Kodėl 10 000 žingsnių per dieną? Kur ateina kasdienis fitneso tikslas ir kaip žengti savo žingsnius

Kai 1965 m. Olimpinės vasaros žaidynės vyko Tokijuje, Japonijoje, profesorius pavadino Yoshiro Hatano susidomėjo išsiaiškinti įtakingiausius kovos su širdies ligomis ir nutukimu metodus. Tyrimo metu jis norėjo rasti būdą, kaip apskaičiuoti sportuojant sudegintas kalorijas. Hatano teorija, kad per dieną atlikus 10 000 žingsnių, atitinkančių maždaug penkias mylias, būtų 20 proc padidėjusio kalorijų kiekio padidėjimas vidutiniam žmogui, aiškina Lauren Jenai, „CrossFit“ įkūrėja ir įkūrėja apie Manifestas. Tada Hatano sukūrėManpo-kei, kuris buvo į žingsniamatį panašus įtaisas, skatinantis žmones atsistoti ant kojų olimpinio sezono metu, kai sveikata ir fizinė būklė daugeliui buvo svarbiausia.

„Pats pavadinimas naudojo japonišką simbolį 10 000, kuris panašus į judantį žmogų“, - sako Jenai. "Japonijoje koncepcija ir žingsniamatis populiarėja iki šiol." 

Dabar jis išplito JAV ir kitose šalyse, tapdamas sveikatos rekomendacija, kurią rekomendavo The Pasaulio sveikatos organizacija, Amerikos širdies asociacija ir ligų kontrolės centrai ir Prevencija. Sakyti, kad tai buvo veiksminga rinkodaros kampanija, yra nesureikšminta, atsižvelgiant į tai, kad 1960-aisiais gimusi idėja išliko aktuali dešimtmečius.

SUSIJĘS:Kaip pradėti bėgioti, nesvarbu, ar nesate pratę, ar esate visiškai pradedantysis

Atsižvelgiant į tai, kad 10 000 žingsnių taisyklė atsirado iš 60-ųjų rinkodaros kampanijos (nors ir pagrįstos moksliniais duomenimis), klausiama, kas Dabartinė profesionalų rekomendacija dėl kasdienių žingsnių yra pagrįstas klausimas, sako gyvenimo būdo medicinos direktorė MD Seema Sarin prie EHE sveikata.

Tiesa ta, kad kiekvieno žmogaus veiklos poreikiai yra skirtingi ir juos turėtų nulemti gausybė veiksnių. „Jūsų taikinys pasikeis atsižvelgiant į jūsų fitneso tikslus“, - tęsia ji. "Jei bandote susitvarkyti ar numesti svorio, tikėtina, kad jūsų žingsnis bus daug didesnis nei tuo atveju, jei jūs tiesiog bandote išlaikyti sveiką aktyvumo lygį."

Dr. Sarinas sako, kad vidutiniškai:

• „Neaktyvūs“ žmonės pasieks apie 5000 žingsnių per dieną.
• „Aktyvūs“ žmonės per dieną pasiekia 7500–10 000 žingsnių
• „Labai aktyvūs“ žmonės lengvai išvalo daugiau nei 12 500 žingsnių per dieną.

Jei norite nustatyti asmeninius judėjimo tikslus, Jenai sako, kad pradėkite nuo to, kur esate šiuo metu, stebėdami, kiek žingsnių natūraliai pasiekiate įprastą dieną. Kitaip tariant, atlikite įprasto, dabartinio veiksmų skaičiaus auditą. Tai galite padaryti naudodami nešiojamą kūno rengybos stebėjimo priemonę arba išmaniajame telefone, kuriame dažnai yra įmontuotas žingsniamatis. Kai nustatysite pradinį pradinį tašką, kita dalis - būkite kantrūs sau ir sukurkite realų laiko planą, kad pasiektumėte savo kasdienio žingsnio tikslą.

SUSIJĘS:Ši mažytė programėlė yra vienintelis dalykas, kuris mane saugo dirbant namuose

Taip pat svarbu pripažinti, kad ne visos veiklos apima pažodinius žingsnius (pagalvokite: plaukimas, dulkes, joga, žaidžiamas kukurūzų skylė kieme), tačiau Hatano taisyklės kontekste „žingsniai“ taip pat apima šią veiklą. Norėdami padėti, yra patogios konversijos diagramos galite naudoti ne žingsnių judesius paversti žingsniais, kurie skaičiuojami norint pasiekti 10 000 ženklų ar bet kokį sau reikalingą žingsnio tikslą. Pavyzdžiui, sodininkystė, treniruotės su svoriu ar dviračio naudojimas yra visa sveika, judėjimu paremta veikla, ir Jenai sako įsitikinęs, kad už tai įsidėmėjai.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - klausykitės savo kūno. Jei kyla abejonių, pasikalbėkite su gydytoju, kiek turėtumėte judėti, remdamiesi asmenine istorija. Nenorite stumti savęs ir tada apskritai negalėsite būti aktyvūs. „Per anksti imdamiesi per daug, galite tapti skaudūs, pernelyg pavargę ar net įskaudinti“, - priduria Jenai. „Gerai, jei reikia, atsitraukti kai kurias dienas, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti prie naujų judėjimo lygių. Tai gali nustebinti, kiek stipriau jaučiatės ar kiek ištvermė pagerėja po dienos poilsio čia ar ten “.

SUSIJĘS:8 išmaniosios treniruotės programėlės, kurios leis atsiskaityti

Aistringiems sportininkams vaikščiojimas gali jaustis tingus arba nepatikti tikros treniruotės, tačiau iš tikrųjų tai yra vienas geriausių būdų išlaikyti save švelnų, didinant kasdienį žingsnių skaičių. Yra tiek daug sveikatos šio tipo pratimų naudair tiek daug būdų, kaip įsitraukti į savo dieną trumpus ir ilgus pasivaikščiojimus. Pabandykite pastatyti toliau nuo maisto prekių parduotuvės priekio, nei įprasta; žygis vietoje tarp „Zoom“ susitikimų namuose; išlipkite metro stotele anksčiau ir eikite papildoma koja namo; pasirinkite laiptus per eskalatorių; arba kiekvieną dieną pasiimkite savo šunį šiek tiek ilgiau.

Neapsigaukite - greitas ėjimas atitinka oficialias mankštos rekomendacijas, paaiškina Timothy Lymanas, atestuotas asmeninis treneris. "Nors standartinė [rekomendacija] nuo šviesos iki vidutinio intensyvumo mankšta yra 150 minučių kiekvieną savaitę, o kiekvieną savaitę atliekant 300 minučių greito ėjimo bus panašūs rezultatai “, - sako jis. Nors tai gali atrodyti nesuvokiamas skaičius, kurį reikia patekti kas savaitę, jei iš tikrųjų jį suskirstysite, tai tikrai tik 45 minutės pėsčiomis per dieną.

Kur vadovaujantis šiomis ėjimo trukmės gairėmis jums pakopos? Puikioje vietoje, kaip paaiškėja.

„Vidutinis ėjimo tempas yra nuo 14 iki 20 minučių per mylią, atsižvelgiant į asmenį, o mylioje yra maždaug 2000 žingsnių“, - sako Lymanas. "Taigi galime pastebėti, kad asmuo, turintis greitą 15 minučių per mylią ėjimo tempą, 45 minučių ėjimo metu įveiks tris mylių, o tai reiškia maždaug 6000 žingsnių."

Be to, kai ketini savo veiksmus, tai suteikia tikslo jausmą, pasitikėjimą ir kovos su stresu būdą, sako Mackie Rootas, Oniksas ir „ReadySetActive“ internetinių mokymų įkūrėjas. „Tai mums duoda priežastis išeiti į lauką, kad gautume gryno oro ir turėtume šiek tiek laiko sau “, - tęsia Mackie. "Stresas yra žudikas ir vienas geriausių būdų sugriauti yra eiti pasivaikščioti ir pabėgti nuo ekranų “.

Apatinė eilutė? Eik toliau ir sekti savo pažangą siekiant aktyvaus, nuolat judančio gyvenimo būdo. Turėkite omenyje šį 10 000 žingsnių tikslą kaip bendrą sveikatos tikslą, kurio reikia siekti, kad būtų pasiektas pagrįstas barometras užsiregistruoti su savimi, kad įsitikintumėte, jog esate toks aktyvus, kiek reikia jūsų smegenims ir kūnui dieną. Tačiau nebūkite per daug kieti sau ar per griežti, kad jį pasiektumėte. Bus daug dienų, kai ją visiškai pranoksite (pvz., Persikėlėte namus ir ilga kelionė į IKEA!), Ir kitomis dienomis, kai atliekate mažiau nei 10 000 žingsnių (pvz., daugeliui neleido „back-to-back“ susitikimų tvarkaraštis pertraukos). Toks yra gyvenimas, o visa tai yra pažanga, o ne tobulumas.

SUSIJĘS:7 paprasti būdai, kaip išgauti dar daugiau savo pasivaikščiojimų