10 labiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų (kurie taip pat yra prieinami)
Įtraukus į savo racioną daugiau avinžirnių, galima padidinti maistinių medžiagų kiekį ir apsaugoti sveikatą. Pasak Cassetty, avinžirnius ar humusą valgantys žmonės buvo rasti turėti dietų, kuriose yra didesnis skaidulų, vitamino A, vitamino E, vitamino C, folio rūgšties, magnio, kalio ir geležies kiekis, lyginant su tais, kurie nevalgo šio maisto (kalbėk apie per didelį pasiekimą!). Avinžirnių valgytojai taip pat rečiau nutukdavo, galbūt dėl to, kad avinžirniai tiekia užpildantį baltymų ir skaidulų derinį, o tai gali sumažinti persivalgymo tikimybę. Puodelyje yra 15 gramų baltymų ir 13 gramų skaidulų.
"Avinžirniai yra nepaprastai universalūs ir gali būti naudojami saldžių ar pikantiškų receptų gamyboje", - sako ji. „Man patinka jų pridėti prie kepinių ir energijos kąsnių, kad šie maisto produktai būtų sveikesni. Skrudinti jie yra traškūs kaip riešutai ir gamina sotų užkandį arba traškų garnyrą salotose ir sriubose. Be abejo, jie taip pat yra lengvas būdas pridėti daugiau baltymų ir maistinių medžiagų į valgį be mėsos “.
Paprastas graikiškas jogurtas yra įperkamas ir universalus būdas gauti vieną iš trijų pieno produktų porcijų (arba jų atitikmenų), reikalingų kiekvieną dieną. „Daugiau nei 80 procentų amerikiečių netenkina pieno produktų poreikio, todėl kalcis ir kalis, kuris paplitęs pieno produktuose, yra dvi maistinės medžiagos, kurių dauguma amerikiečių neturi “. Kasetė sako. Paprastas graikiškas jogurtas gali padėti užpildyti pieno trūkumą. Viename puodelyje ant 25 gramų baltymų yra 270 miligramų kalcio, 345 miligramai kalio ir 27 miligramai magnio.
„Man patinka pradėti savo dieną nuo graikiško jogurto pusryčių dubenėlio, tačiau graikišką jogurtą taip pat naudoju ant blynų ir keptų bulvių. Graikiškas jogurtas taip pat yra skanus sriubos garnyras, jis puikiai tinka tiek vaisiams, tiek daržovėms “, - priduria ji.
„100 procentų apelsinų sultyse nėra pridėtojo cukraus, todėl tai puikus soda ir kitų saldintų gėrimų pakaitalas, kurie yra pagrindiniai pridėtojo cukraus šaltiniai mūsų dietoje“, - paaiškina Cassetty. Šiuo metu, 63 procentai žmonių viršyti pridėtų cukrų ribą.
Viename tyrimas Žvelgiant į beveik 16 000 amerikiečių suvartojamą maistą, tiems, kurie gėrė 100 procentų apelsinų sulčių, buvo mažiau pridėtinio cukraus ir maistingesnių dietų nei tiems, kurie praleido OJ. „Tai nenuostabu, jei manote, kad stiklinė 100 procentų apelsinų sulčių yra geras vitamino C, kalio, folatų ir tiamino šaltinis. Jis taip pat tiekia magnio ir sveikatą saugančius augalų junginius, tokius kaip flavonoidai ir karotinoidai. Be šių natūralių maistinių medžiagų, galite nusipirkti 100 proc. OL, kuris yra praturtintas kalciu ir vitaminu D, o tai padidins šių labai reikalingų maistinių medžiagų suvartojimą “.
Cassetty rekomenduoja užpilti didelį 100 procentų apelsinų sulčių purslą į sulčių vandenį, kad pasidarytumėte lengvai saldus ir gaivus gazuotas gėrimas. „Taip pat smagu jį supilti į ledo kubelių dėklą, o tada naudoti užšalusius kubelius vandenyje arba sulame. Receptuose 100 procentų apelsinų sultys yra puikus būdas pridėti saldumo be jokio cukraus “.
Ši lapinė žalia daržovė yra mažiau karti nei įprasti špinatai, todėl ji yra labiau prieinama ir universali, be to, ji taip pat būna viena iš pigesnių iš anksto išplautų lapinių žalumynų rinkoje. Pirkdami iš anksto nuplautus kūdikių špinatus, patogiau reguliariai valgyti šiuos žalumynus, nes į sriubas, kokteilius, makaronų patiekalus ir sumuštinius bei įvyniojimus galite lengvai įdėti kumščio. Ir tik kumštis gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai.
Vienas tyrimas nustatė, kad valgydami tik puodelį žalių ar pusę puodelio virtų lapinių žalumynų, pavyzdžiui, kūdikių špinatų per dieną, senstant galite išsaugoti atmintį ir mąstymo įgūdžius. Tyrimo metu buvo stebima daugiau nei 900 vyresnių suaugusiųjų per 10 metų ir nustatyta, kad tai palyginti su tais, kurie reguliariai to nedarė vartoja lapinius žalumynus, tie, kurie valgė šią sumą, turėjo 11 metų jaunesnio žmogaus atmintį ir pažinimo galimybes. Maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas K, folatai, liuteinas ir beta karotinas, kuriuose gausu kūdikių špinatų, taip pat kitų lapinių žalumynų, gali apsaugoti nuo neuronų.
Jei šiuo metu nesate kūdikis špinatų, pabandykite šiek tiek pridėti prie jau mėgstamų maisto produktų, pavyzdžiui, makaronų ar kiaušinių.
Pasak Cassetty, graikiniai riešutai turi daugiau ALA - augalinės omega-3 riebalų rūgšties - nei bet kurie kiti riešutai. „Uncija graikinių riešutų yra puikus šių priešuždegiminių riebalų šaltinis. Ši porcija taip pat tiekia 4 gramus baltymų, 2 gramus skaidulų ir gerą magnio šaltinį - maistinę medžiagą, kuri padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje “, - paaiškina ji. Kadangi kiekviename kąsnyje jie tiek daug maisto, a tyrimas nustatė, kad valgant juos kasdien šešis mėnesius, žymiai pagerėjo dietos kokybė ir atsirado sveikesnis MTL cholesterolio kiekis.
Graikiniai riešutai puikiai tinka užkandžiauti ir apibarstyti salotas, avižinius dribsnius ir jogurto parfitus. Taip pat galite sutrinti graikinius riešutus, kad jie būtų sveikesnė alternatyva džiūvėsėliams, kaip vištienos ir žuvies pluta.
Keletas maisto produktų yra nebrangūs ir maistingi kaip kiaušinių dėžutė. Pasak Cassetty, dideliame kiaušinyje yra 6 gramai baltymų, taip pat vitaminas D, selenas, cinkas, jodas, folatai ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas A ir cholinas. „Daugiausia maistinių medžiagų yra trynyje, ir nors valgant trynį kilo tam tikras susirūpinimas, dauguma sveikų žmonių gali saugiai suvalgyti iki septynių sveikų kiaušinių per savaitę."
Kiaušiniai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir yra savaime sveiki, tačiau jie taip pat puikiai derinami su kitais maistingais maisto produktais, tokiais kaip daržovės ir sveiki grūdai.
Pasak Cassetty, nesaldintos sausos avižos yra prieinamas būdas gauti vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis, cinkas, selenas ir B grupės vitaminai. Juose taip pat gausu skaidulų, juose yra 5 gramai augalinės kilmės baltymų. „Avižose vyrauja vienos rūšies pluoštas beta-gliukanas, kuris padeda skatinti sveiką ir įvairų mikrobiomą ir apsaugo nuo kitų ligų “, - sako ji. "Be to, avižose yra polifenolio antioksidantų - junginių, kurie neutralizuoja laisvųjų radikalų žalą, galinčią destabilizuoti ląsteles ir skatinti tokias ligas kaip širdies ligos ir insultas".
Žinoma, avižos yra pusryčių pagrindinė dalis, tačiau jos taip pat puikiai tinka vietoje džiūvėsėlių tokiuose maisto produktuose kaip mėsos kukuliai. Taip pat galite sumalti avižas, kad gautumėte viso grūdo miltus sveikesniems kepiniams, be to, jie taip pat yra tinkamas pasirinkimas norint kąsti energiją.
Mitybos gairėse rekomenduojama kiekvieną savaitę valgyti po dvi porcijas jūros gėrybių vertingų maistinių medžiagų, kurias teikia jūros gėrybės. Vis dėlto Cassetty sako, kad beveik 90 procentų gyventojų neatitinka šio tikslo. „Tunų konservai yra lengvas ir nebrangus pasirinkimas, padedantis pasiekti savaitės tikslą. Nedidelėje lengvo tuno skardinėje, kurios gyvsidabrio kiekis yra mažesnis nei baltojo, yra 91 kalorija ir 20 gramų baltymų bei 50 TV vitamino D. Vitaminas D yra būtinas imuninei veiklai, ir dauguma amerikiečių vartoja nepakankamai šios maistinės medžiagos “. Nors aukščiau gyvsidabrio, Cassetty sako, kad konservuotame baltame tune yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios jūsų širdžiai ir smegenims sveikata. "Pagal FDA, daugumai suaugusiųjų saugu kiekvieną savaitę suvalgyti porciją konservuotų baltųjų tunų. Štai kodėl tuno salotos yra vienas iš mano savaitės pietų, be to, man patinka subalansuoti makaronų patiekalus su tuno konservais “, - priduria ji.
Šaldyti vaisiai ir daržovės visada yra geras pasirinkimas, nes jie yra tokie pat maistingi, kaip ir švieži produktai, ir dažniausiai yra biudžetui palankesnis pasirinkimas. Be to, pasak Cassetty, žmonės, vartojantys šaldytus vaisius ir daržoves, valgo daugiau produktų nei žmonės, kurie laikosi atokiau nuo šaldytų produktų.
„Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, valgantys šaldytus vaisius ir daržoves, laikėsi maistingesnių dietų su didesniu skaidulų kiekiu, kalio, kalcio ir vitamino D, palyginti su žmonėmis, kurie šių maisto produktų neturėjo savo šaldiklyje “, - sakė ji sako. „Man ypač patinka šaldytos mėlynės, nes mėlynių sezonas yra toks trumpas, tačiau šaldytų mėlynių visada galima įsigyti už priimtiną kainą. Mėlynės išsiskiria tuo, kad jose gausu antifanolių polifenolių, vadinamų antocianinais. Studijos susieti reguliarų mėlynių vartojimą su mažesne širdies ligų ir diabeto rizika ir mažesniu kognityviniu nuosmukiu bėgant laikui “.
Vienas iš mėgstamiausių Cassetty būdų mėgautis šaldytomis mėlynėmis yra kaitinti maždaug pusę puodelio mikrobangų krosnelėje, kol jos sušils ir išsiskirs sultys. Atšilus įpilkite maždaug arbatinį šaukštelį chia sėklų ir palikite mišinį bent 10 minučių. "Šis uogienių mėlynių mišinys yra skanus, kai maišomas su graikišku jogurtu ar avižų dribsniais, ant blynų viršaus ar viso grūdo skrudinta duona, aptepta riešutų sviestu", - sako ji. "Taip pat galite naudoti šį mišinį, kad padarytumėte dirbtinį traškų, ant viršaus pridėdami šiek tiek mažesnio cukraus granolą." (Yum.)
"Šis maistinių medžiagų turintis sojos maistas yra puikus būdas pereiti prie mažiau gyvūninių baltymų valgymo", - sako Cassetty. „Porcijoje yra 8 gramai skaidulų ir 9 gramai baltymų, taip pat geležis, kalis, kalcis, magnis ir folatas.“ Pasak a tyrimas paskelbtas Amerikos širdies asociacijos žurnale, valgant daugiau augalinio maisto ir mažiau gyvūninės kilmės maisto, gali sumažėti širdies ligų rizika. Be to, augaliniai baltymai yra pigesni nei mėsa ir paukštiena.
Sušaldytas edamamas yra lengvas užkandis ar užkandis, tačiau jūs taip pat galite sumaišyti lukštentą edamamą su daugeliu įprastų maisto produktų. Pavyzdžiui, pridėjus lukštentą edamamą į „mac“ ir sūrį, šis valgis tampa sveikesnis.