Išbandykite šį greitą būdą, kaip atsikratyti blogos nuotaikos

Kai esate prastos nuotaikos, tai gali nuspalvinti kiekvieną jūsų interpretaciją apie įvykius, vykstančius aplink jus. Netgi tai, kas turėtų jus nudžiuginti, pavyzdžiui, tobulo kokteilio gaminimas, gali sukelti susierzinimą ir nusivylimą. Norėtumėte turėti pilną lėkštę tikrojo maisto, bet dėl ​​sveikatos priežasčių tai nėra išeitis. Kitas dalykas, kurį žinote, jūsų mintys nuklydo pasvajoti apie tai, ką mieliau valgysite, tik sustiprindami savo pyktis būdamas priverstas to laikytis dieta.

Kaip paaiškėja, mintyse klaidžiojantis kad posūkis link neigiamo emocijų poliaus gali būti susijęs su depresiniais sutrikimais, bent jau tada, kai tai vyksta nuolat. Pasak Groningeno universiteto Marlijn Besten ir kolegų (2023), yra „tiesioginis ryšys tarp klajonių ir nuotaikos“ (p. 2).

Ankstesni tyrimai parodė, kad žmonės, kurie yra pažeidžiami kliniškai diagnozuotų depresinių sutrikimų, gali būti ypač jautrūs eksperimentinėms situacijoms, kurios sukelia neigiamas emocijas, pavyzdžiui, žiūrint liūdną vaizdo įrašą. Žmonės, kurie neserga kliniškai depresija, šio poveikio nerodo; be to, juos galima lengvai nudžiuginti teigiamos nuotaikos sukėlimu.

Klaidžiojimai protu ir nuotaika

Viena iš priežasčių, kodėl klajonės gali būti susijusios su nuotaika, yra ta, kad kai jums nuobodu, jūsų protas gali nukeliauti į laimingą arba nelaimingą vietą. Žmonės linkę depresija nukreipti savo mintis į nelaimingas vietas, kuriose jie negali nustoti galvoti apie blogus dalykus. Žinomos kaip atrajojimas, asmens mintys tampa „lipnios“ (jos niekur nedingsta), atsiranda dažnai, susikoncentruoja į praeitį ir pabrėžia, ką asmuo padarė neteisingai.

Ankstesni tyrimai buvo pagrįsti nuolatinio dėmesio atsako užduotimi (SART). Elegantiškai paprasta, SART pateikia žmonėms ilgą ir labai nuobodžią užduotį, o tada tiria, ar atliekant užduotį dalyvio mintys klaidžioja. U. Groningeno mokslininkai pritaikė SART, kad išbandytų savo pasiūlymą, kad mintyse gali būti klaidžiojama teigiamas ar neigiamas naudojimas, atsižvelgiant į nuotaiką, kurią jie sukelia savo dalyviams prieš pradedant SART.

Nuotaikos indukcijos poveikio klajojimui protu išbandymas

Pradedant nuo 249 studentų atrankos, U. Groningeno mokslininkai susiaurino galutinę imtį iki 82, iš kurių 42 gavo aukštus balus asmenybę bruožas neurotizmas ir polinkis nerimauti, ir 40 mažų abiejų priemonių. Tada šios grupės buvo atsitiktinai suskirstytos į dvi intervencijas - vieną, kad sukeltų teigiamą, o kitą - neigiamą nuotaiką.

Čia pritaikytą SART sudarė tai, kad dalyviai žiūrėjo jiems pateiktus žodžius ir paspaudė mygtuką, jei žodis buvo parašytas mažosiomis raidėmis (užduotis „eiti“) ir nespausti mygtuko, jei žodis buvo parašytas didžiosiomis raidėmis („neeiti“). užduotis). Atsirado daugiau „ne-go“ nei „eiti“, o tai tik padidino lygį nuobodulys. Įsivaizduokite save šioje situacijoje ir pamatysite, kaip tai gali lengvai paskatinti jūsų mintis atitolti nuo užduoties.

Pasinaudodami realaus laiko duomenimis, kuriuos siūlo SART, autoriai ištyrė, kaip dalyviai jautėsi įvairiais užduoties momentais. Kad mintys būtų laikomos atrajojančiomis, jos turėjo būti „lipnios“, neigiamos, susijusios su praeitimi ir savimi.

Autoriai sukėlė nuotaiką pozityvios intervencijos grupėje, atlikdami užduotį, vadinamą „pozityviu fantazavimu“. Dalyviai pirmiausia patvirtino pareiškimus, susijusius su „disfunkciniai požiūriai“ (pvz., „žmonės mažiau galvoja apie mane, jei aš padarysiu klaidą“) ir kiti pozityvesni („žmonėms vis tiek patinku, net jei darau daug klaidos“). Indukcijai tyrėjai paprašė dalyvių išgauti vieną „teigiamo gyvenimo taisyklę“ ir fantazuoti apie patirtį „svajonių pasaulyje“ 10 minučių.

Neigiamos nuotaikos indukcija dalyviams suteikė tai, kas, kaip žinoma, yra labai gera įtemptas patirtis, kai viešai pristatoma 5 minučių trukmės kalba „teisėjui“, kurio išraiška išliko neutrali visos kalbos metu. Šiai situacijai būdingas stresas turėtų būti akivaizdus kiekvienam, kuris turėjo padaryti ką nors svarbaus prieš grupę, kuri nepateikė atsiliepimų.

Kalbant apie išvadas, autoriai iš tikrųjų palaikė jų prognozes, kad žmonės yra jautrūs nerimas būtų įtrauktas į neigiamą mąstymą, nesusijusį su užduotimi, po įtemptos nuotaikos indukcija. Priešingai, teigiamos nuotaikos sukėlimas sukėlė mažiau minčių, nesusijusių su užduotimi, net žmonėms, turintiems neigiamo poveikio (neurotizmo ir nerimo) potencialą. Ši išvada, kaip pažymi autoriai, reiškia, kad „streso sukeltas negatyvus mąstymas Esminį pažeidžiamumą dėl depresijos galima iš dalies panaikinti fantazuojant“ (p. 1).

Pakeiskite savo nuotaiką

Įspūdingi šio naujoviško tyrimo rezultatai turi realią praktinę vertę bet kurio žmogaus gyvenime, net jei jums nėra diagnozuota depresija. Jei tereikia 10 minučių pasvajoti apie ką nors gero, kas jums nutiko, kad sukeltumėte šviesesnių minčių apie save ir ateitį, kodėl gi nepabandžius?

Kai kitą kartą pastebėsite, kad mintys krypsta į ne tokią linksmą gyvenimo pusę, sustokite savo vėžėse. Atsikvėpkite ir leiskite mintims nukrypti į laikus, kai viskas klostėsi gerai. Jie nebūtinai turi būti idealūs, nes tai sukuria tik daugiau negatyvumo. Intervencijoje, naudojamoje JAV. Groningeno tyrime dalyviai pasirinko realistines savo „gyvenimo taisyklės“ versijas, papildydami mintis apie praktinius būdus, kaip jie galėtų pasiekti tą tašką.

Taigi, žvelgdami į mintį, kad žmonės mažiau galvoja apie jus, kai darote klaidas, pakeiskite tai pozityvios gyvenimo taisyklėmis, kad žmonės jus priims kartu su trūkumais. Jei nesate tikri, kaip priversti save tuo patikėti, atlikite pratimą, kuriame įsivaizduojate, kad darote klaidą ir įsivaizduojate, kad kažkas neprieštarauja arba net nepastebi.

Apibendrinant, blogą nuotaiką gali būti sunku atsikratyti, ypač jei ji linkusi praleisti laiką su jumis ilgiau nei norėtumėte. Įsivaizduodami geresnius laikus ir būdus, kaip juos įgyvendinti realybėje, jūs ne tik užklupsite tą blogą nuotaiką, bet ir paversite ją didesniu savęs priėmimu ir laimė.