Kaip cukrus veikia jūsų nuotaiką ir ką galite padaryti

Kiekvieną dieną tikrinant mūsų psichinę sveikatą (labas, pasaulinė pandemija ir karantino nuovargis), suprantama, kad per pastaruosius metus mūsų emocijos galėjo jaustis labiau nei įprasta. „Streso metu paprastai siekiame saldaus, jaustis gero maisto", - sako Marysa Cardwell, RD. "Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad karantino pradžioje mūsų bendras cukraus suvartojimas padidėjo 53 proc."

Deja, a 2021 tyrimas iš Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) rodo, kad šis saldžių atlaidų augimas gali neigiamai paveikti vidutinio amerikiečio nuotaika, miego ciklas ir fizinė, ir psichinė sveikata labiau nei mes būtinai norėtume pripažinti. Tyrimai rodo, kad vartojant per daug pridėto cukraus, gali kilti lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, taip, tačiau tai taip pat labai koreliuoja su nuotaikos disbalansas ir netgi gali sukelti depresiją ilgainiui “, - sako Cardwellas. Paprašėme jos suskaidyti būdus, kaip cukrus veikia mūsų emocinę savijautą, ir kaip sustabdyti ciklą.

Ar kada nors siekėte saldaus užkandžio tikėdamiesi greito „cukraus skubėjimo“ tarp „Zoom“ susitikimų? Nes tikrai turiu. „Trumpalaikis didelio gliukozės kiekio (pagrindinio cukraus, esančio jūsų kraujyje), poveikis, kurį sukelia sacharozės (dar vadinamo stalo cukraus) vartojimas žmogaus nuotaika yra ta, kad jie gali sumažinti budrumą ir sukelti didesnį nuovargį per pirmąją valandą po valgio “, - paaiškina Cardwellas. Pasak a tyrimas iš „Neuroscience & Biobehavioral Reviews“ cukrus paprastai nepagerina nė vieno nuotaikos aspekto, o tai užginčija mintį, kad cukrus gali pasiūlyti laikiną „aukštą“ lygį.

„Didelis cukraus vartojimas po kelerių metų buvo susijęs su depresija ir neigiamais psichinės sveikatos simptomais“, - sako Cardwellas. Tyrimai rodo, kad pridėjus cukraus suvartojimas laikui bėgant gali turėti įtakos ilgalaikei psichinei sveikatai, tuo tarpu mažesnis pridėto cukraus suvartojimas gali būti susijęs su geresne psichine sveikata.

Cardwell paaiškina, kad tam tikra srovė tyrimus pateikiamos kelios galimos priežastys, kodėl pridėtojo cukraus vartojimas gali paveikti nuotaiką, įskaitant:

• Pridedamo cukraus vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu ir uždegimu, kurie abu buvo susiję su depresija.
• Dietos, kurių metu gaunama daug cukraus, gali greitai sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir avarijas, dėl kurių hormonų lygis ir nuotaikos būsenos svyruoja.
• Į priklausomybę panašus cukraus poveikis dopamino (malonumo ir atlygio chemikalui smegenyse) lygiui gali susieti dažną cukraus vartojimą su depresija.

Taigi, kiek cukraus turėtume valgyti? Šiuo metu amerikiečiai vidutiniškai per dieną suvartoja daugiau nei 13 procentų pridėto cukraus, viršydami rekomendaciją Mitybos gairės amerikiečiams suvartoti mažiau nei 10 procentų pridėtų cukrų iš viso dienos kalorijų. (BTW, mes manome, kad Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos cukrui yra kur kas sveikesnės, aiškesnės ir naudingesnės—Žr. Jų rekomendacijas čia.) „Pagrindiniai šaltiniai yra saldinti saldūs gėrimai, desertai, saldūs užkandžiai ir saldinta kava bei arbata“, - sako Cardwellas.

Tačiau žinojimas, kad pridėtas cukrus gali neigiamai paveikti nuotaiką, dar nereiškia, kad turite visiškai prisiekti saldžius dalykus. Žmonės gimsta pirmenybę teikdami saldžiam skoniui, ir yra sveikų būdų, kaip išgydyti jūsų saldų potraukį, kartu išlaikant cukraus kiekį kraujyje ir nuotaiką.

„Vietoj to saldaus gėrimo ar užkandžių baro, siekite, kad jūsų bendras cukraus kiekis per dieną būtų mažesnis nei 6 procentai visų kalorijų“, - pataria Cardwellas. Ji paaiškina, kad jei suvalgote 2000 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad turėtumėte siekti, kad bendras pridėtas cukrus būtų mažesnis nei 120 kalorijų, o tai atitinka 7,5 arbatinio šaukštelio stalo cukraus.

„Cardwell“ dalijasi, kad vietoj cukrumi saldinto gėrimo, pabandykite užpilti vandeniu šviežių citrusinių vaisių ir žolelių, tokių kaip citrina, apelsinas ir mėta, kad gaivintumėte ir drėkintumėte. „Arba pakeiskite saldžių užkandžių barą į baltymų ir sveikų riebalų kiekį, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir jaustumėtės patenkinti. Humusas ir krekeriai, žemės riešutų sviestas ir daigintų grūdų skrebučiai arba sauja riešutų ir vaisiaus gabalas yra puikūs variantai “, - sako Cardwellas.

Pasak Cardwello, vaisiai yra natūraliai saldūs, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, be skaidulų ir vandens, kurie padeda išlaikyti jūsų drėgmę ir sotumą. Jei mėgstate baigti valgį saldžiu, pabandykite sumaišyti šaldytus vaisius, pavyzdžiui, bananus ar mangą, kad pagamintumėte skanių ledų saldžiam malonumui, ji rekomenduoja.

Pridėjus cukraus, kuris slepiasi neįtariamose vietose, tokiose kaip pomidorų padažas ir salotų padažai, gali būti sunku žinoti, kiek iš tikrųjų valgote kiekvieną valgį. „Cardwell“ teigia, kad maisto dienoraščiai ar stebėjimo programos yra naudingos norint padidinti dėmesingumą renkantis maistą. „Kadangi cukraus šaltinius taip sunku nustatyti, paprastai klientus nukreipiu į stebėjimo programą Prarasti tai!. Tai paprastas stebėjimo įrankis, kuris gali padėti sužinoti apie kasdien valgomus maisto produktus ir padėti geriau suprasti savo mitybos įpročius, kad kūnas ir protas būtų subalansuotas “, - paaiškina Cardwellas.

Ji taip pat rekomenduoja perskaityti maisto produktų maistingumo etiketes ir ieškoti pridėtų cukrų, ypač kai vartojate iš pažiūros sveiką maistą, pavyzdžiui, pusryčių dribsnius, granolos batonėlius ar pieno produktus pieno. Žinios yra jėga, ir jūs galite pastebėti, kad jūsų pusryčiai yra supakuoti su pridėtiniu cukrumi. Pakeiskite alternatyviais maisto produktais, kuriuose yra mažiau gramų pridėto cukraus, ir „Cardwell“ garantuoja, kad jausitės būdu geriau per visą rytinių susitikimų maratoną.