Kaip sumažinti kito depresijos epizodo riziką

Didžiosios depresijos epizodas nebūtinai yra atskira patirtis, nes ateityje gali pasikartoti epizodai. Naujausi tyrimai išnagrinėjo pasikartojančių depresijos epizodų riziką, o išvados yra svarbios pabrėžiant, ką galima padaryti norint sumažinti riziką.

Svarbu pažymėti, kad kliniškai diagnozuotas depresijos epizodas, kaip nurodyta Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas (5 leidimas; DSM–5; Amerikos Psichiatrinė asociacija, 2013), yra tokia, kuri trunka dvi savaites ar ilgiau ir pasireiškia daugybe simptomų, dažnai įskaitant prislėgtą nuotaiką. dieną ir žymiai sumažėjusį susidomėjimą ar malonumą visomis arba beveik visomis veiklomis, be kita ko, didžiąją dienos dalį simptomai.

Tyrimo svarstymas

Naujausi tyrimai dėl rizikos a recidyvas kito pasikartojančio depresijos epizodo metu buvo atlikta 44 tyrimų, kuriuose dalyvavo 2081 dalyvis, metaanalizė. kurie sirgo dideliu depresiniu sutrikimu ir 2285 sveiki kontroliniai asmenys (Wen, Fischer, Watson ir Yoon, 2023). Konkrečiai, tyrimas parodė, kad žmonės, kurie atsigavo po didžiosios depresijos epizodo, lyginant su asmenimis, kurie niekada nebuvo patyrę, yra linkę skirti daugiau laiko neigiamai informacijai apdoroti ir mažiau laiko teigiamai informacijai apdoroti, todėl jiems kyla pavojus a recidyvas.

Kokios rūšies neigiama informacija buvo sutelkta atliekant tyrimą?

Kai kuriais atvejais dalyviams buvo rodomi linksmi, liūdni ar neutralūs veidai, o dalyviai, kurie anksčiau turėjo pagrindinį išsilavinimą depresinis sutrikimas praleido daugiau laiko apdorodamas neigiamus emocinius dirgiklius nei teigiamus dirgiklius, palyginti su valdikliai. Neklinikiniu požiūriu dalyviai buvo labiau linkę psichiškai įstrigti, kai susitelkė į neigiamus dirgiklius, „gyventi“ jausmais, kuriuos sukėlė dirgikliai, o ne trumpai apdoroti informaciją ir judėti toliau.

Būdai, kaip sumažinti depresijos epizodo pasikartojimo riziką

Atkūrimo palaikymas po depresija iš dalies priklauso nuo sąmoningų kasdienių pastangų sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus, o ne į neigiamus. Asmenys, sveikstantys nuo depresijos, gali panaudoti daugybę skirtingų įveikimo įgūdžių, kurie sustiprina teigiamą, viltingą mąstymą. Apsvarstykite toliau pateiktą sąrašą, kaip jis tinka žiūrėti į gyvenimą ir aplinkybes iš teigiamos sistemos.

Parašykite apie savo geriausią įmanomą ateitį.

Kadangi depresija dažnai apima prislėgtą individą, kuris jaučiasi priblokštas neigiamų dabartinių aplinkybių, minčių ir jausmų, dėmesį į teigiamą ateitį gali padėti atitraukti dėmesį nuo dabarties ir suteikti vilties dėl kitokios ir geresnės ateities. Vienas tyrimas parodė, kad įsivaizduojant ir rašant apie savo geriausią įmanomą ateitį, didėja teigiamos emocijos (Sheldon & Lyubomirsky, 2006). Apsvarstykite galimybę naudoti šią techniką ir parašykite, kaip įsivaizduojate savo geresnę ateitį ir veiklą, kurią įsivaizduojate užsiimant, kai jaučiatės geriau.

Rašiklio uždėjimas ant popieriaus

Kiti rašytiniai pratimai gali padėti sumažinti pasikartojančio epizodo riziką. Tyrimai rodo, kad mąstymas ir trijų gerų dalykų išvardijimas kasdien gali prisidėti prie trumpalaikio ir ilgesnio laikotarpio laimė (Seligman, Steen, Park ir Peterson, 2005).

Panašiai asmenims gali būti naudinga rašyti dienraštį dėkingumą sąrašą, kuriame išvardijami dalykai, už kuriuos žmogus yra dėkingas. Nėra fiksuoto ar teisingo būdo, kaip parašyti tokį sąrašą; tai gali būti įrašyta užrašų programėlėje telefone, ant popieriaus lapo arba asmeniniame žurnale. Sąrašo elementai gali būti nuo paprastų („aš dėkingas, kad prabudau savo patogioje lovoje“) iki kompleksas („Esu dėkingas, kad mano draugas ir aš išsprendėme savo nesutarimus ir dabar jaučiamės vienas šalia kito dar kartą“).

Dėkingumo sąrašų esmė yra ta, kad žmonės dažnai taip įstringa tvarkydami kasdienio gyvenimo betarpiškus dalykus, kad dažnai pamiršti, kas svarbiausia sveikam funkcionavimui, ty vertinti tai, ką jau turime, o ne sutelkti dėmesį į tai, ką turime nori. Ši kasdienė praktika gali padėti išmokyti asmenį prisiminti, kad yra teigiamų dalykų, ypač kai dabartinės aplinkybės jaučiasi nepaprastai neigiamos.

Teigiamo pokalbio ar mantrų naudojimas

Galite pasakyti daug teiginių viduje arba garsiai, kad sustiprintumėte teigiamą požiūrį į tiesiogines aplinkybes. Šis sąrašas yra begalinis, tačiau kai kurie pavyzdžiai: „Man tai nepatinka, bet padarysiu tai, ką turiu padaryti, kad gaučiau per jį;“ „Galiu pasirinkti bet kokią neigiamą mintį ir iš karto pasakyti vieną teigiamą mintį po to; „Ši akimirka laikina, kad netęstų amžinai; "Jausmai nėra faktai, ir aš galiu jaustis šiek tiek geriau netrukus." Svarbu pažymėti, kad toks savikalba teiginiai sustiprina asmeninės jūsų aplinkybių kontrolės jausmą, ypač tuo metu, kai gali jaustis, kad jie mažai ar visai neturi.

Išvada

Labai svarbu, kad asmuo, patyręs depresijos epizodą, priimtų pusiausvyrą tarp dviejų skirtingų veiksnių: fiziologiškai nulemta depresinė patirtis ir kognityviniai bei emociniai komponentai, kurių žmogus turi mažai ką daugiau kontrolė. Daugeliui žmonių, kaip aprašyta čia, savanoriški įveikos metodai gali visiškai išvengti depresijos epizodo. Vis dėlto tokie metodai gali sumažinti fiziologinio potraukio link kito epizodo intensyvumą arba kai kuriais atvejais neleisti jam išsivystyti į visavertį, diagnozuojamą epizodą.