Trūksta 4 maistinių medžiagų, kurių dauguma amerikiečių

Nepaisant to, koks masinis sveikatingumo judėjimas tapo per pastaruosius metus, turime keletą nemalonių naujienų. Dėl mitybos įpročių, kuriuose yra mažai vaisių, daržovių ir pieno produktų (kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, natrio ir cukraus), vidutinė amerikiečių mityba yra labiau nesubalansuota nei bet kada. Remiantis JAV Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo biuro 2015–2020 m Mitybos gairės amerikiečiams (DGA), „lėtinės su mityba susijusios ligos ir toliau daugėja, o fizinio aktyvumo lygis išlieka žemas“. Oof.

Mes atsversime šį faktą keliomis pakiliusiomis naujienomis: mes gali dramatiškai sumažiname lėtinės ligos riziką, atlikdami keletą nedidelių gyvenimo būdo pokyčių. Dažniausiai rinkdamiesi geresnius maisto produktus, kuriuos valgytumėte kiekvieną dieną. USDA ir Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas kartu buvo nustatytos keturios maistinės medžiagos, kurias dauguma žmonių suvartoja tokiais kiekiais, kurie pavojingai mažesni už rekomenduojamą. Šios mažai vartojamos maistinės medžiagos -

kalis, kalcis, maistinės skaidulos ir vitaminas D—Laikomos visuomenės sveikatos požiūriu svarbiomis maistinėmis medžiagomis, nes mažas jų vartojimas yra susijęs su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas ir aukštas kraujospūdis.

Laimei, yra daugybė skanių maisto produktų, kuriuose yra kalio, kalcio, ląstelienos ir vitamino D. Bendras DGA patarimas, ką valgyti, yra toks: „Sveika mityba, kurią sudaro įvairūs sveiki vaisiai ir daržovės, grūdai (mažiausiai pusė) iš jų sveiki grūdai), neriebus arba neriebus pienas (įskaitant pieną, jogurtą, sūrį ir (arba) spirituotus sojų gėrimus), įvairus baltyminis maistas ir aliejai. “

Bet dėl ​​savo sveikatos (ir sveiko proto) mes pasikonsultavome su Amanda Blechman, registruota dietologe, esančia Danone Šiaurės Amerikoje, kad ją suskaidytume toliau. Čia yra siūlomos maistinių medžiagų dienos normos, kurių mums labiausiai trūksta, o po jų pateikiami keturi maisto produktai, kurie yra puikūs jų šaltiniai.

Siūlomos dienos normos suaugusiesiems> 4 metai:

• Kalis: 4700 mg
• Kalcis: 1300 mg
• Pluoštas: 28 g
• Vitaminas D: 20 mikrogramų

Jogurtas

Dauguma jogurtų juose yra trys iš keturių susirūpinimą keliančių maistinių medžiagų: kalcio, vitamino D ir kalio. Kalcis natūraliai randamas piene, o daugumoje JAV pieno atsargų taip pat pridedamas vitaminas D, nes jie veikia kartu organizme. Vitaminas D padeda jūsų organizmui pasisavinti kalcį, tačiau dauguma maisto produktų negauna reikšmingo vitamino D kiekio, todėl dauguma pieninių pieno produktų JAV yra savanoriškai stiprinami. Daug jogurtai taip pat turite kalio (vidutiniškai 6 uncijos porcija mažai riebalų, vaisių skonio jogurtas suteikia apie 6% dienos kalio vertės) ir nors jogurtas paprastai neturi skaidulų, jis yra maistas, kuris dera su maistu, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, švieži vaisiai ir sveiki grūdai.

Vienas geriausių (ir lengviausių) sveikų pusryčių kombo yra graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis ir daug skaidulų turinčiomis sėlenomis. Kai kuriuose jogurtuose taip pat yra skaidulų, pavyzdžiui „Oikos“ trigubas nulis graikų neriebus jogurtas, kuris pakuojamas į 6 g skaidulų už 5,3 uncijos puodelio. Jei netoleruojate pieno ar norite, kad į savo racioną įtrauktumėte mažiau, nesijaudinkite - daugelis augalų pagrindų taip pat praturtinti kalciu ir vitaminu D, kaip Jogurto alternatyva be šilko migdolų arba sojų be pieno.

Lašiša

Lašiša dažniausiai yra vadinamas omega-3 kiekiu, tačiau jis taip pat yra puikus vitamino D šaltinis. Vidutinis 3 uncijos porcija virta lašiša taip pat siūlo apie 8% kalio dienos vertės. Lašiša yra skanus, aukštos kokybės baltymų šaltinis, koks gali būti dedama į salotas arba suporuojama su virtomis daržovėmis kuris gali pridėti daugiau skaidulų jūsų valgymui.

SUSIJĘS: 8 geriausi maisto produktai, skirti sveikai atrodančiai odai

Virti lęšiai

Virti lęšiai supakuokite milžinišką 8 g pluošto už 1 puodelį - tai yra beveik 30% dienos vertės! Juose taip pat yra kalio, todėl jis sukaupia maždaug 8% jūsų dienos poreikių. Laikykis lęšiai tai yra lengvas ir prieinamas baltymų šaltinis, turintis daug mitybos įpročių, įskaitant vegetariškas ir veganiškas dietas.

Saldžioji bulvė

Saldžiosios bulvės siūlo tiek skaidulų, tiek baltymų, turinčių apie 4 g skaidulų ir beveik 10% dienos kalio vertės vidutinėje saldoje bulvėje. Jie tokie skanūs ir universalūs; juos galite naudoti tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams gaminti. Odoje yra daug mitybos, todėl nepamirškite gerai valyti saldžiųjų bulvių ir valgydami jas palikite odą. Skanus užkandis - vanilinis graikiškas jogurtas sumaišomas su šaukštu riešutų sviesto ir cinamonu, po to šaukštu įmaišant į pusę virtos saldžiosios bulvės (arba kaip „saldžiųjų bulvių skrebučių“ skiltelių užpilas).