9 geriausi vaisiai ir daržovės sveikai imuninei sistemai
Peršalimo ir gripo sezonas kiekvienam iškelia imunitetą, bet nuoširdžiai tada nėra svarbi imuninė sveikata? Nors daugelis kreipiasi į maisto papildus, kad palaikytų savo imuninę sistemą (pvz., vitamino C ar cinko papildus), visų mums reikalingų imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų iš tikrųjų galite rasti produktų skyriuje prekybos centras.
Vaisiuose ir daržovėse natūraliai gausu įvairių imunitetą palaikančios maistinės medžiagos kurie padeda organizmui kovoti su bakterijomis ir virusais, dėl kurių mes sergame. Štai keletas visų laikų geriausių vaisių ir daržovių, skirtų imunitetui palaikyti, atsižvelgiant į jų galingas maistines medžiagas ir kaip juos valgyti ištisus metus.
Kodėl vaisiai ir daržovės naudingi imuninei sveikatai
„Subalansuota mityba, kurioje gausu įvairių vaisių ir daržovių, yra svarbus imuniteto palaikymo komponentas“, – sakoma pranešime.
Colette Micko, RDN, registruota dietologė adresu Geriausias mitybos mokymas. Tai yra, nes vaisiai ir daržovės atitinka daugelį imunitetą stiprinančių maisto produktų mitybos kriterijų. „Imunitetą stiprinantis maistas yra tas, kuris ir drėkina, ir turi daug vitaminų, mineralų ir fitochemikalų (augaluose randamų cheminių junginių)“, – aiškina Micko.Pagrindinės imuninę sistemą stiprinančių produktų maistinės medžiagos
Vanduo
Kaip geriausias drėkintuvas, vanduo palaiko beveik visas kūno sistemas, įskaitant imuninę sistemą. Tai yra, nes vienas iš daugelio vaidmenų, kuriuos jis atlieka organizme padeda pašalinti atliekas ir detoksikuoti. Tai padeda pašalinti visus nepageidaujamus patogenus, kurie gali sukelti ligą. Be to, jis padeda išlaikyti drėgnus, sveikus apsauginius audinius odoje, akyse, burnoje ir nosyje – visa tai yra mūsų pirmoji gynybos linija nuo nepageidaujamų mikroorganizmų.
Pluoštas
Vienas iš įtakingiausių imuninės sistemos moduliatorių organizme yra žarnyno mikrobiomas– daugiau nei trilijono mikroorganizmų, gyvenančių storojoje žarnoje, bendruomenė. Tiesą sakant, žarnyno mikrobiomas buvo susietas su įvairių lėtinių ligų pasireiškimas nuo 2 tipo diabeto iki širdies ligų ir net egzemos, taip pat ūmių ligų, tokių kaip gripas ir peršalimas. Skaidulos, ypač tirpios skaidulos, veikia kaip a prebiotikas, arba maistas mūsų sveikoms žarnyno bakterijoms mikrobiome, padedantis išlaikyti bendruomenę stiprią ir funkcionalią. Visuose neperdirbtuose vaisiuose ir daržovėse bus šiek tiek tirpių skaidulų (nors tai vieni daugiausiai skaidulų turinčių vaisių tu gali valgyti.)
Vitaminai
Yra tiek daug vitaminų, palaikyti optimalią imuninę būklę su geriausiais varžovais, įskaitant vitaminai A, B6, C, D ir E. Visa tai padeda palaikyti imunitetą dėl savo antioksidacinių savybių. Antioksidantai ne tik padeda sumažinti sisteminį uždegimą, bet ir yra nukreipti į oksidacinius junginius (taigi ir jų pavadinimas), pavyzdžiui, laisvuosius radikalus, kurie gali mus susirgti.
Mineralai
Keletas mineralų taip pat palaiko imuninę sistemą, įskaitant cinką, geležies, ir seleno. “Mineralai, tokie kaip cinkas padeda palaikyti mūsų imuninių ląstelių augimą ir normalią veiklą, o selenas skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą“, – sako Micko. Cinkas ir selenas taip pat veikia kaip antioksidantai organizme.
Augaliniai junginiai
„Vaisiuose ir daržovėse yra specifinių junginių, vadinamų fitonutrientais, kurie padeda sumažinti virusų ir bakterijų dauginimosi organizme tikimybę“, – sako Micko. Šiuo metu mokslininkams žinoma daugiau nei 8000 šių bioaktyvių maistinių medžiagų, dar vadinamų augaliniais junginiais – visos jos laikomos. imunomoduliatoriai kurie mažina uždegimą ir nukreipia laisvuosius radikalus. Kiekvieną kartą, kai valgote augalinį maistą, įskaitant vaisius ir daržoves, taip pat vartojate įvairių šių biologiškai aktyvių junginių. „Šios fitonutrientos suteikia vaisiams ir daržovėms spalvą ir kvapą (skirtingos spalvos reiškia skirtingas antioksidantai ir fitochemikalai), todėl „valgyti vaivorykštę“ svarbu optimizuoti imuninę sveikatą“, – Micko. prideda.
Colette Micko, RDN
Imunitetą stiprinantis maistas yra tas, kuris ir drėkina, ir kuriame gausu vitaminų, mineralų ir fitochemikalų.
- Colette Micko, RDN
Geriausi vaisiai ir daržovės imuninei sveikatai
Nors visi vaisiai ir daržovės palaikys imunitetą įvairiu vandeniu, skaidulomis ir fitonutriento turinio, kai kurie iš jų yra aukščiau kitų dėl savo unikalaus derinio imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų. Čia yra devyni geriausi vaisiai ir daržovės, kuriuos galite valgyti ištisus metus.
0109 d
Raudonieji varpiniai pipirai
„Raudonosios paprikos yra puikus vitaminų C ir E šaltinis. Vos pusė puodelio pjaustytų raudonųjų paprikų suteikia daugiau nei 100 procentų rekomenduojamos vitamino C paros normos“, – sako Micko. Šiose šiek tiek saldžiose paprikose taip pat gausu vandens, skaidulų ir augalinių junginių. Raudonosios paprikos yra puikus priedas prie pikantiško kepimo, gaivių salotų ar makaronų patiekalo.
0209 d
Brokoliai
Tai kryžmažiedžių daržovių dėl tirpių skaidulų ir vitaminų A, B6 ir C kiekio yra imunitetą stiprinanti jėgainė. Ir, laimei, yra tiek daug skanių naudojimo būdų Brokoliai virtuvėje nuo sriubų ir troškinių iki omletų, makaronų ir ryžių patiekalų.
0309 d
Greipfrutas
Nors visi citrusiniai vaisiai nusipelno paminėjimo imuninę sistemą palaikančių maisto produktų sąraše, greipfrutų ypač sulaukia ypatingo šūksnio dėl didelio vitamino C kiekio. Viename greipfrute yra daugiau nei 100 procentų jūsų kasdienių poreikių, taip pat tirpios skaidulos, vanduo ir vitaminas A. Greipfrutais, žinoma, galima mėgautis tiesiog su šaukštu (žmonės paprastai suvalgo apie pusę), tačiau jis taip pat suteikia vaisinį, rūgštų kąsnelį salotoms, padažams ir įvairiems kepiniams.
0409 d
Špinatai
“Špinatai yra gausus antioksidantų (ypač vitaminų A, C ir E) šaltinis, taip pat geras geležies šaltinis“, – sako Micko. Šios maistinės medžiagos kartu su ląsteliena ir augaliniais junginiais, taip pat esančiais špinatuose, yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sustiprinti savo imuninę sistemą.
0509 d
Gervuogės
Kaip ir citrusiniai vaisiai, visos uogos yra išskirtiniai imunitetą stiprinantys vaisiai, tačiau laikas atkreipti dėmesį į dažnai pamirštamus gervuogė. Nors šioje tamsioje uogoje gausu vandens, vitamino C ir augalinių junginių, ląstelienos kiekis jas tikrai išskiria. Su didžiuliu aštuoni gramai viename puodelyje, gervuogės palaiko klestinčią žarnyno mikrobiomą, taigi ir vienodai klestinčią imuninę sistemą.
0609 d
Avokadas
Kaip puikus augalinių junginių ir vitaminų C bei E šaltinis, avokadas tikrai stiprina imunitetą. Bet ar žinojote, kad avokadas yra vienas geriausių tirpių skaidulų šaltinių? Jo prebiotinė galia teigiamai veikia ir mūsų imuninę sistemą, ir žarnyno sveikatą. Pridėkite šį švelnų ir kreminį žalią vaisių prie salotų, įvyniojimų, sumuštinių, mėsainių, kiaušinių, pavasario suktinukų ir dar daugiau.
0709 d
Imbieras
Yra priežastis, dėl kurios pastaraisiais metais imbiero šratai tapo itin madingi imunitetui stiprinti. “Imbiero šaknyse yra įvairių antioksidantų kurios padeda sumažinti uždegimą ir pasižymi natūraliomis antimikrobinėmis ir antibiotinėmis savybėmis, padedančiomis apsisaugoti nuo infekcijos“, – aiškina Micko. Bet tikrai nereikia pirkti imbierinių šratų (arba išsitraukti sulčiaspaudės, kad juos pasigamintumėte namuose). Vietoj to, virkite ir kepkite su šviežiu imbieru, kad gautumėte visas jo naudingas savybes. Šis aštrus šaknis yra puikus priedas prie bulvyčių, sriubų, ryžių patiekalų, baltymų ir daugelio saldumynų nuo šerbeto iki kepinių iki kokteilių (ir kokteilių).
0809 d
Kiwi
Kiviai, plačiau žinomi kaip kivi, yra puikus priedas prie jūsų imuninės sveikatos režimo, nes jame gausu skaidulų, augalinių junginių, vandens ir vitaminų C bei E. Šis atogrąžų vaisius puikiai tinka kokteiliams, vaisių salotoms, chia pudingui ir net pikantiškiems marinatams.
0909 d
Česnakai
Kaip stiprus fitonutrientų šaltinis, česnako taip pat sudaro šį imunitetą stiprinančių vaisių ir daržovių sąrašą. Bet kaip Iš tikrųjų labai svarbu vartoti česnaką, kad gautumėte visą naudą. „Susmulkintas, kramtytas arba smulkiai pjaustytas česnakas išskiria cheminį komponentą, vadinamą alicinu, kuris padidina baltųjų kraujo kūnelių gamybą. kad jūsų imuninė sistema būtų geriau pasirengusi kovoti su infekcija“, – sako Micko ir priduria, kad „nuolatinis česnako vartojimas į sumažinti peršalimo simptomų trukmę ir sumažinti riziką susirgti.”
Mityba yra tik vienas imuniteto galvosūkio gabalas
Valgymas platus įvairių sveikų maisto produktų, įskaitant šiuos puikius vaisius ir daržoves, yra pagrindinis veiksnys, padedantis jūsų organizmui apsisaugoti nuo ligų ir kovoti su ja. Tačiau Micko primena, kad nė vienas stebuklingas vaisius ar įprotis neveikia savaime. „Nors mityba yra svarbi imuninės sistemos funkcijos optimizavimo sudedamoji dalis, tai tik viena galvosūkio dalis“, – sako ji. „Gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip tinkamas miegas, streso valdymas, reguliarus fizinis aktyvumas ir alkoholio mažinimas, taip pat vaidina svarbų vaidmenį.