Spin klasės privalumai visiems kūno rengybos lygiams

Sukimo klasė tapo pagrindine kūno rengybos pasaulio dalimi ir nesunku suprasti, kodėl. Veikla siūlo an puiki treniruotė visiems fizinio pasirengimo lygiams, nesvarbu, ar esate mankštos naujokas, ar patyręs sporto salės narys. Tai mažo poveikio, didelio intensyvumo aerobinė treniruotė, atliekama ant stacionaraus spiningo dviračio, paprastai patalpose, studijoje arba naudojant sukamąjį dviratį namuose ir srautinio perdavimo programa (kaip Pelotonas) ir vadovaujamas instruktoriaus. Sukimo klasė turi įspūdingą poveikį kūnui ir protui, todėl puikiai tinka jūsų sveikatingumo žaidimui. Nesate įsitikinęs? Prieš tai sužinokite apie sukimosi pamokos naudą sveikatai ir kaip ji gali pakeisti jūsų kūno rengybos ir sveikatingumo rutiną.

Sukimo klasės pranašumai

1. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Sukimo pamokos jums puikiai tinka širdies sveikata ir ištvermė, nes jie įvairiais būdais veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, sako

Pranciškus Fesleris, sertifikuotas asmeninis treneris, kondicionavimo treneris ir įkūrėjas F2 sveikata. „Viena vertus, sukimosi klasė apima intensyvią širdies ir kraujagyslių veiklą, dėl kurios padažnėja širdies susitraukimų dažnis“, - aiškina Fessleris. Tai labai svarbu skatinant širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, nes širdis su kiekvienu dūžiu pumpuoja daugiau kraujo, tiekdama deguonį ir maistines medžiagas į raumenis. Savo ruožtu širdies išeiga (arba kraujo kiekis, kurį širdis išpumpuoja per vieną minutę) padidėja, todėl pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, sako jis.

2. Didina raumenų jėgą ir ištvermę

„Spin klasė aptraukia pagrindines kojų raumenų grupes, įskaitant keturgalvius raumenis, šlaunies raumenys, veršeliai, ir sėdmenų“, - sako Fessleris. „Pasikartojantis pedalo judesys prieš pasipriešinimą suaktyvina šiuos raumenis, todėl padidėja jėga ir ištvermės“. Be to, pasak jo, važinėjimas dviračiu nuolat sutraukia kojų raumenis sportuoti; Šios nuolatinės pastangos pagerina ištvermę, nes treniruoja raumenis, kad jie veiktų efektyviai ilgą laiką.

Priešingai populiarųjį įsitikinimu, pasipriešinimo mokymas nėra vienintelis būdas tonizuoti ir nukreipti tam tikrus raumenis, kad jie būtų stiprūs. Taip pat gali padėti aerobiniai pratimai, pvz., važiavimas dviračiu patalpose, nes jie nuolat įtraukia kelis raumenis. Tiksliau sakant, sukimosi treniruotės metu jūsų kojos nuolat juda aukštyn ir žemyn, o jūsų šerdis veikia, kad išlaikytų jus vertikaliai. Laikui bėgant tai padės sustiprinti ir padidinti jūsų kojų ir šerdies raumenų apibrėžimą, sako Kemma Cunningham, dviračių instruktorius adresu Gyvenimas.

3. Pagerina sąnarių stabilumą, kad būtų išvengta traumų ir palengvinamas kasdienis judėjimas

Kadangi sukimosi klasė stiprina kojų raumenis, tai taip pat pagerina sąnarių stabilumą. Juk viena iš pagrindinių kojų raumenų funkcijų yra padėti sąnariams išlikti vietoje ir išlyginti, užkertant kelią pernelyg dideliam judėjimui. Tai labai svarbu norint sumažinti sužalojimų riziką, ypač kelių ir klubų srityje, o tai tampa dar svarbiau senstant, sako Fessler.

Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu stacionariai sustiprina keturgalvis raumuo (šlaunies priekyje esantys raumenys), tai pagerina jų gebėjimą stabilizuoti kelio girnelę ir padėti jums vaikščioti, lipti laiptais ir lengvai pakilti iš kėdžių. Važiavimas dviračiu taip pat lavina pakaušio raumenis arba už šlaunies esančius raumenis, „kurie su kiekvienu ciklu pakelia pedalą aukštyn ir stabilizuoja sąnarius“, – sako Cunninghamas. Stiprūs šlaunies raumenys užtikrina, kad galėtumėte tinkamai šokinėti ir ištiesti klubus, taip apsaugodami jus kitos fizinės veiklos metu.

4. Atlieka nedidelio poveikio pratimus

Jei ieškote lengvo būdo išlieti prakaitą, patikrinkite sukimosi klasę. Tradiciniai didelio poveikio pratimai (pvz., bėgimas, šokinėjimas su virve ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) apima vertikalius judesius ir šokinėjimą ir gali sukelti stresą sąnariams, ypač keliams ir kulkšnys. Tačiau sukimosi klasė yra priešinga. Kai naudojate stacionarų dviratį, nedaužysite šaligatvio – pedalai juda kartu su kojomis, kur kas mažiau (arba net visai) spaudžia nugarą, kelius, kulkšnis ir pėdas. Anot Fesslerio, dėl to sukimas yra naudingas pasirinkimas asmenims, turintiems tam tikrų bendrų rūpesčių.

Be to, kadangi sukimosi klasė paprastai atliekama sėdint ant dviračio, tai a pratimai nekeliantys svorio, o tai reiškia, kad kūnas neatlaiko viso svorio prieš gravitaciją veiklos metu. „Tai ypač naudinga asmenims, kenčiantiems nuo sąnarių skausmų ar traumų, nes sumažinama apkrova sunkiesiems sąnariams, tokiems kaip klubai, keliai ir kulkšnys“, – pažymi Fessler.

5. Palaiko psichikos sveikatą ir nuotaikos valdymą

Kaip ir kiti aerobikos pratimai, sukimosi pamokos yra naudingos jūsų psichinė sveikata. Širdį virpinantis fizinis aktyvumas padidina endorfinų kiekį, arba „gerai jaustis“ neurotransmiteriai, kurie iš karto pakelia nuotaiką. (Neurotransmiteriai yra cheminės medžiagos, kurios padeda neuronams arba nervinėms ląstelėms siųsti signalus visame kūne.) Ir kaip pažymi Cunninghamas: „Nėra nieko panašaus jaustis sėkmingai ir prakaituoti žinant, kad kažką padarei. puiku sau“. Tačiau privalumai tuo nesibaigia – reguliariai mankštinantis, pavyzdžiui, lankantis sukimosi pamokoje, jūsų kūnas patiria streso jausmą nepavojingoje aplinkoje. padidinti savo toleranciją į tokius jausmus. Savo ruožtu jūsų sistema gali geriau valdyti tokį spaudimą ir padėti valdyti stresą ilgainiui.

Patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti „Spin“ pamoką

Pasikalbėkite su instruktoriumi.

Jei pirmą kartą lankotės sukimo pamokoje, nedvejodami praneškite instruktoriui, kad esate naujokas, pataria Cunningham. Instruktorius yra tam, kad padėtų jums pasiruošti sėkmei, sako ji, o jo papildomi patarimai labai padės jūsų treniruotėje.

Drėkinkite, hidratuokite, hidratuokite!

Norėdami maksimaliai išnaudoti sukimosi pamoką (ar bet kurią treniruotę), gerti daug vandens prieš, per ir po, kad papildytų skysčius nuo prakaitavimo. Drėgmės laikymas ne tik pagerins jūsų našumą, bet ir padės atsigauti. Kol tai darysite, apsvarstykite galimybę įtrauktielektrolitų treniruotės metu, kad padėtų suteikti daugiau energijos ir palengvinti skausmą [po pamokų]“, – sako Cunninghamas.

Praktikuokite tinkamą formą.

Fessleris teigia, kad ne tik užtikrinama efektyvi treniruotė, bet ir išmokti padėti savo kūną ant dviračio. Pradėkite reguliuodami sėdynės aukštį, kuris turėtų būti jūsų klubų viršuje, sako Cunningham. Atsisėdus, krūtinė turi būti pakelta, kad stuburas būtų tinkamai išlygintas. Važiuodami dviračiu laikykite savo šerdį įjungtą ir šiek tiek sulenktas alkūnes. „Jūsų kelias turi būti virš pėdos kamuoliuko su pedalu 3 valandą, o kitas kelias turi būti šiek tiek sulenktas su pedalu 6 valandą“, - priduria Cunningham. Jei jums sunku rasti tinkamą padėtį, palieskite pagrindą su savo instruktoriumi.

Lėtai reguliuokite pasipriešinimą.

„Pasipriešinimo reguliavimas ant sukimo dviračio yra esminis aspektas optimizuojant treniruotę ir pritaikant ją pagal savo kūno rengybos lygį“, – sako Fessleris. Tačiau dar svarbiau tai daryti atsargiai, kad išvengtumėte traumų. „Pradėkite nuo tokio pasipriešinimo lygio, kuris jaustųsi patogiai, ypač jei dar tik pradedate sukimosi klasėje ar važinėjate dviračiu“, – sako Fessler. „Kai einate į priekį per klasę, palaipsniui didinkite pasipriešinimą, kad treniruotė taptų sudėtingesnė. Tai darydami laipsniškai leidžia jūsų raumenims prisitaikyti prie padidėjusios apkrovos.

Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai minate pedalą, sako Fessler. Jei „šokinėjate ar [patirdami] nekontroliuojate pedalo greičio, laikas padidinti dviračio pasipriešinimą arba įtampą“, – priduria Cunninghamas. Panašiai, jei jūsų forma kenčia nuo per didelio pasipriešinimo, surinkite ją atgal, sako Fessler.

Nustatykite tikslą ar ketinimą kiekvienai sukimosi klasei.

Prieš eidami į sukimosi klasę, skirkite šiek tiek laiko apibrėžti, ko pirmiausia norite pasiekti, siūlo Fessler. „Turėdami aiškius tikslus, treniruotėse pajusite tikslą“, - priduria jis. Pavyzdžiui, galbūt norite pagerinti ištvermę arba laikui bėgant padidinti pasipriešinimo lygį. Arba galbūt atkreipėte dėmesį į tam tikro atstumo ar laiko etapus. O gal jūsų tikslas yra tiesiog sėsti ant dviračio ir pamatyti, kiek daug galite padaryti. Bet kuriuo atveju stenkitės pradėti nuo mažų, realių tikslų, ypač jei sukasi naujokas, pataria Fessler; Jūs visada galite koreguoti arba kelti savo tikslus toliau tyrinėdami veiklą.

Apatinė eilutė

Sukimo klasė yra mažai veikianti treniruotė, kuri nusipelno vietos jūsų kasdienybėje, nepaisant jūsų fizinio pasirengimo lygio ar patirties. Užsiėmimas puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei, raumenų jėgai, sąnarių stabilumui ir psichinei gerovei gerinti. Jei esate pasirengęs duoti sukimosi pamoką, apsilankykite vietinėje sporto salėje arba sukimosi studijoje ir suplanuokite pamoką šiandien. Raskite pradedančiųjų sukimosi klasę, užsisakykite dviratį ir pasiruoškite prakaituoti smagioje ir palaikančioje aplinkoje.