2 būdai, kaip pasiekti savo sveikatos tikslus naudojant „intuityvią mitybą“

Maistas yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis, neapsiriboja vien tik pragyvenimu. Ji dažnai persipina su emocijomis, kultūromis, santykiais ir prasminga gyvenimo patirtimi. Tačiau visuomenėje, kurioje vyrauja mitybos kultūra ir išorinis spaudimas diktuoja mitybos įpročius, sukurti ir palaikyti sveiką ryšį su maistu gali būti sudėtinga.

2021 m studijuoti paskelbta m Psichologijos žurnalas nustatė, kad tiek per mažo svorio, tiek nutukę asmenys praneša apie mažesnę užuojautą sau, gerovę ir dėmesingas valgymo elgesys. Tyrėjai pabrėžė sąmoningo valgymo elgesio ir užuojautos sau svarbą gydant ribojančias ir žalingas su maistu susijusias mąstysenas, kurios gali egzistuoti nepriklausomai nuo kūno svorio.

Remiantis tyrimu, pateikiamos dvi pagrindinės strategijos, kurios palengvina intuityvesnį ir maitinamesnį ryšį su maistu.

1. Įsitraukite į Užuojautą sau

Vienas iš svarbiausių žingsnių kuriant sveikesnį santykį su maistu yra nesimokymas su maistu susijusius sprendimus ir suvokimą apie psichikos apribojimus bei savo mitybos įpročių kritiką ir kūnas.

Maistas dažnai žymimas kaip „sveikas“ arba „šlamštas“, sukuriant dichotomiją, kuri skatina jausmus kaltė arba gėda susijęs su tam tikrų maisto produktų valgymu, o tai savo ruožtu gali sukurti netvarkingas valgymas modelius. Pavyzdžiui, maisto vartojimas gali būti labai apribotas arba vartojamas per daug kaip a susidorojimo mechanizmas susidoroti su neigiamais jausmais.

Svarbu mesti iššūkį įsišaknintiems įsitikinimams apie maistą iš naujo įvertinant kalbą, kurią vartoja valgydamas. Vietoj to, kad demonizuotumėte tam tikras maisto grupes ir žavėtumėte kitas, apsvarstykite, kaip visų rūšių maisto produktai turi unikalią naudą ir gali tilpti į jūsų mitybą. mityba, džiaugsmo jausmas ar net ypatinga akimirka su šeima prie pietų stalo.

Be to, nerimastingas santykis su maistu dažnai apima savikritiką ir priekaištus dėl to, kad nevalgote „švarai“ arba neturite idealaus kūno tipo, kurio norėtųsi. Užuojautos sau praktikavimas yra labai svarbus nemokantis spręsti apie maistą ir neigiamas savikalba.

Normalu, kad norisi maisto, kuris paprastai laikomas mažiau maistingu. Suteikite sau laisvę mėgautis šiuo maistu nejausdami kaltės jausmo. Pašalinę moralines etiketes nuo maisto, galite įgalinti save priimti sprendimus, kurie gerbia jūsų fizinę ir emocinę gerovę.

Tyrimai rodo, kad užuojauta sau padeda sumažinti kūno nepasitenkinimą ir emocinis valgymas. Taip pat sumažina gėdą ir skatina švelnesnį, supratingesnį požiūrį, kai kiekvienas maisto pasirinkimas nėra tikrinamas. Norėdami ugdyti užuojautą sau apie maistą, pripažinkite, kad jūsų vertės neapibrėžia tai, ką valgote. Kiekvieną valgymą vertinkite kaip galimybę pasirūpinti savimi ir maitintis, o ne kaip savo išbandymą valios jėga.

Štai keletas svarbių užuojautos sau priminimų apie valgymą.

1. Maistas nėra „geras“ ar „blogas“ ir kiekviena maisto produktų grupė turi ką pasiūlyti.
2. Jūs neturite užsidirbti maisto sportuodami ar laukti, kol „apgausite“ valgį, kad galėtumėte valgyti jums patinkantį maistą.
3. Jūsų neapibrėžia jūsų svoris ar mitybos įpročiai.

2. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Tyrimas rodo, kad intuityvus valgymas yra daug sveikesnė praktika nei dietų laikymasis ir yra susijęs su mažesniu netinkamo valgymo elgesiu, didesniu vaisių ir daržovių vartojimu ir didesniu psichologinė gerovė. Štai keletas pagrindinių šios praktikos principų.

• Sąmoningas valgymas. Sąmoningas valgymas skatina būti visapusiškai šalia ir apgalvotai mokėti dėmesį pamažu mėgaudamiesi kramtymo ir rijimo skoniais, tekstūromis, aromatais, spalvomis ir pojūčiais. Tai skatina gilesnį ryšį su savo kūnu ir suvokimą, kaip skirtingi maisto produktai jį jaučia ir veikia. Tai taip pat padeda iš naujo atrasti valgymo džiaugsmą, leisdama rinktis maistą pagal malonumą ir maitinimą, o ne pagal. baimė.
• Dietos kultūros atmetimas. Skirtingai nuo griežtų dietų, numatančių griežtas, dažnai netvaraus maisto taisykles, intuityvus valgymas skatina besąlygiškai leisti valgyti ir gerbia organizmo išmintis vadovaudamasis maisto pasirinkimu. Be to, mokymasis apie mitybą iš kvalifikuotų šaltinių padeda suprasti mitybos įvairovės ir saiko svarbą. Tai įgalina asmenis priimti pagrįstus sprendimus, o ne pasiduoti visuomenės spaudimui ar madingoms dietoms.
• Gerbti alkį ir sotumą. Intuityvus valgymas skatina prisiderinti prie vidinio alkio ir pilnatvės signalų be sprendimo. Prieš valgydami įvertinkite savo alkio lygį. Valgydami reguliariai tikrinkite savo kūną, kad nustatytumėte, ar esate patogiai sotus. Mokymasis gerbti šiuos ženklus padeda užkirsti kelią persivalgymas ar nepakankamas valgymas, skatinantis subalansuotą santykį su maistu.
• Savimonės ugdymas. Pastebėkite bet kokias savikritiškas ar neigiamas mintis, kylančias valgant. Praktika užuojauta sau pripažįstant mintis, emocijas ir kūno signalus, esančius prieš valgį, valgio metu arba po jo, ir kaip jie gali jus paveikti. Be to, atkreipkite dėmesį, jei emocijoms valdyti pasikliaujate tik maistu, pvz streso arba nuobodulys ir tyrinėkite alternatyvius įveikos mechanizmus, pvz., žurnalų rašymą ar įžeminimo pratimus, kad pasirinktumėte maistą pagal labiau emociškai reguliuojamą mąstyseną.

Išvada

Visuomenėje, užtvindytoje madingų dietų ir nerealių kūno standartų, užuojauta sau ir intuityvus valgymas siūlo gaivų paradigmos pokytį. Neišmokę spręsti apie maistą, asmenys gali išsivaduoti nuo ribojančio, kaltės skatinamo valgymo ir įgalinantis, užjaučiantis ir dėmesingas požiūris į maistą, kuris taip pat apima mitybą, judėjimą ir rūpinimasis savimi.