Kaip sąmoningas atjungimas pakelia jūsų protą ir nuotaiką

Iki šiol tikriausiai žinote, kad per daug laiko praleidę žiūrėdami į skaitmeninius ekranus galite pakenkti jūsų sveikatai. Internetas yra kupinas tyrimų, siejančių ilgalaikį ekrano naudojimą su nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, miego sutrikimais, trumparegystė ir kt. A 2022 m. metaanalizė radau tai ekrano laikas yra depresijos simptomų prognozė keliose amžiaus grupėse, tuo tarpu neseniai atliktas japonų tyrimas padarė išvadą, kad pailgėjęs vaikų ekrano laikas gali lemti vystymosi vėlavimą.

Žinoma, net jei neskaitėte mokslo, tikriausiai patyrėte keletą nemalonių šalutinių poveikių. Keletas mano klientų pastebi, kad kuo daugiau laiko jie praleidžia prie savo ekranų, tuo daugiau sunkumų jiems tenka dirbti su pagrindine programa kognityvinis funkcionavimas – susitelkimas, įžvalgų generavimas, sudėtingų pastangų pažanga, sprendimų priėmimas, aukšto lygio problemų sprendimas ir valdyti nerimas.

Tačiau ekranai yra visur, ir kaip rūšis mes tik tampame nuo jų labiau priklausomi. Daugeliui mūsų karjeros reikia praleisti trečdalį prabudimo valandų prie kompiuterio, o laisvalaikį dažnai praleidžiame

socialinė žiniasklaida, transliuoti filmus ar TV laidas ir skaityti skaitmeninius leidinius. Taigi, ką galime padaryti, kad išvengtume neigiamo poveikio?

Nors daugumai iš mūsų nerealu panaikinti ekranus, mastelio keitimas nėra neįmanomas ir netgi gali būti malonus. Štai keletas pratimų, kuriais dalinuosi su savo klientais ir stebiu save, kad padėtų susigrąžinti daugiau laisvės nuo ekranų.

Kelkis (ir geriau eik į lauką)

Šis patarimas gali atrodyti banalus, tačiau jis pagrįstas mokslu. Net jei darbo dieną negalite daryti ilgų pertraukų prie kompiuterio, tyrimai rodo, kad žingsniavimas trumpam, bet dažnai būdami toliau nuo ekranų, gali smarkiai paveikti jūsų psichinę ir fiziologinę būklę sveikata. Remiantis tyrimu, paskelbtu m Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, vos penkių minučių ramus pasivaikščiojimas kas pusvalandį gali turėti sveiką poveikį kraujospūdžiui ir gliukozės kiekiui. Kolumbijos universiteto mankštos fiziologų atliktas tyrimas parodė, kad vaikščioti penkias minutes kas 30 minučių yra daugiau. naudingiau nei vienos minutės pasivaikščiojimas po kiekvieno pusvalandžio sėdėjimo, vienos minutės pasivaikščiojimas po vienos valandos ir penkių minučių pasivaikščiojimas kiekviena valanda.

Manau, kad geriausia išleisti bent keletą lauke sugenda ekranas natūralioje aplinkoje, bet kai tai neįmanoma, stenkitės kas 30 minučių atsistoti ir trumpam pasivaikščioti po namus ar biurą. Galbūt nustebsite, kiek tokie trumpi atidėjimai gali paveikti jūsų savijautą.

Išnaudokite nuobodulį

Tyrimas rodo kad nuobodulys gali padidinti kūrybiškumas– tai puiki žinia visiems, kurie stengiasi iš naujo įžiebti savo kūrybinę kibirkštį.

Bet koks įprastas „nejudantis“ momentas – ko nors laukimas, pasivaikščiojimas, stovėjimas eilėje – gali suaktyvinti jūsų smegenų svajonių tinklą, numatytojo režimo tinklas. Panašiai, kai pavargstate po kelių valandų nuolatinio darbo ar susikaupimo, nuovargis ir nuobodulys gali paskatinti atsitiktines kūrybines asociacijas ar įžvalgas.

Problema ta, kad turime 6,3 colio nuobodulio žudiką. Tą akimirką, kai jūsų protas sustingsta, jūsų ranka tikriausiai nesąmoningai pasiekia jūsų telefoną. Prieš tai suvokiant, jūsų protas yra maitinamas skaitmeniniais saldainiais.

Savo knygoje Skaitmeninis minimalizmas, autorius ir Džordžtauno kompiuterių mokslų profesorius Cal Newport rekomenduoja skaitytojams sąmoningai pasirinkti keletą internetinių veiklų ir „laimingai praleidau visa kita“. Pavyzdžiui, galite pasirinkti vieną ar dvi socialinės žiniasklaidos programas, su kuriomis norite įtraukti ir jas ištrinti poilsis. Išvalę vadinamąją skaitmeninę netvarką, turėsite daugiau vietos su ekranu nesusijusiai veiklai, kuri jums patinka, ir vertingas nuobodulys tai gali paskatinti jūsų kūrybinį darbą.

Pasirinkite pakaitalą, kuris suteiks jūsų gyvenimui vertės

Pjaustymas netvarka yra svarbi, tačiau dažnai lengviau pridėti naują įprotį nei atsikratyti seno – todėl rekomenduoju pasirinkti prasmingą pakaitalą toms beprotiško slinkimo akimirkoms.

Štai kaip:

Skirkite šiek tiek laiko ir prisiminkite, kada paskutinį kartą jautėtės gyviausiai kūnu ir protu – toli nuo ekranų.
Išvardykite kuo daugiau detalių, kiek pamenate: kur buvote? Ką tu darei? Su kuo buvai? (Tikslas yra nustatyti, dėl ko patirtis buvo tokia maloni.)
Nustatę, kuri gyvybę teikianti veikla jus nušviečia, užrašykite ją ant „Post-it“ ir priklijuokite prie savo stalo, kavos staliuko ar bet kur, kur praleidžiate per daug laiko prie ekranų. Manau, kad naudinga parašyti nurodymą, pvz.: „Kai jaučiuosi pavargęs, nuobodu ar nerimauju, numesiu įrenginį ir vietoj jo [GYVYBĖS VEIKLA]“.

Kai aš einu grupėmis ar komandomis atlikdamas šį pratimą, žmonės pasakoja, kad geriausiai jaučiasi užsiimdami tokia veikla kaip laipiojimas uolomis, grojimas instrumentu, juokdamasis su draugais ar šeima arba skaitydami puikią knygą. Nenuostabu, kad niekas nesako, kad gyviausias jaučiasi sėdėdamas vienas prieš ekraną.

Jei ekrano laiką pakeisite įpročiu, apie kurį žinote, kad jausitės gerai, bus didesnė tikimybė, kad jo laikysitės.

Nustatykite laikmatį

Socialinės žiniasklaidos programos, naujienų svetainės, internetinės parduotuvės ir srautinio perdavimo paslaugos yra tikslingai sukurtos tam, kad išlaikytų mūsų dėmesį taip ilgai kaip įmanoma. Jei kada nors praleidote valandą slinkdami, žinote, kaip lengvai tai gali įvykti. Štai kodėl man patinka naudoti laikmačius.

Jei gilinuosi į ką nors, kas, kaip žinau, gali išlaikyti mano dėmesį labai ilgai, nustatysiu Enso laikmatį, kad primintų sau padaryti pertrauką. Kai suskamba laikmatis, aš atlieku somatinę registraciją. Tai reiškia, kad aš atkreipiu dėmesį, ar jaučiu kokį nors diskomfortą savo kūne, kylančias neigiamas emocijas ar kokius nors kitus signalus. Jei taip, tai laikmatis veikia kaip signalas, kad mano savijautai ir pažinimui būtų geriausia išeiti ir daryti ką nors kita.

Žinoma, kartais mano laikmatis baigiasi, kai esu srauto būsenoje ir dar ne visai pasiruošęs pailsėti. Tačiau tol, kol pasitikrinu save ir remdamasis sąmoningai, o ne numatytuosius, galiu išvengti netyčinio brangaus laiko praradimo dėl neįgyvendinamų ir nenaudingų trukdžių.

Pasirinkite prisijungti asmeniškai

Didžiausias minusas, praleidžiant tiek daug laiko prisijungiant prie interneto, yra tai, kad žymiai mažiau bendraujame asmeniškai.

Mano knygoje Stebuklas stebėjimas, ryšį identifikuoju kaip vieną iš šešių stebuklo aspektų. Skyriuje apie ryšį kalbu apie tai, kaip tūkstantmečius žmonių išgyvenimas priklausė nuo juslinio kontakto ir fizinio realaus laiko. surišimas. Dabar, kai tiek daug veiklų pakeitėme skaitmeninėmis kolegomis, nenuostabu, kad esame tarp to, ką kai kurie ekspertai pavadino „vienatvė epidemija“ ir aš vadinu „priklausomu atotrūkiu“.

Nors technologijos neabejotinai suteikia mums daug nuostabių patogumų ir būdų bendrauti su žmonėmis už tūkstančių mylių kartais naudojame ekranus kaip pasiteisinimą, kad nesusisiektume asmeniškai, net ir su tais netoliese.

Kitą kartą, kai turėsite galimybę, kviečiu atsispirti numatytiesiems skaitmeniniams reiškiniams. Užuot surengę vaizdo konferenciją su kolega, rinkitės susitikimą išgerti kavos. Arba užuot žiūrėję pratimų vaizdo įrašą „YouTube“, užsiregistruokite į užsiėmimą vietinėje sporto salėje ar jogos studijoje.

Viskas, ką aš pasiūliau, siūloma eksperimentavimo dvasia. Tai reiškia, kad galite nustatyti savo asmeninį tikslą, čia nustatyti pratimą, kurį norite išbandyti tam tikrą dienų trukmę, ir stebėti rezultatus.

Jokio tobulumo.

Kad ir kokios būtų jūsų darbo ir gyvenimo aplinkybės, galite sumažinti ekrano naudojimą, pagerinti pažinimą ir savijautą bei skirti vietos pilnavertesnei ir prasmingesnei veiklai.