Kas yra antioksidantai, plius geriausi antioksidaciniai maisto produktai
Visada įsigijote maisto produktų ar gėrimų, pažymėtų „turtingas antioksidantų“ be tikrai žinant, ką reiškia šis terminas? Tu ne vienas. (Štai, žiūrime į tave, 12 USD acaí dubuo.)
Pagal Harvardas T. Chano visuomenės sveikatos mokyklaantioksidantai tapo gerai žinomi (ir labai reikalingi) tik 1990-aisiais. Tai buvo tada, kai mokslininkai pradėjo suprasti, kad ankstyvosios arterijas užkemšančios aterosklerozės, vėžio, regėjimo praradimo ir daugybės kitos lėtinės būklės buvo glaudžiai susijusios su laisvųjų radikalų daroma žala ir oksidaciniu stresu - taip pat antioksidantai užkirsti kelią.
SUSIJĘS: 30 sveikiausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti kiekvieną dieną
Kas yra antioksidantai, tiksliai?
Suprasti antioksidantus padeda šiek tiek sužinoti apie laisvuosius radikalus. „Laisvieji radikalai yra molekulės, kurios skaidomos dėl normalios medžiagų apykaitos ir cheminių medžiagų, tokių kaip tabakas ar radiacija, poveikio“, - aiškina Rachel Berman, RD ir generalinė direktorė. Labai gerai. „Jie gali pakenkti jūsų kūnui - pagalvokite
sukeliantis uždegimą ir padidinti savo ligos riziką. Antioksidantai yra vitaminai ir kitos maistinės medžiagos, esančios augalinis maistas (pvz., vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai), kurie užkerta kelią arba sulėtina šių ląstelių žalą jūsų organizmo ląstelėms.SUSIJĘS: 7 geriausi priešuždegiminiai maisto produktai
Turėkite omenyje, kad antioksidantai nėra pačios medžiagos, o terminas „antioksidantas“ reiškia cheminę savybę, kurią demonstruoja šimtai skirtingų (ir nepakeičiamų) medžiagų. Daugelis iš jų mums yra labai gerai žinomi vitamino C, vitaminas E, selenas ir beta-karotinas. Kiti yra mažiau žinomi: polifenoliai, flavonoidai, lipoinė rūgštis, glutationas ir kt. Dauguma antioksidantų atsiranda natūraliai; jie egzistuoja maisto produktuose, kad slopintų oksidaciją ir apsaugotų nuo toksinų vietinėje aplinkoje.
„Norint pagerinti sveikatą, svarbu vartoti įvairius maisto produktus, tačiau antioksidantų turintis maistas padės apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali sumažinti vėžio riziką, širdies ligair kitos sąlygos “, - sako Bermanas. Taigi, jei norite padidinti suvartojamų antioksidantų kiekį, esate geros formos ir, laimei, yra daugybė skanių ingredientų variantų kad galėtumėte pasirinkti. Pasak registruotų dietologų, čia yra daugiausia antioksidantų turinčių maisto produktų. (FYI, nė vienas nemini brangių matcha-goji-ciberžolės-tonikų sveikatingumo dubenėlių).
Antioksidaciniai maisto produktai
Inkstų pupelės
Inkstų pupelės (ir kitos pupelės) yra turtingi antioksidantų šaltiniai. "Antioksidanto antocianino yra pupelių odoje, todėl ji tampa raudona", - paaiškina Bermanas. Antocianinai buvo parodyti siekiant sumažinti diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką.
piranka / „Getty Images“
Artišokų širdys
Nori tikėk, nori - ne, artišokų širdelės yra viena iš daugiausiai antioksidantų turinčių daržovių, pilnas polifenolių, tokių kaip chlorogeno rūgštis (taip pat yra kavoje), kurie gali padėti organizmui geriau metabolizuoti gliukozę ir kraujo lipidus.
Uogos
“Braškės o avietės yra geras antioksidanto elago rūgšties šaltinis “, - sako Bermanas. “Tyrimai rodo, kad elago rūgštis gali padaryti vėžį sukeliančias molekules neaktyvias ir užkirsti kelią auglių augimui “. Uogos, įskaitant mėlynės ir gervuogėse - taip pat yra antioksidantų resveratrolio ir antocianino, kurie abu padeda išvengti laisvųjų radikalų pakenkimo jūsų ląstelėms.
Jennifer Causey
Pekano riešutai
Pekano riešutuose gausu antioksidanto vitamino E ir jų yra buvo parodyti padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį organizme, pagerinti širdies sveikatą. Pekano riešutuose taip pat yra daug mononesočiųjų riebalų ir juose yra padoraus pluošto kiekio, paversdami juos vienu iš sveikiausių riešutų, kuriuos galite valgyti.
Danas Goldbergas / „Getty Images“
Prieskoniai
“Prieskoniai yra neįtikėtini antioksidantų šaltiniai- jau nekalbant apie tai, kad jie suteikia neįtikėtiną skonį “, - sako Leah Silberman, RD. Ji rekomenduoja užpilti oru spragėsius su jūros druska, rozmarinais ir čiobreliais. „Šis užkandis yra puikus būdas gauti skaidulų ir antioksidantų į vieną dubenį.“ Nors cinamonas suteikia gardų skonį, jame taip pat yra stiprių polifenolio antioksidantų, kurie suteikia papildomos sveikatos.
Johnas Lawtonas
Sėklos, ypač moliūgų ir chia sėklos
Pasak Silbermano, Moliūgų sėklos yra puikus baltymų, skaidulų ir antioksidantų, tokių kaip vitaminas E ir karotenoidai, šaltinis. „Man patinka pasiimti su savimi atskirus maišelius, kai keliauju norėdamas gauti maistingųjų medžiagų, sočių užkandžių.“ Jei norite eiti į užkandžių barą, ieškokite Pagrindiniai barai, kuriame yra daug antioksidantų turinčių ingredientų, tokių kaip chia sėklos, vyšnios ir juodasis šokoladas.
„Getty Images“
Obuoliai
“Obuoliai, ypač oda, yra puikūs fitocheminių medžiagų, įskaitant kvercetiną, šaltiniai studijavo sumažinti riziką uždegimas kūne “, - paaiškina Bermanas. Norėdami gauti kuo didesnį užkandį, kuriame gausu antioksidantų, Silbermanas sako, kad išbandykite supjaustytus obuolius su žemės riešutų sviestu, chia sėklomis ir cinamonu. „Visi šie maisto produktai pasižymi unikaliu maistinių medžiagų profiliu su antioksidantais, o kartu gaminamas skanus ir sotus užkandis.“