Avokado mitybos faktai ir avokado nauda

Mes imsimės bet kokio pasiteisinimo valgyti avokadus. Jie skanūs viskam, nuo lašišos iki saldžiųjų bulvių ir suši; jų kreminė tekstūra daro juos idealiu pagrindu netepimui (guac!), ir, yup, mes girdėjome, kad avokadai gali būti skanus skrebučių priedas.

Reikia daugiau priežasčių mylėti visų mėgstamus „OG“ super vaisius? Mes turime daug. Avokadai yra supakuoti su omega-3 riebiosiomis rūgštimis, antioksidantais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios padeda nuo cholesterolio, kaulų tankio, odos priežiūros ir kt. Norėdami suskaidyti begalinį moksliškai pagrįstą avokado naudą sveikatai, mes susėdome su Christy Brissette, MS, RD, registruota dietologe ir 80 dvidešimties mitybos.

Širdies sveikata

Avokadą perpjaukite per pusę ir siaurus galus padėkite vienas šalia kito ir turėsite širdies formą. Tik vienas iš būdų padėti jums atsiminti, kad šis ypatingas vaisius naudingas jūsų širdžiai! „Avokadai yra sveiki širdyje dėl gerųjų riebalų, ląstelienos ir vitamino K“, - sako Brissette.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad dauguma jūsų raciono riebalų būtų nesočiosios. Daugiau nei 75 procentai avokadų riebalų yra nesočiųjų riebalų arba „gerųjų riebalų“ mononesotieji ir polinesoieji riebalai. Gerieji riebalai nedidina MTL cholesterolio (nesveiko tipo cholesterolio), o tai naudinga sveikai širdžiai. Trečdalyje vidutinio avokado yra 5 gramai mononesočiųjų riebalų ir 1 gramas polinesočiųjų riebalų.

Avokadai taip pat yra geras skaidulų šaltinis (11 procentų dienos vertės arba 3 gramai trečdaliui vidutinio avokado). Įtraukus daug skaidulų turinčias daržoves ir vaisius, galima sumažinti širdies ligų, taip pat 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką. 2 tipo diabetas ir antsvoris (arba nutukimas) yra širdies ligų rizikos veiksniai.

Šis sveikas vaisius taip pat yra geras šaltinis vitaminas K, svarbus kraujo krešėjimui.

SUSIJĘS:Tai yra geriausias būdas pagreitinti ir sulėtinti avokado nokinimą

Tyrimas su suaugusiaisiais su antsvoriu nustatė, kad angliavandenių turtingo maisto pakeitimas pusryčiais su avokadu leido atsipalaiduoti kraujagysles ir pagerinti DTL (gerai cholesterolio) ir trigliceridų lipoproteinų kiekiai, palyginti su tuo, kai dalyviai valgė neriebų, angliavandenių turinčią angliavandenių maistą su tokiu pat skaičiumi kalorijų.

„Keitimasis maistu, kuriame yra sočiųjų riebalų, ir avokadas yra puikus būdas gauti daugiau širdžiai sveikų riebalų“, - sako Brissette. „Kai kurie mano mėgstamiausi mainai naudoja avokadą kaip riebalus kiaušinių salotose, kreminį makaronų padažą, kaip duonos užtepėlę ar vietoje kitų riebalų ir aliejaus kepdami.“

SUSIJĘS: 4 beprotiškai protingi būdai valgyti avokadus

Kraujo spaudimas

„Avokadų naudojimas kitiems riebalams pakeisti gali būti dalis DASH valgymo planas, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį “, - sako Brissette.

Mažiau natrio yra vienas iš būdų sumažinti kraujospūdį, tačiau bandymas į savo racioną įnešti daugiau kalio yra kita svarbi lygties dalis. Trečdalyje vidutinio avokado avokaduose yra 250 miligramų kalio (6 procentų dienos vertės). Kalis yra elektrolitas, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį neutralizuodamas natrio poveikį.

Svorio valdymas

Nesvarbu, ar norite mesti svorį, ar ne, ar sveikiau rinktis, maistinių medžiagų tankis gali padėti pasirinkti maistą. „Maistinis tankis reiškia, kad maistas yra pakankamai maistingas, kad būtų mažiau kalorijų“, - sako Brissette. „Avokadai pažymėkite abi dėžutes: porcijoje avokado (trečdalyje vidutinio avokado) yra 80 kalorijų ir beveik 20 vitaminų bei mineralų ir naudingų augalų junginių.“

Dėl riebalų ir skaidulų kiekio avokadai gali padėti sumažinti alkį ir jaustis labiau patenkinti. Porcijoje avokado yra 6 gramai sveikų riebalų. „Riebalai padeda jaustis labiau sotiems ir patenkintiems, o tai gali padėti geriau laikytis valgymo plano“, - aiškina Brissette. Tyrimai rodo, kad dietų, kurių sudėtyje yra sveikųjų riebalų, lengviau laikytis nei mažai riebalų turinčių dietų, ir tai gali lemti sėkmingą svorio metimą.

Avokadai taip pat yra geras skaidulų šaltinis, teikiantis birią medžiagą ir galintys padėti greičiau pasijusti sotiems ir ilgiau jaustis sotiems. „Tai gali sukelti mažiau valgymo, tuo labiau pasitenkinimo, o tai gali padėti palaikyti jūsų svorio valdymo pastangas“.

Diabetas

Avokadai yra vienas iš nedaugelio vaisių, kuriuose nėra cukraus. Valgydami vieni, jie nėra linkę daug padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl jiems net nėra priskiriama glikemijos indekso reikšmė (maistas įvertina maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje). Jie yra geras skaidulų šaltinis, o valgant skaidulų turinčią dietą, galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

A tyrimas pagrįstas nacionalinių tyrimų duomenimis nustatė, kad amerikiečiams, valgantiems avokadus, metabolinio sindromo šansų santykis buvo 50 procentų mažesnis, palyginti su žmonėmis, kurie nevalgė avokadų. Metabolinis sindromas apima tokius simptomus kaip padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir daugiau riebalų aplink juosmenį ir padidina 2 tipo diabeto (taip pat širdies ligos ir insulto) išsivystymo riziką.

Maistinių medžiagų stiprintuvas

Dėl avokaduose esančių gerųjų riebalų, šis unikalus vaisius gali padėti jūsų kūnui absorbuoti daugiau riebaluose tirpių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, D, E ir K. Tai daro šviežią avokadą puikiu priedu prie jūsų saldžiųjų bulvių, kiaušinių ir lapinių žalumynų.

Imuninės sistemos palaikymas

Vienoje porcijoje avokadų vitamino E dienos vertė yra 6 proc. Vitaminas E yra antioksidantas, palaikantis jūsų imuninę sistemą ir padedantis apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.

Akių sveikata

Galvodami apie maisto produktus, susijusius su akių sveikata, greičiausiai galvojate apie morkas. Laikas įtraukti avokadus į tą sąrašą! „Liuteinas ir zeaksantinas yra karotinoidai, kurie gali padėti palaikyti akių sveikatą senstant. Šie karotenoidai galėtų padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos, dėl kurios blogėja regėjimas dėl senėjimo “, - aiškina Brissette. Vienoje porcijoje avokadų yra 136 mikrogramai liuteino ir zeaksantino.

Smegenų sveikata

Liuteinas yra pagrindinis smegenų karotenoidas. Smegenų liuteino kiekis yra susijęs su geresniais vyresnių suaugusiųjų pažinimo rezultatais. Tyrimai rodo, kad valgant nesusijusius maisto liuteino šaltinius, tokius kaip avokadai, liuteino kiekis kraujyje padidėja labiau nei vartojant liuteino papildų.

Viename tyrime suaugusiųjų, vyresnių nei 50 metų, šešis mėnesius valgyti po vieną vidutinį avokadą per dieną pažinimas, ypač darbinė atmintis ir teritorijų planavimas, palyginti su grupėmis, kurios valgė vidutines bulves arba avinžirnių puodelis.

Kaulų sveikata

Avokadai yra geras vitamino K, maistingosios medžiagos, šaltinis palaiko sveikus kaulus ir padeda išlaikyti kaulų stiprumą senstant.

Nėštumas

Avokadai yra sveikas pasirinkimas nėštumo metu, kai maitinate krūtimi ir ne tik. Pluošto ir mononesočiųjų riebalų avokaduose buvo susijęs su geresne motinos sveikata, gimimo rezultatais ir motinos pieno kokybe.

Porcijoje avokado yra 6 gramai nesočiųjų riebalų. Nesotieji riebalai palaiko normalų jūsų kūdikio nervų sistemos ir smegenų augimą bei vystymąsi.

„Jei esate nėščia arba galvojate pastoti, folio rūgštis ir folio rūgštis greičiausiai yra jūsų radare kaip pagrindinė maistinė medžiaga, kurios reikia daugiau gauti. Tai yra jūsų prenataliniame vitamino papilde, o sveiko avokado galite gauti dar daugiau “, - sako Brissette. „Avokadai yra geras folatų šaltinis, reikalingas smegenų funkcijai ir siekiant sumažinti apsigimimų bei priešlaikinių gimdymų riziką“.