Kas yra anhedonija? Ką daryti, jei stengiatės jausti džiaugsmą
Nesugebėjimas padaryti dalykų, kurie mums patiko, pavyzdžiui, lankytis šventiniuose renginiuose ar kviesti draugus savaitgaliais, buvo keblu priimti ir naršyti 2020 m. Mes visi turėjome prisitaikyti ir mėgautis tuo, ką dar turime prieigą. Galbūt jūs esate tas, kuris netgi jautėsi pasirengęs kovoti su šia galva. Galų gale, jūs jau buvote gana patenkintas būdamas namuose prieš pandemiją, jei tik gavote skanų pasisavinimą, galėjote paskambinti savo draugams ir turėjote gerą knygą ar serialą, kurį galite praryti. Bet ką daryti, jei skanus maistas ar pokalbis su savo geriausiu draugu nebeteikia tos pačios ar jokios laimės? Ką daryti, jei jaučiatės nuobodus užsiimdamas veikla, kuri jums patiko anksčiau?
Šis gebėjimo jausti malonumą dėl dalykų, kurie kažkada patiko, praradimas ar sumažėjimas turi savo vardą: anhedonia. Nors anhedonija imituoja nuobodulį, ji skiriasi tuo, kad paprastai kartu su motyvacijos praradimu net išbandyti. Anhedonija sergantis žmogus jaučia, kad nėra prasmės nieko bandyti, nes niekas nebesijaučia gerai.
Anhedonija yra dažnas psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, nerimasir potrauminio streso sutrikimas (PTSS). Nuo pat pandemijos pradžios buvo šių sutrikimų padidėjimas, todėl mažai tikėtina, kad anhedonija paveikia daugiau žmonių (ir didesnį laipsnį) 2020 m.
Bet tas, kuriam anksčiau nebuvo diagnozuota klinikinė depresija, vis tiek gali patirti situaciją depresija ar situacinė anhedonija, sako Sigalas Levy, daktaras, licencijuotas klinikinis psichologas Fort Lauderdale, Fla. Miranda NadeauPh.D., licencijuotas psichologas Ostine, Teksase, sutinka. "Tai yra kažkas, ką patiria daugybė žmonių, bent jau vienu gyvenimo momentu", - sako ji.
Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie anhedoniją, psichinės sveikatos reiškinį, kuris gali jus sulaikyti.
SUSIJĘS:Ekspertai paaiškina, kaip mus išmokė pandemija
Kas vyksta jūsų smegenyse, kai sergate anhedonija?
Kai žiūrime į smegenis, yra regionų, kurie sąveikauja, kad sudarytų atlygio grandinę. Atlygio grandinė nurodo, kas yra naudinga, įdomu ar verta siekti.
„Jei kas nors atliktų užduotį, kurioje, pavyzdžiui, būtų galimybė laimėti pinigų, pamatytumėte, kad šie smegenų regionai, dalyvaujantys atlygio grandinėje, funkcinius ryšius tarpusavyje “, - sako Jennifer Felger, PhD, psichiatrijos ir elgesio mokslų docentė Emory universiteto Vaistas.
Smegenų regionai naudoja cheminę medžiagą, vadinamą dopaminu, kad galėtų bendrauti tarpusavyje. Dopaminas naudojamas norint apsispręsti, kas yra naudinga ir kaip norite jį pasiekti. Jis taip pat naudojamas nuspręsti, ar kažkas kelia grėsmę. Felgeris paaiškina, kad anhedonija sergantiems žmonėms šie atlygio grandinės regionai gali ne taip gerai bendrauti. Todėl šis susilpnėjęs regionų bendravimas rodo nesubalansuotą dopamino kiekį, sako Tiffany Ho, daktaras, kognityvinis neuromokslininkas ir psichiatrijos bei elgesio mokslų daktaras UC San Francisco.
Ho taip pat linkteli dėl galimo smegenų ir kūno uždegimo užsitęsimo vaidmens, kuris dažnai pastebimas tiems, kurie serga depresija ir anhedonija, patyrus stresinius įvykius, gali padėti sukurti mažiau interaktyvią atlygio grandinę regionuose.
Prie to prisideda smegenų grėsmės grandinės sustiprinimas, kuris ieško dalykų, kurių reikia vengti. „Dabar, kai pasaulyje vyksta tiek daug baimingų ir emocingų dalykų, smegenys reaguoja daugiau ir daugiau grasinimų ir vis mažiau naudingų dalykų, remiantis tik tuo, kuo esame susidūrę “, - Felgeras sako. Ji priduria, kad atlygio grandinė ir grėsmės grandinė nuolat veikia mūsų smegenyse, tačiau kai viena naudojama daugiau ir užima daugiau smegenų energijos, kita galiausiai veikia mažiau efektyviai.
SUSIJĘS: Stengiesi išlikti pozityvus? Ekspertai sako, kad nereikia su tuo kovoti
Kaip pakeisti anhedoniją po vieną žingsnį
Prieš viską pakeiskite gyvenimo būdą, kuris sumažina uždegimą ir subalansuoja dopaminą.
"Kai kuriems asmenims gali būti genetinis pažeidžiamumas dėl nesubalansuoto dopamino kiekio", - sako Ho. „Tačiau daugelį dalykų, padedančių subalansuoti dopamino kiekį, galima pakeisti, pavyzdžiui pakankamai miega, daugiau mankštintis ar judėti, mažinant psichosocialinis stresas, valgyti nuosekliai sveiką maistąir įsitraukimas į svarbią socialinę sąveiką “. Šie taip pat sumažinti uždegimą kūne ir smegenyse, todėl svarbiausia teikti pirmenybę jiems.
Užsiima svarbia socialiniai ryšiai tiesiog reiškia kontakto užmezgimą su žmonėmis, su kuriais jautiesi saugus, net jei nesinori bendrauti- sako Nadeau. "Dažnai žmonės jaučia anhedoniją ir kitus depresijos simptomus, kai jaučia, kad šie socialiniai ryšiai yra silpni".
Apriboti elektronikos naudojimą, pradedant naktį.
2020 m. Mūsų elektroniniai prietaisai tapo pagrindiniu langu į pasaulį ir vieni kitiems. Kai mūsų smegenys įpras atlyginti užuominas, daugiausia gaunamas iš mūsų telefonų ir kompiuterių, tai gali prislopinti mūsų gebėjimą pajusti malonumą iš neelektroninės patirties, sako Felgeris.
Felgeris lėtai siūlo sumažinti jūsų elektroninį naudojimą valandomis prieš miegą, kad galėtumėte pasinaudoti tam tikra nauda palaikykite ir miegą.
Norėdami pradėti motyvaciją, elkitės su savimi taip, kaip su geriausiu draugu.
„Daryk viską, ką galėtum, norėdamas pasakyti sau, kad esi vertas rūpesčio ir vertas atjautos“, - sako Nadeau. Gali būti, kad nenorite eiti pasivaikščioti ar pabendrauti, nes tai neleis jums jaustis geriau, bet tam perteikite sau, kad esate vertas globos, paklauskite savęs: „Kas man būtų naudingiausia teisingai dabar? Kaip galiu parodyti sau rūpestį ir užuojautą? “
Nustatykite mąstymo modelius, kurie gali pakenkti jūsų kelionei rūpinantis savimi, pavyzdžiui, polinkį mąstyti „viskas arba nieko“. Mąstymas apie viską arba nieko atrodo kaip manymas, kad norint bendrauti, reikia suplanuoti linksmą veiklą ir pokalbius, kurie lengvai teka visą laiką, arba neverta. Sužinoję apie šį mąstymo modelį, galite pradėti galvoti, kokios alternatyvios mintys gali būti naudingesnės vietoj to ir iš tikrųjų padidinti motyvaciją.
SUSIJĘS:Suprasti skirtumą tarp vidinės ir išorinės motyvacijos gali padėti sukurti sveikesnius įpročius
Laikykite minčių darbalapį, kad ištirtumėte neigiamą mąstymą.
Nadeau sako, kad anhedoniją patiriantys žmonės dažnai laikosi trijų kategorijų įsitikinimų.
„Jūs galite turėti neigiamą požiūrį į save kartu su neigiama pasaulio nuomone, kuri yra šiuo metu nenuostabukartu su neigiamomis ateities pažiūromis, tokiomis kaip „negerės“ arba „Aš visada taip jausiuosi“.
Kad padėtų pertvarkyti savo įsitikinimus, Nadeau siūlo laikyti minčių darbalapį. Ant popieriaus lapo užrašykite apie nutikusią situaciją, pajautas nuotaikas ir automatines mintis (apie save, pasaulį ir (arba) ateitį).
Užrašykite įrodymus, pagrindžiančius pagrindinę, automatinę mintį, skatinančią nuotaikas, ir įrodymus, kurie jų nepalaiko. Tai darydamas, jūs nusistatote peržiūrėti visą informaciją, kurią gauna jūsų smegenys, aiškina Nadeau, žvelgdama ne tik į neigiamus, bet ir į neutralius bei teigiamus aspektus.
Tai padarę, be teismo įvertinkite savo nuotaikas.
Pakeiskite neigiamas mintis neutraliomis.
Be to, kad įvertintumėte savo neigiamas mintis, skirkite laiko neutralių minčių sukūrimui, sako Nadeau. Pavyzdžiui, neutrali mintis galėtų būti: „Nors mes ir mano draugas nesame tokie artimi, kaip anksčiau, ji vis tiek mane tikrina“.
"Tai atsižvelgia į kai ką neigiamo ir teigiamo ir sujungia juos", - sako Nadeau, todėl jums tai realu ir lengviau įsivaikinti.
SUSIJĘS:10 itin praktiškų būdų jaustis laimingesniems kiekvieną dieną
Kasdien registruokite dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
Išvardinimas paprastas dalykai, už kuriuos esi dėkingas žurnale iškelia užmirštus teigiamus mūsų gyvenimo aspektus į galvą, sako Nadeau. „Galite būti dėkingi už tai, kad patiekalą turite ant lėkštės, ar turite pagalvę, ant kurios kiekvieną vakarą galite pailsėti mėnulis ir kaip jis pasirodo kiekvieną vakarą “. Stenkitės tai daryti kiekvieną dieną, net jei užsirašote tik vieną ar dvi daiktus.
Pabandykite padaryti tai, kas jums patiko anksčiau, bet nesusitelkite į tai, kad gautumėte malonumą.
„Tai gali būti tikrai neskatinantis daryti tai, ką paprastai mėgsti daryti, ir rasti, kad tai nebe tai, ką tu mėgsti daryti“, - sako Nadeau. Norėdami kovoti su dabar neigiamu ryšiu su kažkuo, kas anksčiau buvo teigiama, Levy siūlo prie šios veiklos priartėti kitaip. Užuot ieškoję malonumo, sutelkite dėmesį į tai, kad veikla būtų neutralesnė, pavyzdžiui: „Aš padariau kažką, kad pagerėčiau savijautą“.
Pradėkite nuo mažų, lengvai valdomų laiko spragų, praleiskite 15 minučių žiūrėdami televizijos laidą ar vaikščiodami lauke. Levy skatina atkreipti dėmesį į tai, kokius pojūčius patiriate užsiėmimo metu, pvz., Įbrėžtą antklodę ant kelių žiūrint sporto žaidimą, pratinti būti prisimindamas akimirką.
Kreipkitės į terapiją, kai to reikia.
Nors pirmiau minėti patarimai gali būti naudingi peršokant taškus, jei anhedonija (ar depresija) buvo buvote ilgą laiką ir pradėjote daryti įtaką jūsų gebėjimui vykdyti kasdienę veiklą, Levy rekomenduoja ieškodamas terapeuto ar psichiatro teikti papildomą, profesionalų palaikymą ir įveikos strategijas.
SUSIJĘS:9 nesveiki susidorojimo įpročiai, kurie gali pakenkti daugiau nei padėti