Ilgaamžiškumo dieta: ką valgyti, jei norite gyventi ilgiau ir išlikti sveiki senstant

Tiksliau sakant, kasdien suvalgykite nuo penkių iki septynių vaisių ir daržovių porcijas spalvų vaivorykštėn, pataria Sassas. „Be vitaminų, mineralų ir skaidulų, teikia daržovės ir vaisiai priešuždegiminiai antioksidantai ir bioaktyvūs junginiai; o didesnė įsiurbimo atrama sveika imuninė funkcija, psichinė sveikata, miegotiir ligų prevencija “, - sako ji. Tyrimai rodo, kad vis dėlto 10 porcijų gali būti dar geriau. Metaanalizė, paskelbta Tarptautinis epidemiologijos žurnalas, pranešė, kad tai padėtų išvengti beveik 7,8 milijono priešlaikinių mirčių.

Lapiniai žalumynai Kaip špinatai, lapiniai kopūstai, kolardų žalumynai ir šveicariški mangoldai yra pagrindinės maistinės medžiagos sveikatai ir ilgaamžiškumui, sako Anthea Levi, RD, registruotas dietologas privačioje praktikoje „Culina Health“. "Špinatuose yra folatų, kurie yra būtini DNR sintezei, taip pat geležis, svarbiausias imuninės funkcijos mineralas “, - sako ji. "Uogos dažnai įvardijamos kaip senėjimą mažinantis maistas dėl didelio antioksidantų kiekio “.

SUSIJĘS: 5 populiariausi mėlynių būdai pagerina jūsų sveikatą, teigia RD

Naudingi jums, mononesoieji riebalaipanašūs į aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, avokadą ir riešutus. „Tyrimuose dažnai nurodomas vienas ilgaamžiškumo matas yra telomerų ilgis“, - aiškina Sassas. „Telomerai yra kepurėlės, randamos chromosomų galuose, saugančios DNR. Kai jie tampa per trumpi, ląstelė tampa sena arba neveikia. Štai kodėl trumpesni telomerai siejami su mažesne gyvenimo trukme ir padidėjusia rizika susirgti lėtinėmis ligomis. "Sassas priduria, kad tyrimai parodė, kad geriau laikytis Viduržemio jūros dieta yra susijusi su ilgaamžiškumu išlaikant ilgesnį telomerų ilgį.

SUSIJĘS:5 geriausių sveikiausių kepimo aliejų

Buvo tokių diskusijos pastaraisiais metais apie tai mažinant jautienos ir kiaulienos kiekį valgote, tikrai reikalinga optimaliai sveikatai. Kai kurie vis dar sako „taip“, protinga tai sumažinti. Pradedantiesiems raudonoje mėsoje natūraliai yra transriebalų, kurie yra žinomi labai uždegiminis ir padidina širdies ligų riziką, sako Silvia Carli, RD, „1AND1 Life“ registruotas dietologas ir sertifikuotas jėgos bei kondicionavimo treneris. Carli taip pat pažymi, kad virškinant raudoną mėsą, mūsų kūnas gamina TMAO (trietilamino oksidą), kuris, kaip parodė tyrimai, taip pat yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai ypač susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis numeris vienas moterų žudikas o vyrai - kas trečia mirtis ir viena iš keturių mirčių, atitinkamai.

Neišsigąskite: vargu ar vienintelė yra raudona mėsa baltymų šaltinis galite kreiptis. Sassas tai sako impulsai (bendrinis terminas pupelės, lęšiai, žirniai ir avinžirniai) gali būti puikus pasirinkimas. „Ši maisto grupė yra susijusi su mažesnės rizikos lėtine liga, o augalinė mityba yra susijusi su mažesne visų mirties priežasčių rizika“, - sako ji. Tyrimai sutinka. Vienas tyrimas Pietryčių Azijos tropinės medicinos ir visuomenės sveikatos žurnalas atskleidė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kurie į savo racioną įtraukė 20 gramų pupelių (apie 2 šaukštus) per dieną, rizika mirti buvo 8 proc.

Levi taip pat rekomenduoja žuvis kaip aukštos kokybės baltymų pasirinkimas. "Riebi žuvis kaip lašiša, sardinės ir skumbrės yra geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, tie sveiki riebalai, kurie padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje palaiko stiprias ląstelių membranas, kovoja su uždegimu ir palaiko sveikus hormonus, be milijono kitų funkcijų “, - sakė ji sako.

SUSIJĘS:Mitybos ekspertų teigimu, 7 geriausi veganiško baltymo šaltiniai

Traškučiai. Slapukai. Sūris. Šios rūšies maistas sudaro beveik 58 procentai kalorijų mes vartojame - ir tai nėra geras dalykas. Ar gerai elgtis su savimi dabar ir vėl? Žinoma. Tačiau žmonės, nuolat valgantys tokio tipo maisto produktus (manau, daugiau nei keturias porcijas per dieną), patiria a 62 proc. Padidina mirtingumą dėl visų priežasčių. Tas pats tyrimas taip pat atskleidė, kad kiekvieną kartą papildomai patiekiant perdirbtą maistą, visų priežasčių mirtingumas padidėjo 18 proc.

Reguliariai vartojant itin perdirbtus maisto produktus, laikui bėgant, taip pat gali padidėti kūno uždegimas. "Lėtinis uždegimas yra susijęs su padidėjusia kai kurių pagrindinių ligų priežasčių rizika, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį ir net depresiją “, - sako Levi. „Štai kodėl mes visada girdime apie tai valgyti priešuždegiminius ir antioksidantų turtingas maistas. Kovodami su uždegimu ir mažindami oksidacinį stresą organizme, šie maisto produktai palaiko sveikas ląsteles ir savo ruožtu padeda sumažinti mūsų ligų riziką “.

Mažesnė ligų rizika gali lengvai virsti ilgesniu gyvenimu. Perdirbtas maistas dažnai yra daug cukraus, kuris gali sukelti sumaištį mūsų gyvenime. „Cukraus perteklius nėra naudingas mūsų organizmams ir gali padidinti sergamumą bei mirtingumą“, - aiškina dr. McCarthy. „Kai vartojama, mūsų reguliavimo sistemos veikia per daug, kad išvengtume ekstremalių aukščiausių ir žemiausių vietų. Kai šios reguliavimo sistemos yra ne tokios efektyvios, jos gali sukelti tokias ligas kaip cukrinis diabetas, 2 tipo, ir gali prisidėti prie metabolinio sindromo vystymosi “.

Mažas maisto apsikeitimas- kaip rinktis šviežius vaisius, o ne konservuotus ar džiovintus vaisius; vandens ar nesaldintos arbatos gaminimas pagrindiniu gėrimu vietoj sodos; ir atsisakius dirbtinių saldiklių-tai gali labai padėti. Rafinuotiems grūdams taip pat netaikomos išimtys: jų taip pat galima rasti perdirbtuose maisto produktuose. Tai yra dar viena priežastis, kodėl norite ieškoti viso maisto angliavandenių šaltinių, sako Sassas. Kitaip tariant, jūsų organizmui tikrai reikia angliavandenių (jie nėra priešai!), Tačiau juos reikėtų gauti iš maisto produktų, kuriuose natūraliai yra angliavandenių. Tai apima krakmolingas daržoves, pavyzdžiui bulvės su odele, saldžiųjų bulvių ir žieminių moliūgų, taip pat pilno grūdo kaip avižos, rudieji ryžiai ir kinoja, sako ji. "Viso, o ne rafinuoto grūdo valgymas yra susijęs su lėtinių ligų apsauga, įskaitant širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą ir insultą".

SUSIJĘS:9 Jums tinkami desertiniai ingredientai, kurių skonis yra saldus, be viso cukraus

„Žmonės mėgsta cituoti raudonojo vyno antioksidantai kaip pretekstą gerti, bet iš tikrųjų mūsų kūnas iš esmės pripažįsta alkoholis kaip toksinas", - sako Levi. „Kalbant apie ilgaamžiškumo problemas, alkoholis buvo įrodyta slopinti imuninę funkciją, kuris gali sukelti ligą. " 

Tyrimai taip pat rodo, kad net vidutinis alkoholio vartojimas yra susijęs su a padidėjusi krūties vėžio rizika moterų. Kas daugiau, tyrimas „The Lancet“, analizavusi maždaug 600 000 žmonių gėrimo įpročius, pranešė, kad didesnis alkoholio vartojimas buvo susijęs su didesniu insulto, mirtinų aneurizmų, širdies nepakankamumo ir mirties dažniu. Kuo daugiau geriate, tuo labiau padidėja jūsų mirtingumas. Taigi mes sakome, kad jūs negalite kaskart gurkšnoti mėgstamos dvasios ar veislės, bet būti turėdamas omenyje alkoholio vartojimą yra neabejotinai pagrindinis.

SUSIJĘS: 7 nuoseklūs gerai senstančių žmonių įpročiai