Kaip nuraminti savo kūną streso ir krizių metu

Vienas iš nemaloniausių vidinių išgyvenimų, kuriuos galime patirti, kai esame streso būsenoje, yra jausmas „šalia savęs“, nesugebėjimas susisiekti su tuo, kur esame. Nesvarbu, ar esame tarp a panika priepuolis, sustingęs iš šoko skaitant naujienas, sudaužytas širdis sielvartas, arba nejudinami kasdienio gyvenimo streso, tuo metu, kai atrodo, kad jaučiame tiek daug, mes taip pat – paradoksalu ir nerimą keliančiai – negalime suvaldyti jokio jausmo. Atrodo, kad kūnas turi savo protą ir mes nuo jo atsiribojame. Arba jaučiamės sustingę, tarsi negalime pajudėti, arba esame per daug susijaudinę, kad ramiai sėdėtume ar įsipareigotume atlikti bet kokią užduotį, nesėkmingai eidami iš vieno dalyko į kitą streso spiralėmis. Atrodo, kad šito kamuoja išorinė patirtis, nerimaujame ir stebimės: „Kas su manimi negerai? Kodėl aš negaliu nusiraminti ir susivaldyti?

Niekas – kartoju, niekas – iš tikrųjų mums negerai.

Kovok, bėk arba sustingk: automatinis mūsų kūno atsakas į grėsmę

Faktas, kad ir kokios nepatogios ir nerimą keliančios akimirkos būtų, yra labai logiškas paaiškinimas, kodėl jaučiame, kad negalime mąstyti, susikaupti, veikti ar net tiesiog ramiai sėdėti. Mes tapome „limbiški“. Mūsų prijungtas simpatiškas nervų sistema aptiko grėsmę, o migdolinė kūno dalis, mūsų vidinė pavojaus sistema, akimirksniu išjungia aukštesnes pažinimo funkcijas ir perjungia mus į vieną iš trijų pavarų: kovoti, skristi arba sustingti. Mes negalime pasirinkti. Tai įvyksta mums net nespėjus įvertinti, kas vyksta. Tais laikais, kai susikirsdavome su kardadantiais tigrais, tai buvo būtina. Šiomis dienomis apsauga gali būti blogesnė nei grėsmė. Galime pasakyti sau „iš viršaus į apačią“ būdu (nuo smegenų iki kūno), kad „dabar nieko nevyksta“, ir tai būtų gera mintis (rasti idėjų daugiau idėjų iš viršaus į apačią). čia), tačiau vien mąstymas nepaisys migdolinio kūno užgrobimo ir jo reakcijų kaskados visame kūne. Geros naujienos yra tai, kad yra paprastų strategijų, kaip perjungti pavaras, perjungti programas ir pradėti atsigauti bei atkurti ryšį su savimi.

Vagus nervas – nervų sistemos atstatymas – į gelbėjimą

Laimei, esame sukurti iš naujo nustatyti: yra perjungimo taškų, „pritemdymo jungiklių“ ir nervų sistemos „nulaužimų“, kuriuos galime sąmoningai įjungti, kad iš naujo nustatytume atkūrimo režimą. Mes jas vadiname „iš apačios į viršų“ strategijomis, nes jos nukreiptos į kūną, kuris vėliau praneša smegenims, kad esame saugūs. Sunkiausias atstatymo keltuvas yra klajoklis nervas, kontroliuojanti 75 % ryšio su mūsų atstatymo sistema – parasimpatine nervų sistema (programa „pajūris aišku“ ir priešinga simpatinei nervų sistemai). Šis nervas yra ilgiausias kūne, vingiuojantis nuo žarnyno iki širdies, plaučių į smegenis (lotyniškas žodis vagus reiškia „klajojimas“). Kai užsiimame, tai yra mūsų ramybės greitkelis. Sulėtėja širdies ritmas, sulėtėja kvėpavimas, jaučiamės ramesni. Kuo daugiau praktikuojame specifinius klajoklio nervo perjungimus, tuo greičiau jie įjungia ir išjungia mus. būsenos, kurių mums reikia – tai tarsi greitas rinkimas į mūsų emocijų reguliavimo ir sugrįžimo į procesą saugumo.

Svarbu tai, kad kai esame migdolinio kūno užgrobimo viduryje, negalime prisiminti, ką daryti – ta sprendimų biblioteka tuo metu nėra „prisijungusi“. Taigi, kaip ir tai padeda žinoti, kaip pasikeisti padangą prieš atsidūrus šalia kelio butas, tai padeda žinoti, kokios yra jūsų galimybės įsitvirtinti ir sugrįžti centras.

„Iš apačios į viršų“ strategijos: mokykitės pageidaujamos vagus nervo kalbos

Kontroliuokite savo kvėpavimą: Visi girdėjome patarimą sulėtinti tempą ir giliai įkvėpti, ir tikriausiai visi atmetėme tai kaip per paprastą. Tačiau faktas yra tas, kad kai elgiamės priešingai nei negiliai kvėpuojame kovodami ar pabėgdami, stimuliuojame klajoklio nervą ir parodome smegenims, kad esame saugūs. Kiekvienas iškvėpimas atkuria nervų sistemą, nes mes niekada neskirtume laiko lėtai iškvėpti, jei būtume akis į akį su tigru. Štai keletas kvėpavimo technikų:

• Dėžutės kvėpavimas: įkvėpkite keturis, sulaikykite keturis, iškvėpkite keturis ir pakartokite aplink dėžę.
• Pirštų atsekimas: įkvėpkite, braukdami pirštą aukštyn, iškvėpkite, kai atsekate kitą pusę, pakartokite.
• Įsivaizduokite, kad pučiate balioną (pasirinkite savo mėgstamą spalvą). Giliai įkvėpkite ir su kiekvienu iškvėpimu įsivaizduokite, kad paleidžiate balioną virš mėgstamos scenos – ramaus paplūdimio, Eifelio bokšto, gėlių lauko ar kalnų vaizdų. Susprogdinkite ir paleiskite bent penkis balionus. Arba įsivaizduokite, kad ant kiekvieno baliono yra raidžių, rašančių žodį ramus, centras arba kvėpavimas.

Palengvėjimo atodūsis (arba dūzgimas, ar lūpų virpėjimas): Ahhhhhhh, brrrrrrrr, rrrrrrrrhh, vvvvhhhh. Skamba keistai? Vagus nervas jungiasi su gerklės užpakaline dalimi, todėl net vienas geras atodūsis taip pat sukelia iškvėpimą ir pradeda atsistatyti į ramesnę vietą. dūzgimas, dūsavimas ir lūpų triukai (nedainuojantys pagalvokite apie garsą, kurį leidžiame imituodami variklį mažam vaikui), harmonijos dainavimas kartu su raminančiu kūriniu. muzika, vibracija eina iš gerklės galo tiesiai į širdį, stimuliuoja klajoklio nervą ir verčia mus natūraliai iškvėpti – iš pradžių gali atrodyti keista, bet darbai.

Šaltas poveikis: Po šalčio ateina ramybė: Išgirdome patarimą – apšlakstykite veidą šaltu vandeniu ir pasijusite geriau. Bet iš tikrųjų yra mokslas kad tai paremtų. Staigus įkvėpimas, kurį darome, kai mus veikia šalčio šokas, po to seka ilgas iškvėpimas – tada pereiname prie parasimpatinės atkūrimo funkcijos. Taigi, nesvarbu, ar tai 30 sekundžių šaltas dušas, šalto vandens aptaškymas ant veido, ledo kubelių laikymas ar jų uždėjimas ant veido, kaklo ar rankų, taip nutinka po to šalčio šokas, kuris signalizuoja apie organizmo atsigavimo programą.

Apkabink save: "Ar galiu gauti apkabinimą?" Žinome, kad tai padeda mums jaustis geriau ir mokslas patvirtina šiuos tvirtiausius fotelio atradimus: Apkabinę išleidžiame oksitocinas. Tai ne tik „emocinė“, bet ir fiziologinė. Mūsų širdies ritmas sulėtėja ir jaučiamės geriau. Tuos atsakymus galime imituoti net būdami vieni, stipriai apkabindami save tol, kol nukris pečiai ir iškvėpsime – remiantis tyrimais, mažiausiai penkias sekundes. Galime labai stipriai apkabinti pagalvę. Galime apkabinti drugelius sukabindami nykščius ir išskleidę pirštus taip, kad rankos yra drugelio formos ir dedame rankas ant krūtinės kaip sparnus ir pakaitomis ranką plasnojimas. Panašų efektą turi svertinė antklodė ar net įprastos antklodės apvyniojimas.

Eik į priekį ir nusikratyk: Žinome, kad gyvūnai išpurto adrenaliną norėdami nusiraminti, ir tai veikia ir mums. Kelių sekundžių purtymas rankomis ar kojomis – ar bet koks judesys, net šokis – pradeda stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemą ir pradedame jaustis ramesni.

Mes buvome sukurti verkti: Nepaisant daugybės neigiamų asociacijų, kurias sukelia verksmas, verksmas yra natūralus nervų sistemos reguliatorius. Yra priežastis, kodėl po verkimo jaučiamės ramesni: verkimas signalizuoja parasimpatinę nervų sistemą, skatina oksitocino gamybą ir netgi išskiria toksinus, todėl leiskite sau verkti.

Įjunkite savo pojūčius: Sąmoningas juslių įtraukimas atremia „kovok arba bėk“ reakciją ir padeda jaustis įsitvirtinusiam dabartyje. Štai strategija 5-4-3-2-1:

• Penki dalykai, kuriuos galite pamatyti: pažiūrėkite pro langą, gamta ramina, taip pat artimųjų ar mielų šuniukų ar kačiukų veidai.
• Keturi dalykai, kuriuos galite paliesti: Nuimkite batus ir palieskite grindis, pajuskite pūkuotą antklodę, paglostykite savo šunį ar katę arba laikykite nugludintus akmenis rankoje ar streso kamuoliuką.
• Trys dalykai, kuriuos galite išgirsti: įsiklausykite į aplinkinius garsus – eismą, ventiliatoriaus ūžesį, grojančią muziką, patys leiskite garsus, panašius į dūzgimą (žr. aukščiau).
• Du dalykai, kuriuos galite užuosti: laikykite šalia eterinius aliejus, pvz., levandų ar pipirmėčių, ir pastebėkite, kaip juos užuodę giliau iškvepiate. Galima pakeisti kitais buitiniais kvapais, tokiais kaip kava, vanilė, kvepalai, muilas ar žvakė.
• Vienas dalykas, kurį galite paragauti: pažįstami skoniai gali paguosti, net jei jūs juos įsivaizduojate.

Į įtemptas kartų, mes negalime kontroliuoti to, kas vyksta „ten“, bet mes galime pradėti jaustis kontroliuojantys save, užsiimdami tokia praktika. Paruošę šias strategijas, sutrumpėja laikas, kai jaučiamės atitrūkę nuo savęs. Padarykite tai mini projektu, kad surastumėte savo vagalinius pageidavimus ir per kelias ateinančias savaites ramesniais momentais praktikuokite juos. Tai gali padėti įgyti stipresnį įprotį – pasitikėsite tuo gali pasijusite geriau, o tai gali padėti jums to pasiekti. Čia ramybė, gydymas ir mažiau rūpesčių.

©2023 Tamar Chansky, Ph.D.