4 riebalų rūšys, paaiškinta

Nepaisant nepagrįsto pasipiktinimo, kurį mums bandė pasakyti pasenusi dietos kultūra, mes dabar žinome, kad riebalai yra būtini optimaliai sveikatai ir turi daug naudos sveikatai. „Riebalai yra būtina dietos dalis, todėl juos reikia valgyti kiekvieną dieną“, - aiškina Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN. „Tiesą sakant, apie 10–35 procentai jūsų kalorijų turėtų būti gaunami iš riebalų. Tai apsaugo mūsų organus, padeda įsisavinti tam tikrus vitaminus ir yra kiekvienos kūno ląstelės membranos dalis “.

Tai sakant, tiek suma ir riebalų rūšys, kurias vartojate, yra svarbiausios nustatant, ar kasdien valgomi maisto produktai turi teigiamą ar neigiamą poveikį jūsų sveikatai. „Kai kurios riebalų rūšys, pavyzdžiui, sotieji ir trans-riebalai, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kiti riebalų tipai, tokie kaip mono- ir polinesoieji riebalai, iš tikrųjų gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje “, - aiškina Raikhlinas. „Ir kontroliuojant cholesterolio kiekį kraujyje yra pagrindinis faktorius sumažinti širdies ligų riziką ir glostyti “.

Pasak Raikhlino, pateikiamos keturios pagrindinės mitybinių riebalų rūšys, priskirtos sveikiausiems iki blogiausių. Mes taip pat apibūdinsime, kokie maisto produktai yra supakuoti į kiekvieną, ir (geriausia), kaip valgyti daugiau „gerųjų“"ir mažiau „blogieji“.

Kaip taisyklę atminkite, kad sveiki riebalai paprastai gaunami iš daržovių, riešutų, sėklų ir žuvies, o kambario temperatūroje jie yra skysti, o ne kieti.

Pasak Raikhlino, polinesoieji riebalai yra būtini riebalai, o tai reiškia, kad jie yra būtini normaliai kūno veiklai, tačiau jūsų kūnas negali jų pagaminti. Vertimas? Jūs turite jų gauti iš maisto. „Polinesočiųjų riebalų reikia kraujo krešėjimui, raumenų judėjimui ir uždegimui“, - paaiškina ji. - Jie padeda sukurti ląstelių membranas ir dengti nervus.

Dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų rūšys yra omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys. Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra riebi žuvis (pagalvokite apie lašišą, skumbrę ir sardines), graikiniai riešutai, linų sėmenys, rapsų aliejus ir nehidrintas sojos pupelių aliejus. Maiste, kuriame gausu omega-6 riebalų rūgščių, yra daugybė augalinių aliejų, tokių kaip dygminų, sojų, saulėgrąžų, graikinių riešutų ir kukurūzų aliejai.

SUSIJĘS: 5 geriausių sveikiausių kepimo aliejų

Alyvuogių aliejus yra viena ryškiausių, geriausiai žinomų mononesočiųjų riebalų formų Vidutinės Viduržemio jūros dietos, kuri siejama su mažesniu širdies ritmu, vaidmuo liga. Mononesočiųjų riebalų taip pat yra avokaduose, rapsų aliejuje, žemės riešutų aliejuje ir daugumoje riešutų, taip pat daug oleino turinčių dygminų ir saulėgrąžų aliejuose.

„Žinoma, kad sotieji riebalai didina cholesterolio kiekį kraujyje ir jų daugiausia yra gyvūnams produktų, įskaitant raudoną mėsą, nenugriebtą pieną, kiaušinių trynius ir kitus pieno produktus, pavyzdžiui, sūrį “, - paaiškina Raikhlinas. Sotieji riebalai skiriasi nuo nesočiųjų, nes juose nėra cheminių dvigubų jungčių, todėl jie yra stabilesni, todėl kambario temperatūroje jie yra kieti. Pasak Raikhlino, geriausia apriboti maistą, kuriame yra sočiųjų riebalų.

Blogiausia maistinių riebalų rūšis yra trans-riebalai, kurie yra proceso, vadinamo hidrinimu, šalutinis produktas, naudojamas sveikiems aliejams paversti kietomis medžiagomis ir neleisti jiems pūti. Trans-riebalai neturi jokios žinomos naudos sveikatai ir nėra saugaus vartojimo lygio, todėl jie oficialiai uždrausti JAV ir daugelyje kitų šalių.

„Geriausia visiškai vengti trans-riebalų“, - sako Raikhlinas. „Valgant maistą, kuriame gausu trans-riebalų, padidėja kenksmingo MTL cholesterolio kiekis ir sumažėja naudingo DTL cholesterolio kiekis. Jie taip pat sukelia uždegimą, kuris yra susijęs su širdies ligomis, insultu ir kitomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas “.

Deja, nepaisant to, kad jie uždrausti, maisto produktai, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 g transriebalų, yra pažymėti kaip 0 g transriebalų. Todėl, nors maisto įmonės mažina trans-riebalų kiekį savo produktuose, daugelyje maisto produktų vis dar yra dirbtinių trans-riebalų. Dažniausiai transriebalų šaltiniai yra komerciškai gaminami pyragai, pyragai, glaistai, kreminiai įdarai, keptas maistas ir sausainiai, pagaminti iš sutrumpinančių arba hidrintų riebalų. Riebiuose mėsos gabaluose ir riebiuose pieno produktuose taip pat gali būti transriebalų.

Paskutinis žodis: Geriausia rinktis maisto produktus, turinčius mono- ir polinesočiųjų riebalų, tuo tarpu ribojant sočiųjų riebalų turinčius produktus ir vengiant trans-riebalų.

• Pirmiausia nustatykite pagrindinius sočiųjų ir trans-riebalų šaltinius savo mityboje ir apsvarstykite kaip galėtumėte juos pakeisti mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais. Pvz., Jei jums patinka sviestu apkepintas skrebučiai, pabandykite jį užpilti supjaustytu avokadu ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Pabandykite bent kartą per savaitę iškeisti raudoną mėsą į lašišą, o blynus patiekite su riešutų sviestu, o ne įprasta šoninės puse.
• „Padidinkite omega-3 riebalų suvartojimą valgydami riebią žuvį (pvz., Lašišą ar vaivorykštinį upėtakį), rinkitės praturtintus omega-3 kiaušinius ir neskaldytų grūdų duonos ir kepimui, kepimui bei tepimui naudokite minkštą, nehidrintą augalinį tepalą “, - rašė Raikhlinas. rekomenduoja.
• Kad sumažintumėte tiek sočiųjų, tiek transriebalų kiekį maiste, Raikhlin sako, kad pieno sviestą, taukus, sutrumpintą ir kietą margariną pakeiskite augalinis aliejus ir minkštas, nehidrintas augalinis tepalas, kuriame yra mažai sočiųjų riebalų, nėra trans-riebalų ir yra omega-3 šaltinis ALA riebalai. „Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija patvirtina kad negaliu patikėti, kad tai ne sviestas! augaliniame tepale yra 70 procentų mažiau sočiųjų riebalų nei sviesto ir vienoje porcijoje yra 0 gramų trans-riebalų, skirtingai nei pieno svieste, kuriame yra 0,5 g trans-riebalų patiekimas “.
• Pasirinkite maistą, kuriame yra mažai sočiųjų ir transriebalų. Palyginkite panašių maisto produktų etiketes ir įsitikinkite, kad renkatės mažiausiai sočiųjų ir trans-riebalų turinčius maisto produktus.
• Venkite produktų, kurių pagrindinis ingredientas yra „hidrintas aliejus“ arba „sutrumpinimas“.