Tai yra sveikiausios žuvies ir jūros gėrybių veislės
Mes tik gerai žvejojame. Ir baltymai. O omega-3. Sumažinta širdies ligų ir insulto rizika. Tu žinai?
Faktas: Amerikiečiai negauna pakankamai jūros gėrybių. „Ir vis dėlto tiek daug tyrimų rodo, kad gyvendami ilgiau, sveikiau gyvensime, jei valgysime daugiau“, - sako Francesas Largemanas-Rothas, RDN, maisto ir mitybos ekspertas ir Valgymas spalvotas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti dvi (3,5 uncijos, virtos) porcijos riebios žuvies, tačiau ten gauna tik apie 10 procentų mūsų.
Prie riebių žuvų priskiriama lašiša, ilgapelekis tunas (konservai), skumbrė, silkė, upėtakiai ir sardinės. Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, tačiau tikroji jos nauda yra joje esančios DHA omega-3 riebalų rūgštys, sako Largeman-Roth. Omega-3 ne tik sumažina širdies ligų ir insulto riziką, bet ir yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai. Omega-3 riebalai kaupia ląstelių membranas visame kūne ir smegenyse bei atlieka priešuždegiminę funkciją, kuri padeda skatinti sveikesnes smegenų ląsteles. Omega-3 riebalai yra būtini kūdikio smegenims vystytis, todėl nėščios ir krūtimi maitinančios mamos būtinai turėtų valgyti jūros gėrybių su mažai gyvsidabrio rinkiniais.
SUSIJĘS: Kaip saugiai pasirinkti, laikyti ir patiekti jūros gėrybes, teigia ekspertas
Čia pateikiami šeši populiariausi „Largeman-Roth“ jūros gėrybių rinkiniai, pagrįsti sveikata ir tvarumu. Jei ieškote daugiau informacijos apie tvarius jūros gėrybių variantus, apsilankykite Jūros gėrybių laikrodis.
1
Krevetės
Krevetės yra lengviausiai ir greičiausiai visų rūšių jūros gėrybių: tik dvi minutes kiekvienoje pusėje ir vakarienė yra paruošta. Ir tai yra draugiška vaikams. „Man patinka naudoti krevetes tacos, salotose ir Ant grotelių keptos krevetės Panzanella, - sako Largeman-Roth. „Aš juos išvalau, bet uodegos turi daugiau skonio.“ Krevetėse yra labai mažai kalorijų - tik 84 kalorijos vienai uncijai. Be to, jie turi iki 20 gramų baltymų, didelius mineralų geležies ir cinko kiekius ir 300 miligramų omega-3.
2
Krabas
Atrodo, kad tai tik ypatingoms progoms, bet krabas yra kažkas, kuo jūs turėtumėte džiaugtis ištisus metus. Priklausomai nuo veislės, krabai svyruoja nuo 80 iki 100 kalorijų porcijoje trijų uncijų ir pasiūlo nuo 16 iki 20 gramų baltymų bei 350–400 miligramų omega-3 riebalų rūgščių (DHA + EPA). Dar geriau? Aliaskos krabas yra geriausias pasirinkimas Jūros gėrybių stebėjimo sąrašas. Pro patarimas: virimas su krabu tampa daug prieinamesnis, kai jį naudojate receptuose, pvz krabų pyragai ir krabų bisque.
3
Lašiša
Lašiša yra pakrauta su omega-3 ir yra super paprasta virti. Tiesiog užpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ant filė, pabarstykite šiek tiek jūros druskos ir kepkite orkaitėje 20 minučių 400 ° F temperatūroje. „Largeman-Roth“ rekomenduoja, kai įmanoma, pasirinkti Aliaskos lašišą, nes ji yra sugauta laukinių žuvų ir tausojanti.
4
Konservuoti ilgapelegiai tunai
“Aš esu didelis tunų konservų gerbėjas nes jis yra nešiojamas ir toks universalus “, - sako Largeman-Roth. Galite jį pridėti prie salotų, naudoti sumuštiniuose ir įvyniojimuose ir net su šviežiais makaronais. Dviejų uncijų konservuotų ilgaplaukių (pusė skardinės) porcija yra tik 60 kalorijų, joje yra 13 gramų baltymų ir yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. „Nereikia jo krauti į majonezą, kad jis būtų skanus: aš mėgstu maišyti konservuotus tunus su EVOO, šviežiomis citrinų sultimis, kaparėliais, pjaustytomis itališkomis petražolėmis, žirniais ir orecchiette makaronais. Puikiai karšta arba kambario temperatūra. “
SUSIJĘS: Mes visi žinome, kad nesmulkinti grūdai yra jums tinkami, tačiau šie 11 yra sveikiausi
5
Šukutės
Šukutės gali bauginti virti, nes jos nekeičia spalvos, kaip daro krevetės, o perkeptas šukutės yra labai liūdnas dalykas. Bet puikiai virti šukutės yra lengva. Pirmiausia tereikia juos patrinti sausais popieriniais rankšluosčiais, tada sudėti į labai karštą, alyvuotą skardą ir gerai aptepti abi puses, kol auksiniai (2–3 minutės kiekvienoje pusėje). Patiekite juos ant quinoa, garbanzo makaronų ar salotų. Trijų uncijų porcija šukutės (3 - 4 šukutės) turi apie 96 kalorijas, 12 gramų baltymų ir 22 miligramus smegenis stiprinančios maistinės cholino.
6
menkė
Menkė yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie mano, kad jiems nepatinka žuvies skonis. Atlanto menkė yra neįtikėtinai švelni ir suglebusi, joje yra tik 70 kalorijų vienai uncijai ir 17 gramų baltymų, be to, joje nėra nei bendro riebalų, nei sočiųjų riebalų. Menkės filė gali būti padengta lengvai iškepta duona ir kepama 10–12 minučių 450 ° F temperatūroje. Tai taip pat puikus žuvų tacos.
SUSIJĘS: Taip, yra sveikų sūrių - jie yra geriausi