Kaip sukurti atostogų emocinės paramos planą

Atostogų sezonas gali būti ypač emociškai sudėtingas. Gali sukelti finansinis spaudimas nerimas ir nusivylimas. Šeimos dinamika gali apsunkinti trapią jūsų artimiausios šeimos pusiausvyrą. Šeimos lūkesčiai gali sukelti nusivylimą ir pablogėjimą. Dingę ar atskirti šeimos nariai gali sustiprinti emocinį kančią. Staiga turite daug daugiau nuveikti, nes jūsų banko sąskaitoje yra ta pati pinigų suma ir valandų skaičius per dieną.

Naudojant šiuos papildomus kintamuosius, tikslinga jausti didesnį nerimą ir pabrėžė. Norint susidoroti su šiais stresoriais, gali prireikti šiek tiek daugiau planuoti ir teikti pirmenybę savo psichinei sveikatai tik kelias ateinančias savaites.

Šios strategijos skirstomos į dvi kategorijas: vienos minutės strategijas ir 10 minučių strategijas. Pasirinkite keletą mėgstamiausių ir pabandykite tai padaryti per dieną kelias ateinančias savaites.

Viena minutė (ar mažiau):

• Žvakės kvapas. Stenkitės iškvėpti pakankamai stipriai, kad žvakės liepsna mirgėtų, bet nepakankamai, kad ją užgesintumėte. Užsimerk. Atpalaiduokite pečius ir raumenis aplink burną ir žandikaulį. Įsivaizduokite, kaip žvakė švelniai mirga su kiekvienu įkvėpimu.
  instagram viewer
• Energijos sprogimas. Tai ypač gerai veikia, jei sėdite arba žiūrite į kompiuterio ekraną. Atsistokite, išeikite į lauką ir judinkite savo kūną bet kokiu būdu, kuris jaučiasi gerai. Atlikite 25 šokinėjimo kėliklius arba suraskite netoliese esančius laiptus ir tris kartus nubėgkite aukštyn ir žemyn.
• Išbandykite mantrą. Praktikuokite tai, ką aš vadinu „emociniu Riba Mantra." Pasakykite tris kartus iš eilės: „Mano emocinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir laimė arba „Esu atsakingas tik už savo emocinę gerovę.
• Kramtyti guma. Kramtomoji guma gali padėti sumažinti pernelyg didelį centrinės nervų sistemos stimuliavimą nervų sistema nes jūsų neandertaliečių smegenys mano, kad valgydami turite būti apsaugoti nuo plėšrūnų.¹² Tai paprastas būdas nuraminti, kai tvarkote reikalus, gaminate vakarienę ar skalbiate.
• Debesų pastebėjimas. Stebėkite gamtą 30 sekundžių. Galite stebėti, kaip debesys lėtai juda dangumi. Galite stebėti, kaip vėjyje juda viena šaka. Galite rasti mažą klaidą ant šaligatvio ir įdėmiai ją stebėti. Prisijungimas prie gamtos gali padėti atkurti centrinę nervų sistemą, įžeminti ir sugrąžinti dėmesį į dabartinę akimirką. Kai esate saugiai dabarties akimirkoje, daug sunkiau jaustis sunerimusiems dėl praeities ar nerimauti dėl ateities.

10 minučių strategijos:

• Klausykite specialaus dainų grojaraščio. Sėskite į automobilį ir klausykitės muzikos, kurią mėgote kaip a paauglys. Jūsų smegenys yra ypač neuroplastiškos paauglystės metais. Tai reiškia, kad muzika, kurios klausėtės reguliariai, ir filmai, kurie jums labiausiai patiko, giliau įsišaknijo ir turi dar daugiau emocinės reikšmės nei naujausia muzika ar filmai. Sukurkite keletą skirtingų dainų, kurias mylėjote paauglystėje, grojaraščius.
• Ištempkite save. Pasitraukite iš bet kurios vietos, kurioje buvote didžiąją dienos dalį; išlipkite iš automobilio, išeikite iš biuro arba išeikite pro priekines duris. Tada įjunkite telefoną „netrukdyti“ ir judinkite savo kūną taip, kad jums būtų malonu. Ištempti. Tvist. Atsigulkite ant žemės ir padėkite kojas ant šalia esančios sienos. Stenkitės, kad jūsų kūnas būtų kuo ilgesnis. Perkelkite savo dėmesį nuo minčių tavo galvoje iki jausmų tavo kūne.
• Padarykite 20/80 ventiliaciją. Griebkite ką nors parašyti ir susiraskite ramią vietą. Rekomenduoju 20 procentų puslapio praleisti savo jausmams išlieti, kad ir kokie ekstremalūs ar per daug jie atrodytų. Tada likusius 80 procentų puslapio praleiskite tam, ko norite. Užsirašykite, kuo norite turėti, būti, ką daryti ar tikėti, o ne tuo, koks nusivylimas ar skausmas šiuo metu vyksta jūsų gyvenime.
• Laikykitės geriausio scenarijaus. Vizualizacija yra teigiamas ir galingas būdas sumažinti nerimą ir nuraminti nervų sistemą. Daugelis žmonių puikiai įsivaizduoja blogiausius scenarijus. Štai kodėl svarbu sąmoningai mesti sau iššūkį ir įsivaizduoti geriausią scenarijų. Įsigilinkite į smulkmenas ir, jei įmanoma, pajuskite jausmus.
• Elkis kaip vaikas. Suaugę retai skiriame laiko kūrybiškumui ar kvailai pasielgti. Užsiimkite bet kokia fizine veikla, kurios paprastai neužsiimtumėte, pvz., važinėjimasis lanku, čiuožimas riedučiais ar šokinėjimas ant savo vaiko batuto. Praleisk gatve lyg būtum trečioje klasėje, pasiimk kreidą ir ant šaligatvio priešais savo butą nupiešk apynių žaidimą. Padidėjęs širdies ritmas gali sumažinti nerimo jausmą ir pagerinti nuotaiką.³⁴

Supraskite, kad atostogų sezonas daugeliui žmonių kupinas emocinių minų. Tu nesi vienas. Būkite malonūs sau. Naudokite strategijas, kurios jums tarnauja ir padeda tiek dažnai, kiek reikia. Tai laikinas padidėjusio streso laikas. Darykite tai, ką turite padaryti, kad palaikytumėte save sveikai ir produktyviai, ir visi, kuriuos mylite, gaus naudos.

Norėdami gauti daugiau praktinių emocinių įrankių ir strategijų, peržiūrėkite mano nauja knyga.