Vertinkite save per šventes

Ar dažnai pastebite, kad patiriate sunkumų dėl dalykų, kurių nepadarėte, ką padarėte netinkamai arba ko nepakeitėte? Pavyzdžiui, jums gali kilti sunkumų dėl to, kad negalite laikytis tam tikro darbo termino, praleisti treniruotę ar atšaukti socialinį įsipareigojimą. Savo praktikoje pastebėjau, kad žmonės pernelyg dažnai sutelkia dėmesį tik į tai, ką, jų manymu, padarė neteisingai, ir nepaiso daugelio dalykų, kuriuos padarė gerai.

Kas yra savęs vertinimas ir kuo jis skiriasi nuo dėkingumo?

Nėra jokių abejonių, kad praktikuodami gauname daug naudos dėkingumą. Žodis dėkingumas yra kilęs iš lotyniško žodžio gratia, o tai reiškia malonę, maloningumą arba dėkingumą. Praktikoje dėkingumas yra dėkingas įvertinimas už tai, ką žmogus gauna, ir aktyvus savo gyvenimo gėrio pripažinimas. Tyrimai parodė, kad dėkingumas labai sumažina neigiamus jausmus, tokius kaip depresija, neigiami socialiniai palyginimai, apgailestavimas, pasipiktinimas ir pavydas. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad to jausti neįmanoma pavydus ir tuo pačiu dėkingas.

Savęs vertinimo praktika teigiamą dėkingumo poveikį daro dar vienu žingsniu toliau. Savęs vertinimas – tai savo unikalių savybių, gebėjimų, talentų ir laimėjimų – tiek didelių, tiek mažų – pripažinimas ir vertinimas. Tai apima savo vertės pripažinimą ir didžiavimąsi savo teigiamomis savybėmis. Trumpai tariant, savęs vertinimas reiškia dėkingumą už save ir mėgavimąsi savo gerumu, nesukeliant arogancijos ar per didelio pasitikėjimo savimi.

Savęs vertinimo įgūdžių ugdymas

Savęs vertinimas yra įgūdis, apimantis ir savistabą, ir užuojautą sau. Savirefleksija apima mūsų jausmų, elgesio ir motyvų, kurie gali slypėti už jų, tyrimą. Galite išmokti ugdyti savirefleksiją dirbdami su terapeutu ir rašydami žurnalą. Žurnalas suteikia specialią erdvę savo mintims, emocijoms ir išgyvenimams tyrinėti. Rašymas padeda išsiaiškinti mūsų patirtį ir netgi gali padėti mums nustatyti neigiamus ir teigiamus modelius.

Užuojauta sau yra antrasis savęs vertinimo komponentas. Labai dažnai mes labiau linkę paguosti, palaikyti ir užjausti savo draugus ir savo šeimą, o ne save, kai susiduriame su sunkumais. Užuojauta sau – tai elgesys su savimi maloniai ir supratingai, ypač sunkiais laikais. Užuojauta sau taip pat apima savo trūkumų ir nesėkmių pripažinimą be sprendimo. Galutinis užuojautos sau tikslas yra ugdyti mylintį, palaikantį ir empatiškas santykį su savimi. Dr. Kristin Neff, užuojautos sau tyrimų pradininkė, išskiria tris pagrindinius komponentus: gerumą sau, bendražmogiškumą ir dėmesingumas.

Kai pagaunate, kad per šį atostogų sezoną jaučiatės sunkiai, sustokite, stabtelėkite ir praktikuokite savęs vertinimo įgūdžius. Žemiau pateikiami penki patarimai, kaip pradėti:

1. Švęskite savo „laimėjimus“ ir didelius, ir mažus. Savęs vertinimas apima jausmą, kad verta švęsti savo pasiekimus. Šis veiksmas taip pat svarbus, nes padeda mums įsisavinti teigiamas savybes ir mėgautis teigiama patirtimi.
2. Laikykite jausmų dienoraštį. Žurnalų rašymas padeda lavinti savirefleksijos įgūdžius, kurie yra esminis savęs vertinimo komponentas. Žurnalų rašymas ugdo ir mūsų emocinis intelektas, taip gilinant mūsų savimonę ir emocinį supratimą.
3. Apverskite negatyvą savikalba. Visą dieną dovanokite sau „paglostymą“ ir komplimentus. Pavyzdžiui, jei baigėte sudėtingą darbo projektą arba bendravote su artimu draugu ar šeima narys, būtinai sustokite ir aktyviai pripažinkite savo sėkmę, viduje sakydami tokius dalykus kaip: „Aš padariau gerą darbą šiandien“.
4. Pirmenybę teikite savigarbai. Skirdami laiko ir energijos daryti tai, kas mums patinka, ir gerinti savo gyvenimo kokybę, mes siunčiame sau galingą žinią, kad nusipelnėme meilės, rūpesčio ir dėmesį. Sukurkite savitarnos tvarkaraštį, į kurį įtraukite užsiimti tuo, kas jums patinka, pavyzdžiui, šokti, klausytis muzikos, skaityti ir mankštintis. Būtinai įtraukite tokią veiklą kaip meditacija, mankštintis ir pakankamai išsimiegoti.
5. Nustatyti ribas ir praktikuoti užuojautą sau. Suteikite sau leidimą pasakyti „ne“, kai reikia, ir nustatykite ribas, kad apsaugotumėte savo emocinę gerovę. Praktikuokite užuojautą sau, elgdamiesi su savimi maloniai ir supratingai.