Kas yra atkuriamoji joga? Atkuriamoji jogos reikšmė, privalumai ir pagrindinės išbandymo pozos
Niekada nepraktikuojančio jogos, mintis apie savęs iškreipimą gali būti toli nuo jūsų atsipalaidavimo ir atkūrimo idėjos. Tačiau neapsigaukite - joga yra keletas skirtingų rūšių, ir ji gali atrodyti kitaip, atsižvelgiant į būdą. Nors visada galite išbandyti intensyvesnę, pagreitintą ir įtemptą jogos formą, kad jūsų pulsas pakiltų ir raumenys veiktų (kitaip tariant, visada galite praktikuoti jogą kaip treniruotę), atkuriamosios jogos praktika yra šiek tiek kitokia jogos rūšis, kuri gali būti tik tinkamas psichinės katarzės, raumenų atsipalaidavimo ir streso palengvinimo receptas.
Kas yra atkuriamoji joga?
Atkuriamoji joga yra lėtesnis, ramesnis ir pasyvesnis požiūris į jogą, kuris tam ir skirtas ištirpsta raumenų įtampa, sukuria erdvę kūne ir palengvina stresą. Nors atkuriamoji joga įsišaknijusi toje pačioje disciplinoje ir apima daugelį pažįstamų ir esminių pozų, laikomų kitų jogos rūšių metu, ketinimas yra šiek tiek kitoks: atstatomoji joga yra mažiau susijusi su jėgos didinimu ar prakaito išleidimu, nei su giliu protiniu ir fiziniu atsipalaidavimas. Taigi per įprastą atkuriamosios jogos užsiėmimą namuose ar asmeninių užsiėmimų metu jūs greičiausiai laikykite tik kelis - dažnai labai nedaug - įtampą lengvinančius ruožus ir pozicijas ilgiau, nei galite, sakyk,
energizuojanti vinyasa joga (kuri teka iš pozos į pozas sklandžiau ir greičiau). Tikriausiai atkreipsite dėmesį į kvėpavimą išlaikydami vieną pozą: giliai kvėpuokite į kiekvieną ruožą, išspausti įtemptas sritis, sutelkti dėmesį į tai, ką jaučiate ir galvojate, ir ugdyti ryšį tarp smegenų, kvėpavimo, ir kūnas. Atkuriamoji joga dažnai apima naudingus rekvizitus, tokius kaip jogos kaladėlės ar plytos, pagalvės ar užuolaidos, arba antklodė ar rankšluostis, kurios palaiko kūną įvairiomis pozomis. Taip pat galite naudoti diržus ar juostas, kad padėtumėte laikyti, pailginti ar pagilinti konkrečius ruožus.SUSIJĘS:6 tempimo pratimai, skirti atsipalaiduoti visam kūnui
Atkuriamieji jogos privalumai
Tyrimais nustatyta joga būti naudinga kaip a Papildoma ir alternatyvi medicina (CAM) - kaip papildymas jūsų dabartinei sveikatingumo rutinai (gali būti ir kitų terapinių CAM metodų pavyzdžių meditacija, akupunktūra, masažasarba tyčiniai mitybos pokyčiai). Nenuostabu, kad Stephanie Rojas, LMHC, įkūrėja ir pagrindinė terapeutė Skubios psichinės sveikatos paslaugos Niujorke, yra jogos klientų šalininkė.
Rojas sako, kad būtent atkuriamoji joga gali padėti ir kūnui, ir protui. "Joga padeda reguliuoti nervų sistemą", - paaiškina ji. „Tai yra raktas į jūsų emocijų reguliavimą, mažinant kortizolio kiekį (streso hormonas), ir kraujospūdžio bei širdies susitraukimų dažnio mažinimas, kuris palengvina nervų sistemą ir [padeda jums sukurti] efektyvesnį atsaką į stresą laikui bėgant. "
Kaip psichoterapeutas ir patarėjas Depresijos tyrimų fondo viltis, ji pripažįsta judėjimą kaip būdą palengvinti nerimo ir depresijos simptomus. „Kadangi kūnas kaupia stresą tokiose bendrose vietose kaip kaklas, pečiai ir klubai, joga padeda tempiant ir atveriant šias vietas, kad išlaisvintų sukauptą stresą“, - paaiškina ji. - Tai taip pat palengvina lėtinį skausmą, kuris gali būti traumos simptomas “. Kai kurie lėtinio skausmo pavyzdžiai yra dažnas galvos skausmas, juosmens skausmas ir nervų pažeidimas.
SUSIJĘS:5 dėmesingo kvėpavimo pratimai, siekiant palengvinti pernelyg aktyvią nervų sistemą
Ko tikėtis, jei tik pradedate
Atkuriamoji joga yra nuostabi tiek pradedantiesiems jogą, tiek ir labiau patyrusiems praktikantams - visiems naudinga pynimas mažo poveikio, mažo intensyvumo judesys į savo fitneso rutiną. Jei esate naujokas ir tik pradedate nuo atkuriamosios jogos, Gina Ward, sertifikuota jogos instruktorė ir lyderystės trenerė „Shift2Lead“, sako, kad svarbu pripažinti, jog skirtingos laikysenos gali sukelti skirtingą žmonių reakciją. Neišsigąskite: kai kuriems jie netgi gali sukelti trumpalaikį stresą - tai atrodo priešinga, bet tai visiškai normalu.
„Bet kokio tipo atlošas ar širdies atidarytuvas [poza] atidengia krūtinę ir nervų sistemą veda priešinga kryptimi, nei įprasta“, - sako ji. "Tai pažeidžiama padėtis, nes jūs išleidžiate savo širdį į priekį, o kai esate įtemptas, jūs tarsi sugniaužiate pečius arba [sukryžiuojate] rankas, kad apsaugotumėte minkštą kūno dalį."
Kažkas, eidamas į atkuriamąją jogos pamoką ar praktiką namuose, daug galvodamas gali kovoti iš pradžių per kai kurias pozas arba skirkite minutę, kad jas visiškai įvykdytumėte ir leistumėte jų kūnui atsiverti ir atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, Ward sako, kad kurį laiką rato poza jai buvo neprieinama. „Aš tik tada, kai vieną dieną labai gerai verkiau, sugebėjau vairuoti. Iš tikrųjų tai nebuvo nieko mano kūne, tai reikėjo judėti mintyse “.
Žemiau yra šešios stresą tirpdančios, pradedantiesiems palankios atkuriamosios jogos pozos, įskaitant tris nuostabius krūtinės atidarymo aparatus ir dar vieną pažangų progresavimą, jei laukiate iššūkio.
SUSIJĘS:3 raminančios jogos patempimai, kuriuos galite lengvai padaryti tarp mastelio keitimo susitikimų
Kreditas: „Getty images“
1Aukštyn šuo
Palengvinkite šį mielą krūtinės atidarytuvą, kad išplėstumėte plaučius ir diafragmą, švelniai ištempkite pilvą ir subtiliai sustiprinkite riešus ir pečius.
Kaip tai padaryti: Iš lentos padėties nuleiskite save ant grindų. Būdami šalia grindų, pakiškite kojų pirštus, ištiesinkite rankas ir pakelkite krūtinę dangaus link. Norint tinkamai vykdyti, nepamirškite patraukti pečių žemyn ir tolyn nuo ausų ir patraukti pečių ašmenis vienas į kitą.
Kreditas: „Getty images“
2Vaiko poza
Tegul ši pagrindinė grindų poza yra jūsų ištiestas būdas išspausti stuburą (ypač apatinę nugaros dalį), atverti pečius ir pasiūlyti ramybės akimirką. Vaiko poza yra puikus prieglobstis bet kada, kai jums taip pat reikia pailsėti nuo energingesnių pozų. Grįžkite į jį taip dažnai, kiek jums reikia, ir laikykite, kad ir kiek ilgai jaustumėtės gerai, giliai kvėpuodami į apatinę nugaros dalį ir šonkaulį.
Kaip tai padaryti: Atsiklaupkite keliais išskleisdami nedidelį V kampą, o pirštai liečiasi (kaip V taškas). Atsisėskite ant kulnų ir apatinę krūtinę link kelių. Ištieskite rankas priešais save ir leiskite galvai atsiremti į kilimėlį.
Kreditas: „Getty image“
3Šokėjo poza
„Dancer Pose“ ne tik pašalina stresą, bet ir pagerina pusiausvyrą, laikyseną ir kojų jėgą. (Premija: tai taip pat viena gražiausių pozų.)
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėdami kojas glaudžiai vienas šalia kito ir tvirtai pasodinę per visus keturis kampus. Pakelkite vieną kelį aukštyn link krūtinės; lėtai atmuškite sulenktą koją atgal už nugaros, gaudydami ir laikydami tą koją ranka toje pačioje pusėje (t. y. jei keliate savo keltuvą) koją, suimkite kairę koją kaire ranka.) Ištieskite priešingą ranką į priekį ir palenkite krūtinę į priekį, išlaikydami pasodintą svorį. pėda.
Kreditas: „getty images“
4Platus kampas į priekį
Be daugelio fizinių privalumų, joga yra naudingas būdas apdoroti traumas ir kitas emocinių neramumų formas, sako DuShaunas Pollardas, registruotas jogos instruktorius Čikagoje ir „Sage Gawd“ kolektyvas. Tai apima, pavyzdžiui, naujausias COVID-19 traumas ir praėjusių metų socialinio teisingumo problemas.
„[Plačiakampis priekinis atlenkimas] yra mano stresą mažinanti poza - aš naudoju kėdę“, - sako ji. „Man tai patinka, nes tai yra jėgos ir pasidavimo derinys, nes šioje pozoje galiu giliai iškvėpti“.
Kaip tai padaryti: Nuo stovėjimo žingsniuokite kojas 3–4 pėdų atstumu (šiek tiek platesniu nei klubų atstumas), tada uždėkite rankas ant klubų. Pailginkite liemenį link dangaus, tada lėtai pradėkite lenkti viršutinę kūno dalį. Galite arba pastatyti rankas ant grindų tiesiai po savimi, ištiesti jas už savęs ant grindų arba sulankstyti už nugaros naudodamiesi bet kokia išraiškos forma, kurią jaučiate geriausiai.
Kreditas: „getty images“
5Tiltas
Rato poza yra išsamiausia šios nugaros lenkimo padėties išraiška ir paprastai tai daroma praktikos pabaigoje. Tačiau pradedantieji gali (ir turėtų) pradėti nuo ne tokios intensyvios, pagrindinės tilto pozos, tada pažengti bandyti ratą, kai jiems bus patogiau (jei norima - nėra gėda laikytis tilto). Abi yra fantastiškos stuburo judrumui ir klubų bei krūtinės atvėrimui.
Kaip tai padaryti: Norėdami patekti į tilto pozą, pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir kulnais arti savo užpakalio. Rankos tiesiai ant žemės guli jūsų šonuose, o pirštų galiukai tęsiasi link jūsų kojų. Tvirtai ir tolygiai įspauskite kojas į žemę, švelniai suspauskite glutes (užpakalio raumenis) ir pakelkite klubus nuo kilimėlio.
Kreditas: „Getty images“
6Ratas
Kaip tai padaryti: Norėdami pereiti į pažangesnę rato pozą, pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip nurodyta aukščiau. Sulenkite alkūnes aukštyn ir virš galvos, padėkite delnus ant kilimėlio abiejose ausų pusėse (alkūnės turėtų būti nukreiptos į lubas, o pirštai - į kojas). Tvirtai ir tolygiai įspauskite kojas į žemę ir lėtai pakelkite klubus, kaip tai darėte tiltui, bet šį kartą pakelkite ir pečius nuo kilimėlio. Prieš pakreipdami galvą atgal ant kilimėlio ir stumdami klubus į dangų, įsitikinkite, kad esate stabilus.
SUSIJĘS:4 patempimai, kurių nežinojai, gali palengvinti nugaros skausmus