryžiais.

SUSIJĘS: 11 patogiausių namų biuro kėdžių, remiantis tūkstančiais atsiliepimų

Kol esate pasiruošę, atkreipkite dėmesį į kompiuterio sąranką. Laikykite monitorių „tiesiai regėjimo linijoje, kad išvengtumėte žvilgsnio į ekraną aukštyn ar žemyn“, - rekomenduoja Kuhnas. Tai laikys jūsų kaklą neutralioje padėtyje, užkirsti kelią kaklo ir pečių patempimui. Kalbant apie tavo akis? Apsaugokite savo bendraamžius mažinantis ekrano atspindį, dar žinomas kaip ryškios dėmės kompiuterio ekrane. Pasak Ferri, ekrano akinimas priverčia jus prisimerkti ar patrinti akis, kad galų gale geriau matytumėte ekraną lemiantis akių įtampą. Norėdami sumažinti ekrano atspindį, naudokite atspalvius ar užuolaidas, kad išsklaidytumėte netoliese esančių langų šviesą. Nuimkite bet kokius viršutinius žibintus ir, jei įmanoma, pritemdykite kitus šviesos šaltinius.

SUSIJĘS:Aš 5 mėnesius dirbau namuose, o ši nešiojama klaviatūra išgelbėjo mano skausmingus riešus

Pasak Kuhno, ilgai sėdėti toje pačioje padėtyje gali įtempkite (arba tikrai sutrumpinkite) daugelį savo raumenų. Tai gali sukelti skausmą ir įtampą, todėl judėti nepatogu net tada, kai baigsite darbą. Norėdami to išvengti, „pabandykite keltis kas 20–30 minučių, kad išvengtumėte ilgesnės [tos pačios] laikysenos“, - sako Kuhnas. 5–10 minučių pasivaikščiokite, giliai kvėpuotiarba darykite paprasti tempimai kaip vaiko poza. Tai atliekant reguliariai, ši veikla padės išvengti sėslaus gyvenimo būdo, kuris dažnai būna dirbant su stalu.

SUSIJĘS:6 tempimo pratimai, padėsiantys atsipalaiduoti visam kūnui

Neskauda, ​​kad įprastos pertraukėlės puikiai tinka ir jūsų smegenims. Jie suteikia jums galimybę pasipildyti degalų ir pailsėti, o tai leidžia išlaikyti jūsų A žaidimą. Tiesą sakant, pasak a 2018 tyrimas, periodiškas poilsis atliekant psichiškai sunkias užduotis, gali padėti sumažinti nuovargį ir kognityvinę perkrovą bei padidinti bendrą našumą. (Dar geriau? Padarykite vieną ar daugiau tų trumpų pertraukų lauke.)

Stalas išsitiesia yra svarbiausi norint išlaikyti raumenis sveikus ir švelnius visą dieną. Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų krūtinės raumenys yra įtempti dėl nuolat slampinėjančio. Išbandykite sėdimą latą, kad atlaisvintumėte daiktus, siūlo Kuhnas.

„Padėkite abi rankas, ištiestas, ant savo stalo ir ratą (arba paspauskite) kėdę atgal“, - sako ji. Tada pabandykite išstumti galvą per rankas, kad pailgintumėte stuburą ir atsipalaiduotumėte viršutinės kūno dalies raumenis (beveik kaip jogoje besitęsiančio šuns viršutinė pusė - nuostabi, tiesa?).

Tempimasis taip pat yra puikus būdas protiškai atsigaivinti per tas įprastas pertraukėles. Bandyti energizuojantys jogos judesiai kaip šuo žemyn, šuo aukštyn ar lenta pikapui.

Užkandžiai gali jus pasotinti tarp valgių, sako Valerie Agyeman, R.D., įkūrėja Flourish Heights. Ji taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, suteikdama pakankamai energijos užkariauti dieną, priduria ji. Tačiau atminkite: ne visi užkandžiai yra vienodi. Perdirbtuose į užkandžius panašiuose traškučiuose ir supakuotuose kepiniuose trūksta maistinių medžiagų, reikalingų jūsų kūnui pakrauti. Juose taip pat gausu nesveikų riebalų, pridėto cukraus ir natrio, kuriuos visus organizmui sunku apdoroti. „Pagalvokite apie tai, kaip bandymą duoti elektromobiliui benzino“, - sako daktaras Casey Kelley, M.D., ABoIM, bendrovės „Steigėjas“ įkūrėjas ir medicinos direktorius. Atvejo integracinė sveikata. "Automobilis nežino, kaip perdirbti šiuos degalus, [tai reiškia] automobilis toli nenuves!"

Vietoj to siekti užkandžių su baltymu, aukštos kokybės riebalais ir kompleksiniai angliavandeniai, - sako daktarė Kelley. Ši kombinacija suteiks ilgalaikę energiją, padės sutelkti dėmesį visą dieną, pažymi ji. Reikia inspo? Agyeman rekomenduoja pabandyti graikiškas jogurtas su uogomis ir medaus ar kriaušių griežinėliais bei žemės riešutų sviestu. Jūs netgi galite kuruoti mini charcuterie lenta kad jūsų darbo diena būtų malonesnė (ir verta gramų).

SUSIJĘS: 6 protingi užkandžių patarimai, kurie padės jums išvengti pakabos (ir išsaugoti sveiką protą)

Tai vilioja valgyti pietus prie savo darbo stalo, ypač kai esate užgriuvęs darbu. Bet vardan reguliariai daryti pertraukas, verta valgyti pietus iš ekranų. Kaip pažymi Agyemanas, praktika gali padėti išjungti blaškymąsi, mėgaujantis kiekvienu kąsniu. Tai padidina jūsų valgio įvertinimą ir galiausiai padeda jaustis labiau patenkintam, priduria ji.

Be to, valgydami prie savo stalo galite tai pasiekti beprasmiškas valgymas, - sako daktarė Kelley. Tačiau „atimdami laiką nuo darbo, jūs leidžiate sutelkti dėmesį į savo valgį, padėdami rinktis labiau informuotą ir sveiką maistą“.

Net kai sėdi visą dieną, lieka hidratuotas yra labai svarbus. Pasak daktaro Kelley, „mūsų kūnas yra 60–70 procentų vandens“. Ir visą dieną prakaituodami, kvėpuodami ir vykdydami įprastas kūno funkcijas mes nuolat netenkame to vandens. Jei išliksite hidratuotas, šie prarasti skysčiai bus papildyti ir išvengta dehidratacijos - būklės, kurią apibūdina galvos skausmas, nuovargis ir prasta koncentracija, sako dr. Kelley.

Jei būdamas hidratuotas jaučiasi kaip nemalonus darbas, paimkite „Agyeman“ patarimą ir nustatykite kalendoriaus įspėjimą. Kitas variantas yra naudoti daugkartinį vandens butelis su vartų linijos žymėmis, pažymi daktarė Kelley. Ne paprasto vandens mėgėjas? Gurkšnokite kokosų vandenį arba kokteilis, pagamintas iš drėkinančių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, a salierų, agurkų ir ananasų kokteilis.