Augalinės dietos patarimai iš RD

Neleisk, kad mūsų šalies akivaizdi aistra lašiniams, mėsainiams ir sparneliams tave apgautų: JAV yra daugiau žmonių vyksta augaliniu būdu nei kada nors. Pagal 2020 m tyrimas, amerikiečių, besilaikančių augalinės dietos, skaičius yra 9,7 mln., o tai reiškia padidėjimą 9,4 mln per pastaruosius 15 metų. (Ir, naujienose, kurios šokiruos nedaugelį iš mūsų, nuosekliausia veganų JAV valstija yra Oregonas; Aš myliu tave, Portlandas, niekada nesikeik.) Tačiau ne visi tie žmonės identifikuojasi kaip veganas arba vegetaras. Taigi ką tiksliai reiškia „augalinis auginimas“? Tiesiog tiek daug mūsų sąmoningai karvės pieno mainymas avižomisir senosios mokyklos mėsainiai neįmanomiemsar tai būtų dėl sveikatos, aplinkos ar gyvūnų gerovės. Jei norite panašiai pakeisti savo mitybą, galite pagalvoti, kaip visą tą avokadų majonezą ir riešutų sviestą įtraukti į naują, mažiau jautrią rutiną. Prisiregistravome su Maya Feller, MS, RD, CDN, kad padėtų mums nutiesti kelią į augališkesnį gyvenimą.

Pirma, Felleris rekomenduoja pagalvoti apie savo galutinį tikslą: „Kiekvienas, kuris keičia dietą, turėtų žinoti savo„ kodėl ““, - sako ji. „Kas įkvepia tuos pokyčius? Tai yra geras dalykas, kurį reikia žinoti, ir tai leidžia jums pereiti prie šio perėjimo saugiai, kiek įmanoma atmerktomis akimis “.

Nors iškirpus mėsą yra daug susirūpinimo dėl baltymų trūkumo, paprastai tai nepateisinama. Kol vartosite platų augalinio maisto asortimentą, vartosite baltymus. „Manau, kad žmonės baltymus tapatina su gyvūnas baltymų “, - sako Felleris. "Bet augalų padaryti turi baltymų. Jei valgote įvairiai - kai kurie riešutai, ryžiai, lapiniai žalumynai, pupelės - visą dieną patenkinsite baltymų poreikius. Be to, derinant maisto produktus, pvz., Žalumynus maišant su vitamino C šaltiniu arba sudėjus grūdus ir ankštinius augalus, jų maistinės medžiagos tampa labiau biologiškai prieinamos ir suteikia jūs turite pilnesnį aminorūgščių profilį. "Felleris sako, kad taip gali nutikti per dieną: Jums nereikia sėdėti ir sujungti visus šiuos elementus į vieną (labai sveika) patiekalas. Kaip karštą patarimą, Felleris sako, kad kai kurie senovės grūdai, tokie kaip fonio, yra visiškai baltymai: nereikia maišyti.

Bet Felleris daro atkreipkite dėmesį, kad didelis dietos pokytis gali būti iššūkis, kai reikia vartoti tam tikras maistines medžiagas. „Labiau nerimauju dėl omega-3 nepakeičiamų riebalų rūgščių, geležies, kalcio, vitamino D ir B12 trūkumo“, - sako ji. „Tačiau kai kurias iš šių maistinių medžiagų galite gauti iš kitų šaltinių, tokių kaip sėklos, lapiniai žalumynai ar rudadumbliai, kurių manęs yra apsėstas šiais laikais. Tai yra valgymas visame spektre “.

Žemos geležies koncentracijos klausimas iš tikrųjų priklauso nuo jūsų asmeninės medicininės padėties, pasak Fellerio. „Svarbu gerai suprasti savo pradinę geležies būklę ir poreikius“, - sako ji. "Man patinka, kad pacientas atliktų kraujo tyrimus, prieš pradėdamas nuo jų: aš visada sakau:" Jūs galite būti mielas iš išorės, bet mes turime žinoti, kas vyksta viduje ".

Jei jūsų kraujo tyrimas rodo, kad esate mažai geležies turintis asmuo, Felleris sako, kad yra būdų tai išspręsti neužsakant kepsnio. „Kai kurie žmonės, pradedantys žemesniu geležies statusu, gali pagalvoti apie daugiau valgymą turtingas geležies augalinis maistas tokiais deriniais, kokius pasiūliau aš “, - sako ji. - Arba valgykite daugiau spirituotų grūdų produktų, į kuriuos įdėta geležies. Jums gali tekti vartoti geležies papildą; tokiu atveju Felleris siūlo jums rasti „labai biologiškai prieinamą ir neužkietėjusį vidurius“, tačiau įspėja kad bet kokį pasirinktą variantą „turėtų vadovauti dietologas ir pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas“.

NE taip greitai, bičiuli. „Teoriškai jūs galite būti visiškai veganas ir nuolat valgyti bulvių traškučius“, - sako Felleris. „Ir nors bulvių traškučiai nėra„ blogi “, jie nesuteiks tiek daug mitybos, lyg sėdėtumėte prie lęšių, ryžių ir bok choy. Dabar, žinoma, mes valgome ne tik tam, kad būtume sveiki: mes valgome savo malonumui, bendruomeniškumui ir draugijai, ir visa kita. Tačiau mes taip pat tikimės gauti tam tikros naudos iš mūsų valgomo maisto ir norime turėti tokį valgymo modelį, kuris leistų mums pasinaudoti ta nauda. Klausyk, aš esu didžiulė daržovių šalininkė. Bet jei jūs einate į vegetarą, veganą ar tiesiog daugiau augalinės kilmės, augalai turėtų būti pagrindiniai to, ką jūs vartojate, visi ir minimaliai apdoroti. "

Dėl to, ar turėtumėte viską spręsti lėtai, Felleris sako, kad tai daugiau elgesio klausimas. „Tai priklauso nuo jūsų asmenybės“, - sako ji. „Kai kurie žmonės, įpratę valgyti gyvūninius baltymus kiekvieno valgio metu, mėgsta viską iš karto iškirpti, o kai kurie mėgsta būti laipsniškesni. Žinoti, kas jums patinka, yra svarbiau nei susitelkimas į patį mitybos poslinkį. Bet tu turėtų pasiruoškite pamainai, nes norint suvalgyti daugiau augalų reikia turėti prieigą prie jų ir turėti daugiau jų savo namuose. "Ir taip, sako Felleris, gerai pirkti paprastus daiktus, kuriuos galite mesti į mikrobangų krosnelę žiupsnelis. - Šiek tiek lengvo veganiško maisto šaldytuve yra gerai - kartais norisi iš anksto paruošto daržovių mėsainio.

Žmonės, keičiantys didelius mitybos pokyčius, dažnai pastebi pokyčius savo... virškinimo sistemoje. Tai visiškai normalu, sako Felleris. „Žmonės, kurie pradeda valgyti daug mažiau mėsos, sakys:„ Man nebėra vidurių užkietėjimo! “ Ir tai labai gera situacija. Idealiu atveju mes visi turėtume kakoti kiekvieną dieną - kasdienis tuštinimasis yra mūsų sistemos išvalymo dalis, o kai palaikome, tai nesijaučia gerai ir taip pat nėra puiku mūsų kūnui “.

Galiausiai, sako Felleris, jūsų pasirinkimas pasirinkti seitaną, o ne dešra neturėtų būti vertinamas kaip pasiūlymas „viskas arba nieko“. „Jei nuspręsite nevykti visiškai augalinės kilmės, tai dar nereiškia, kad vis tiek tinkamai nesirenkate savo sveikatos“, - sako Felleris. „Paprasčiausiai į savo kasdienę dietą įtraukdami daugiau augalų, jūs valios gauti naudos “.