Kaip pasigaminti imunitetą skatinančius patiekalus 6 paprastais žingsniais

„Pasirinkite maisto produktus su giliais pigmentais ir į maistą įtraukite bent tris spalvas“, - sako Titgemeieris. „Fitocheminės medžiagos yra augalinės cheminės medžiagos, gaunamos iš skirtingų vaisių, daržovių ir kitų augalinių maisto produktų pigmentų, gaminamų iš prigimties. Fitocheminės medžiagos (tokios kaip karotenoidai, flavonoidai, antocianinai ir kt.) Veikia kaip antioksidantai ir buvo įrodyta, kad imunitetą reguliuojančios savybės, galinčios sustiprinti jūsų imuninės sistemos atsaką ir gebėjimą pulti bei pašalinti svetimus įsibrovėlių. Kiekviena iš gamtos gaunama vaivorykštės spalva turi skirtingas imunitetą moduliuojančias savybes. Štai kodėl nepaprastai naudinga gauti nedidelį kiekį įvairių spalvų, palyginti su dideliu kiekiu tiesiog žalių daržovių ir vaisių “.

Gerai suapvalintos plokštės pastatymas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrinti optimalų baltymų, sveikų riebalų, skaidulų ir fitonutrientų pusiausvyra - visa tai atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant imunitetą sistema. Norėdami sukurti subalansuotą plokštę, „Titgemeier“ siūlo šiuos patarimus:

• Pusę lėkštės užpildykite spalvingomis, krakmolingomis daržovėmis (pavyzdžiui, brokoliais, Briuselio kopūstais, agurkais, paprikomis, cukinijomis ir sniego žirneliais) 
• Įpilkite 1–2 šaukštus sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ar avokadų aliejus
• Įtraukite 3–6 uncijos aukštos kokybės baltymų, tokių kaip šviežia žuvis ar kepta vištiena
• Įtraukite vieną porciją sudėtingų angliavandenių (nebūtina), pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar farro

„Prieskonių ir žolelių įtraukimas į maisto ruošimą yra vienas iš paprasčiausių būdų įtraukti į dietą antioksidantų gausą“, - sako Titgemeieris. "Pasirinkimai su ypač dideliu antioksidantų kiekiu yra džiovintos gvazdikėliai, mėtų lapai, raudonėliai, rozmarinai, šafranas, šalavijas, čiobreliai, cinamonas, muskatas, imbieras, bazilikas, kalendra, krapai, petražolės, česnako milteliai ir ciberžolė “.

„Valgyti dietą, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių, siejama su pakitimais imuninis atsakas, kuris greičiausiai atsiranda dėl pernelyg didelio uždegimą skatinančių citokinų gamybos “, - Titgemeieris paaiškina. „Valgyti dietą, kurioje gausu maistinių medžiagų, turinčių daug maistinių medžiagų, yra pagrindinis būdas sumažinti uždegiminius procesus ir palaikyti imuninę, psichinę ir medžiagų apykaitos sveikatą.“ 

„Tarp jūsų yra glaudus ryšys žarnyno mikrobiomas imuninės sistemos vystymasis ir brendimas “, - sako Titgemeiras. Mes parašyta apie naudą fermentuotų maisto produktų, tokių kaip kefyras, rauginti kopūstai ir kimči prieš tai, ir Titgemeir patvirtina, kad valgyti šie galingi natūralūs produktai yra vienas iš geriausių būdų palaikyti imuninę sistemą ir žarnyną mikrobiomas. „Fermentuotuose maisto produktuose yra gyvų mikroorganizmų, dažniausiai šaltiniai yra lactobacillus ir bifidobacterium. Kasdien vartojant maisto produktus, kuriuose yra šių mikroorganizmų, galima subalansuoti jūsų žarnyno bakterijas ir savo ruožtu sustiprinti organizmo imuninį atsaką “.

„Titgemeier“ rekomenduoja apriboti suvartojamo cukraus kiekį iki 1 šaukšto ar mažiau per dieną. Ji taip pat sako, kad būtinai perskaitykite maistingumo etiketes, nes visur tyko pridėtinis cukrus. „Jūsų imuninė armija, susidedanti iš baltųjų kraujo kūnelių, sunaikina bakterijas ir virusus per procesą, vadinamą fagocitoze“, - sako ji. „Didelis cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti baltųjų kraujo kūnelių funkciją ir susilpninti imuninę sistemą. Dieta, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, taip pat gali išeikvoti antioksidantų kiekį ir padidinti reaktyviųjų deguonies rūšių gamybą, o tai gali sukelti uždegimą “.

Pradėkite savo dieną su lėkštute, kurioje gausu imunitetą stiprinančių daržovių, baltymų ir neskaldytų grūdų šioje „Grūdų ir žaliųjų pusryčių“ kavoje, kuri jus tenkins iki pietų. Įpilkite samtelį raugintų kopūstų, kad lėkštė būtų visiškai subalansuota.

Šiose kvapniose žieminių moliūgų salotose gausu daržovių ir skaidulų, jau nekalbant apie puikiai saldžias granatų sėklas ir šviežių žolelių mišinį. Įpilkite savo pasirinktų baltymų imuniteto galios pietums.

Ši „Seared Tilapia“ su krevetės-mango salotomis, turinti didžiulę baltymų dozę, lapinius žalumynus ir sprogusį nuo uždegimo kovojantį imbierą, taps jūsų mėgstamiausia vakarienė.

Pjaustymas pridėto cukraus nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti nieko saldaus. Šios sveikos šaldytos šokolado bananų skiltelės iš tikrųjų malonaus malonumo suteikia natūralaus vaisių saldumo su tamsiu ir patenkinamu šokolado sluoksniu.