12 maisto produktų, registruotų dietologų, niekada nevalgykite

Yra keletas ingredientų, kuriuos mes žinoti turėtume valgyti kuo dažniau: šviežius vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutai, pupelės ir daugybė kitų maistingų augalinių maisto produktų, į kuriuos esame įtraukti šis apvalumas. Iš tiesų, ne Tikrai paprasta, mes visi vertiname teigiamą sveikatingumo pojūtį: mes mieliau išgirstume apie visus skanius būdus, kuriais galime valgyti daugiau, kad pagerėtų sveikata (ir pasidalinkime!). Mes amžinai gyvensime sambūrio „Pagrindinis raktas“ stovykloje.

Nepaisant to, ar yra maisto produktų, kurių turėtume bet kokia kaina vengti dėl sveikatos? Remiantis registruotų dietologų (RD) sąrašu, su kuriais mes kalbėjome, taip yra. Maisto produktų ekspertai pataria vengti, kai tik įmanoma. Jei kai kurie iš jų šiuo metu yra jūsų šaldytuve, nesijaudinkite. Pusiausvyra yra viskas - tiesiog stenkitės jų nevalgyti kiekvieną dieną.

Neįmanomas mėsainis ir bet kuris kitas labai perdirbtas patiekalų pakaitalas

„Maistas, kurio turėtumėte vengti, yra viskas, ko negalite įsivaizduoti, kad užauginsite ir kurio jūsų prosenelė nepripažins“, - sako Natalie Forester, RDN iš Miraval Austin. „Jei yra supakuotas produktas, kurį norite vartoti, pirmiausia patikrinkite ingredientus ir paklauskite savęs, ar galiu įsivaizduoti, kad šis ingredientas auga? Tada paklauskite savo visados ​​protingos prosenelio dvasios, jei ji žinotų, koks yra kiekvienas ingredientas, ir eikite toliau “.

Kaip pavyzdį Forester pabrėžia neįmanomą mėsainį. „Ar jis išlaikytų testą? Ne, ne, tai ne. “Neįmanomi mėsainių ingredientai, kaip ir kiti augaliniai„ mėsainiai “, tokie kaip„ Beyond Meat “, yra labai apdorojami ir skatina žmogaus kūno ląstelių ir audinių uždegimą, kuris gali sukelti ligas ir disfunkcija. „Tiesą sakant, eikime į priekį ir įtraukite į šį sąrašą patiekalų pakaitą„ Soylent “. Mes turėtume dirbti su kūnu, o ne su apgauti kūną, ar ne? “- gerai nusiteikęs.

Supakuoti sausainiai, pyragai, pyragaičiai ir sausainiai

Jie gali būti patogūs ir skanūs, tačiau laikykitės naminės įvairovės. Kodėl? Pagal „Mia Syn“, MS, RDN, tikėtina, kad šiuose maisto prekių parduotuvių delikatesuose yra trans-riebalų. „Jie pridedami tam, kad gamintojai galėtų pailginti tinkamumo laiką ir padidintų skonį bei gaminių tekstūrą ekonomiškai efektyviu būdu“, - aiškina ji. „Nėra saugaus transriebalų vartojimo lygio, nes tai gali padidinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ir 2 tipo diabetas, riziką“.

Be to, svarbu atkreipti dėmesį, kad net jei pakuotėje yra 0 gramų transriebalų, ne visada taip yra. JAV, jei maisto porcijoje yra mažiau nei 0,5 g trans-riebalų, maisto etiketėje galima perskaityti 0 g trans-riebalų. Todėl svarbu atpažinti ir vengti maisto produktų, kuriuose jo gali būti.

Balta duona ir kiti rafinuoti grūdai

Grūdus sudaro trys dalys: sėlenos, gemalas ir endospermas. Sėlenos yra ten, kur randamas pluoštas. Dauguma maistinių medžiagų yra gemalas. Endospermas yra krakmolinga grūdų dalis, kurioje rasite daugiausiai angliavandenių. Kai grūdai yra perdirbami arba rafinuoti, jie pašalina ir sėlenas, ir gemalą, palikdami tik endospermą. „Tai reiškia, kad praradote beveik visas savo skaidulines medžiagas ir maistines medžiagas, tik išlaikėte angliavandenius ir kalorijas. Todėl rafinuoti krakmolingi gaminiai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai, krekeriai ir bageliai, turi mažai maistinės vertės ir neturi skaidulų, padedančių kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, paaiškina. Rebekah Blakely, RDN dėl Vitaminų parduotuvė. Kaip alternatyvą Blakely rekomenduoja rinktis nesmulkintų arba daigintų grūdų duoną, bagelius, krekerius, ruduosius ryžius ar kviną.

SUSIJĘS: Pasak registruotos dietologės, tai yra sveikiausia duonos rūšis

Soda

Šie saldūs gėrimai įtrauks daug cukraus ir kalorijų į jūsų dienos normą, be to, jie neturi maistinės vertės. „Nesunku pridėti kelis šimtus kalorijų iš cukraus, jei per dieną vartojate nuo vieno iki dviejų“, - sako Mascha Davis, MPH, RDN. Blakely sutinka cituodamas neseniai atliktas JAMA tyrimas parodant, kad tiek saldintų cukraus, tiek dirbtinai saldintų gaiviųjų gėrimų vartojimas yra susijęs su didesne mirtingumo rizika. „Soda turi daug nuosmukių ir neatperka savybių“, - sako ji. Tarp kai kurių kenksmingų ingredientų yra karamelės spalva (susijusi su vėžiu), fosforo rūgštis (įprastas poveikis kenkia jūsų dantims) ir didelis fruktozės kukurūzų sirupas (susijęs su nutukimu). „Saldintos versijos sukelia visą riziką sveikatai dėl cukraus pertekliaus, o dietinės versijos“ sudėtyje yra dirbtinių saldiklių (sacharozės, aspartamo), kurie yra susiję su daugeliu sveikatos problemų “, - sako Blakely prideda.

Vietoj to, tiek Davisas, tiek Blakely rekomenduoja, kai įmanoma, pasirinkti vandenį. Jei trokštate kažko aromatingesnio, išbandykite arbatą ar a gazuotas vanduo natūraliai pagardintas vaisiais, pavyzdžiui, La Croix.

Iškepta mėsa

Kai mėsa, įskaitant jautieną, kiaulieną, žuvį ir paukštieną, virta aukštoje temperatūroje ir (arba) yra veikiama dūmų, padidėja kancerogeninių cheminių medžiagų susidarymas. „Šios cheminės medžiagos yra vadinamos heterocikliniais aminais (HCA) ir policikliais aromatiniais angliavandeniliais (PAH). Tyrimai su gyvūnais ir žmonių epidemiologiniai tyrimai buvo siejami su padidėjusia vėžio rizika “, - aiškina Blakely. Kepdami aukštesnėje temperatūroje venkite ilgo maisto ruošimo laiko (venkite „gerai paruoštos“ mėsos) ir atviros liepsnos poveikio, o prieš valgydami nuimkite sudegusias porcijas.

Kvapiųjų avižinių dribsnių pakuotės

Ar kada nors palyginote cukraus kiekį aromatintų avižinių dribsnių pakuotėje su paprastomis avižomis? „Paprastose avižose bus nuo 0 iki 1 gramo cukraus, o skonio pakuotėse dažnai bus nuo 11 iki 14 gramų cukraus“, - pabrėžia Blakely. Kadangi daugumoje jų yra labai mažai, jei tokių yra, tikrų vaisių, dauguma to cukraus yra pridedamas cukrus. „Rekomenduojama, kad pridėtojo cukraus kiekis per dieną neviršytų 25 g. Tai reiškia, kad per dieną su puse 150 kalorijų avižinių dribsnių pakuotės jau turėjote pusę cukraus! “Be to, greitosios avižos turi aukštesnį glikemijos indeksą nei įprastos avižos (66 vnt. 55), tai reiškia, kad jūsų kūnas jas greičiau suskaidys, o cukraus kiekis kraujyje padidės greičiau ir greičiau.

Visada rinkitės paprastas avižas. Norėdami gauti papildomo skonio, papildykite juos šviežiais vaisiais, riešutais, sėklomis ir prieskoniais (pavyzdžiui, cinamonu, muskato riešutu, imbieru, vanilės ekstraktu). „Jei reikia, mikrobangų krosnelėje vis tiek galite virti įprastas avižas per vieną ar dvi minutes. Jei tikrai norite prilipti prie momentinių avižinių dribsnių pakuočių, rinkitės originalią aromatinę versiją“, - sako ji.

Riebalai be ledų

„Aš žinau, kad žmonės mėgsta valgyti pintą„ ledų “, kuriuose yra tik 280 kalorijų, bet tai ne man“, - sako Francesas Largemanas-Rothas, RDN ir autorius Valgymas spalvotas. Šiuose dietiniuose leduose yra kai kurių ingredientų, kuriuos daro tikri ledai (pienas, grietinėlė ir cukrus), bet tada jie pridėkite baisų kiekį saldiklių ir dervų, neturinčių kalorijų, ir dantenas. “Vietoj to,„ Largeman-Roth “rekomenduoja nueiti ant tikro, riebaus ledo. grietinėlės. „Taip, aš tai pasakiau. Štai dalykas: jūs norite laikytis porcijos puodelio dydžio, bet, kai tai yra tikrasis susitarimas, tai labai patenkina. Aš patiekiu miną mažoje vintažinėje taurėje, kuri atrodo tikrai pilna su ta puse porcijos puodelio. Aš tai valgau lėtai ir mėgaujuosi kiekvienu turtingu šaukštu “.

Sumažintas riebus žemės riešutų sviestas

Daugelis žmonių mano, kad jie valgo sveikiau, kai sumažina riebų žemės riešutų sviestą, tačiau, pasak Blakely, riebiausia versija yra sveikesnė. Taip, žemės riešutų sviestas sudaro apie 70 procentų riebalų, tačiau tai visų pirma yra mononesočiųjų riebalai, kurie yra sveiki ir sveiki jūs gaunate gerą riebaluose tirpaus vitamino E, antioksidanto, svarbaus akių, širdies ir imuninei sveikatai, šaltinį “, - sakė ji. sako. Be to, kai gamintojai pašalina riebalus iš žemės riešutų sviesto, jie paprastai prideda daugiau druskos ir (arba) cukraus, kad būtų geresnis skonis. Tai yra papildymai, kurie neturi maistinės vertės.

Guminukai saldainiai

„Patikėk manimi, guminukai anksčiau buvo mano gydymas, kai buvau žurnalo redaktorė, patirianti stresą“, - sako Largeman-Roth. „Aš jų taip pat geidžiau per pirmuosius du nėštumus. Tačiau supratau, kad gavau tik daug cukraus, daugeliu atvejų dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, todėl jų atsisakau. “Pabandykite šaldytas vynuoges. „Jei jums reikia ką nors saldaus išpjaustyti per tą„ Netflix “įniršį, šaltų vynuogių krūva yra būtent tai, ko dietologas užsakė. “Jie yra patenkinti, skanūs ir suteikia natūralaus saldumo be jokio papildymo cukrų. Šaldytas vynuoges taip pat labai lengva pasigaminti: jas nuplaukite ir nusausinkite ir sudėkite ant sausainių lapo. Užšaldykite dvi valandas ir mėgaukitės (jie taip pat yra fantastiški kaip ledo gabaliukai).

Rančos padažas

„Venkite grietinėlės padažų, tokių kaip rančos padažas ar majonezo pagrindu gaminami panardinimai“, - pataria Davis. Jie turi daug riebalų ir gali pridėti daug kalorijų prie sveiko patiekalo. Jei norite lengvesnio ir sveikesnio varianto, rinkitės alyvuogių aliejų su actu.

Vaisių danai

Glotnus pyragas ir saldžių vaisių centras paverčia jį ypač saldžiu ir skaniu ryto patiekalu. „Aš tai gaunu, bet turėdamas apie 300 kalorijų ir 7 gramus sočiųjų riebalų bei 19 gramų cukraus, tai tikrai nėra kasdienis indulgencija“, - sako Largemanas-Rotas. Ji siūlo sukeisti „Health Warrior“ braškių šortuke „Chia“ bare, kad gautųsi pusryčiai. „Kai trokštate ko nors vaisinio ir norite, kad tai būtų kažkas, kas atrodo kaip skanėstas, šioje juostoje pažymimos visos dėžutės. Šviežių braškių skonis yra saldus, tačiau kramtomame bare yra tik 3 gramai cukraus ir tik 100 kalorijų. Sudedamoji dalis numeris yra chia sėklos, kurios suteikia sveikų riebalų ir ląstelienos “.

SUSIJĘS: Taip, yra sveikų sūrių - jie yra geriausi

Keptas maistas

Daviso teigimu, „keptas maistas, pavyzdžiui, bulvytės, kukurūzų šunys ar falafelis“, yra vieni blogiausių dalykų, kuriuos galite užsisakyti. kai valgote ne restoranuose. “Gilus kepimas prideda kalorijų ir sočiųjų riebalų daugeliui maisto produktų, kurie priešingu atveju būtų sveika. Vietoj to, Davis pataria ragauti patiekalų, kurie yra rauginti, moliūgo pavidalo ar garuose ir kuriuose yra daržovių ir baltymų. Pavyzdžiui, „Panda Express“ savo „Wok Smart“ meniu siūlo keletą puikių variantų, tokių kaip vištienos krūtinėlė su šparaginėmis pupelėmis, vištiena su grybais ar jautiena su brokoliais.