8 paprasti pilateso judesiai pradedantiesiems
Jei norite lengvos, bet veiksmingos treniruotės, kuriai reikia tik jūsų kūno ir mankštos kilimėlio, tada jums tikrai patiks Pilatesas. Yra keletas skirtingų pilateso tipų, kuriuos galite išbandyti, įskaitant asmeniniai ir/ar grupiniai užsiėmimai studijoje, kurioje buvo naudojama specializuota įranga (pvz., Pilateso treniruoklis), taip pat švelnesnis pilateso kilimėlis, kurį galite atlikti patogiai savo svetainėje ar namų sporto salėje. Neleiskite nepažįstamam žodynui ar judesiams jūsų gąsdinti – pradedantieji gali lengvai pereiti į pilatesą ir rasti sudėtingą, bet prieinamą treniruotę, kuri jiems patinka.
Pilateso bandymo privalumai
„Pilateso pratimai integruoja viso kūno tempimą ir stiprinimą“, - sako Nicole Simonin, ACE sertifikuotas asmeninis treneris, sveikatos treneris ir sertifikuotas pilateso instruktorius. „Tai taip pat užmezga proto ir kūno ryšį per kvėpavimą ir vizualizaciją. Pilatesas gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį, koreguoti raumenis
disbalansas ir prasta laikysena, taigi gerinti kasdienę veiklą ir išlaikyti nepriklausomybę senstant“.Ji paaiškina, kad mat Pilates yra puiki kūno rengybos alternatyva tiems, kurie galbūt nenori užsiimti tradicine arba didelio poveikio pratimai – arba tie, kurie gali norėti į savo įprastą treniruotę įtraukti įvairovę ir funkcinį judėjimą rutina. Dėl šokinėjimo ir sąnarių įtempimo judesių stokos Pilatesas yra puiki mankšta tiems, kurie kenčia nuo artrito, nugaros problemos, šlapimo nelaikymas ar kitos lėtinės sveikatos būklės.
Patarimai pradedantiesiems Pilates
Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia žinoti pradedant kilimėlio pilateso pratimą: forma yra labai svarbi, kvėpavimas yra labai svarbus, o kontroliuojamas kryptingas judėjimas yra tikslas.
Norėsite pradėti lėtai, paprastai ir stabiliai, kad išmoktumėte tinkamos formos ir pažintumėte savo asmenines jėgos, diapazono, judesių ir tt ribas. Simoninas sako, kad pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į prisijungimą prie ir įtraukiant giliuosius pagrindinius raumenis: Įsivaizduokite, kad įtraukiate bambą atgal į stuburą ir įtraukiate apatinius šonkaulius. Nepamirškite naudoti kvėpavimo (ypač iškvėpimo!), kad sustiprintumėte šį pagrindinį aktyvavimą.
„Geriausi [pradedančiųjų pilateso] pratimai yra tie, kurie sukuria pagrindinį darbą, kuris yra labai svarbus a saugi, palaikanti ir sėkminga pilateso praktika“, – sako Tabatha Russell, Pilateso meistrė ir savininkė. apie tabPILATES ir Bodyworks Center Inc. Čikagoje.
Russell priduria, kad mokant pagrindinius pratimus savo pamokose, pradedantiesiems svarbu dirbti visuose skirtingi kūno padėties variantai: stovint, sėdint, ant keturių (keturkojų), gulint ant nugaros ir gulint jų priekis.
Pirmą kartą išbandyti naują mankštos metodą gali būti sunku, o iš pradžių gali būti šiek tiek varginantis, kai dirbate su kiekvienu judesiu ir jo specifinių užuominų rinkiniu. Simonin ragina jus to laikytis, kai mokote savo kūną naujo judėjimo būdo – tam reikia praktikos!
Pradedančiųjų Mat Pilates pratimai
Čia yra aštuoni pradedantiesiems tinkami pilateso judesiai, kurie puikiai derina viršutinę, vidurinę ir apatinę kūno dalį. Jie gali atrodyti paprasti, bet jei judate pakankamai ketindami ir naudosite tinkamą formą, greitai pradėsite jausti deginimą (dažnai keliose vietose).
Pradėkite atlikdami 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Atlikdami bet kokius pratimus, atliekančius vieną pusę vienu metu (pvz., gulint ant šono), atlikite 10 pakartojimų kiekvienai pusei.
0108 d
Pečių tiltas
Kailey Whitman
„Tai puikus pirmasis pratimas, nes jis sušildo stuburą ir taip pat nukreipia į pakaušio raumenis“, – sako Randi Stone, Niujorko pilatesas.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkdami kelius, o pėdas atsiremkite į grindis.
- Ištieskite abi rankas tiesiai išilgai kūno šonų.
- Suspauskite sėdmenis, iškvėpkite ir pakelkite klubus keturis–šešis colius nuo grindų.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite klubus žemyn iki grindų, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
0208 d
Bakstelėjimai į pirštus (žygiuojantys)
Kailey Whitman
Čia yra puikus pratimas, skirtas sustiprinti pilvo raumenis nulis traška!
- Pradėkite gulėdami ant nugaros.
- Pakelkite abi kojas nuo grindų į stalviršį: kelius per klubus, o apatines kojas lygiagrečiai grindims.
- Padėkite abi rankas tiesiai išilgai kūno šonų.
- Įkvėpkite ir švelniai nuleiskite dešinę koją link grindų (koją laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu).
- Bakstelėkite tik kojų pirštais į grindis.
- Iškvėpkite ir grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kaire koja, tada pakaitomis numeskite ir bakstelėkite kiekvieną pėdą iš viso 10 pakartojimų.
0308 d
Šimtas
Kailey Whitman
„Tai yra klasikinės Pilateso treniruotės pradžios pratimas“, - aiškina Stone. Ji sako, kad kraujas tekėja dirbant pagrindinius raumenis.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ir po vieną pakelkite abi kojas į stalo padėtį (keliai virš klubų ir blauzdos lygiagrečiai grindims ir luboms).
- Pakelkite rankas kelis colius virš grindų, tiesiai išilgai kūno šonų.
- Laikydami aktyvuotą šerdį, iškvėpkite ir nulupkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų.
- Kai kojos ir liemuo yra nejudantys ir stabilūs, pradėkite sparčiu, bet kontroliuojamu tempu siurbti rankas aukštyn ir žemyn, judindami jas ne daugiau kaip apie du colius.
- Įkvėpkite penkis skaičiavimus, iškvėpkite penkis skaičiavimus. Padarykite tai 10 kartų.
0408 d
Rit atgal, Roll Up
Kailey Whitman
Tai dar vienas klasikinis Pilates pratimas, padedantis stiprinti pagrindinę jėgą, sako Stone. Pradedantiesiems ji rekomenduoja pradėti tik atsisukti ir atlikti nedidelį judesių diapazoną (iš pradžių nereikia riedėti iki pat grindų). Iš ten pereiti prie didesnio judesių diapazono.
- Pradėkite sėdėti ant kilimėlio sulenktais keliais ir abiem kojomis atsiremdami į grindis.
- Laikykite abi rankas į priekį ir lygiagrečiai grindims pečių aukštyje.
- Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų, slankstelis po slankstelio. Tikrai pagalvokite apie savo pilvo raumenis, o ne klubo lenkiamuosius raumenis, siekdami stabilumo ir kontrolės.
- Įkvėpkite, tada lėtai sukite viršutinę kūno dalį, kad grįžtumėte į sėdimą padėtį.
0508 d
Plaukimas
Kailey Whitman
„Tai puikus pratimas stiprinti gilius stabilizuojančius pilvo raumenis, kurie juda aukštyn ir žemyn stuburu“, – sako Stone. Kaip maloni premija, ji taip pat skirta sėdmenys ir pakaušio raumenys.
- Pradėkite gulėti ant pilvo.
- Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos.
- Įtraukite savo šerdį, suspauskite sėdmenis ir priglauskite čekį prie krūtinės.
- Pakelkite krūtinę ir kojas kelis colius nuo grindų (panašiai kaip supermeno poza).
- Įkvėpkite ir iškvėpkite spardydami kojas ir plakdami rankomis aukštyn ir žemyn, atlikdami vidutinio tempo „plaukimo“ judesį. Tuo pačiu metu rankomis atlikite plazdėjimą primenančius judesius.
- Darykite tai 10–20 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite.
0608 d
Sienos pritūpimas
Kailey Whitman
„Šis pratimas lavina laikysenos suvokimą, apdoroja dubens dugną ir sėdmenis, taip pat kojų priekinę ir užpakalinę dalį“, - sako Stone.
- Pradėkite stovėdami ir atsiremdami nugara į sieną.
- Padėkite abi kojas klubų plotyje ir maždaug pėdos atstumu nuo sienos.
- Ištieskite abi rankas tiesiai priešais save pečių aukštyje, rankas lygiagrečiai grindims.
- Įkvėpkite ir nuleiskite kūną 6–12 colių žemyn, naudodamiesi nugara ant sienos ir kojomis ant grindų kaip atraminius inkarus.
- Toliau giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, laikydami šį izometrinį pritūpimą 10 sekundžių.
- Slinkite atgal siena, kad grįžtumėte į stovėjimą.
0708 d
Katė ir karvė
Kailey Whitman
Puikus judesys, skirtas visam nugaros ir kaklo tempimui.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių ant kilimėlio.
- Įkvėpkite, tada iškvėpdami priglauskite smakrą prie krūtinės ir suapvalinkite nugarą į viršų, kad jaustumėte, ir leiskite uodegos kaului pakišti po dubens.
- Vėl įkvėpdami pakreipkite nosį ir uodegą link lubų ir sulenkite nugarą, leiskite pilvui išsiplėsti ir nukristi link grindų.
- Pakartokite šį derinį sklandžiais judesiais 10 pakartojimų, judėdami kiekvienu įkvėpimu.
0808 d
Šonu gulintis moliuskas
Kailey Whitman
Šis pratimas skirtas jūsų sėdmenims ir klubams.
- Pradėkite gulėti ant dešiniojo šono sulenktomis ir sukrautomis kojomis.
- Padėkite vieną ranką po galva ir kaklu, kad palaikytumėte.
- Laikydami kulkšnis kartu, o klubus nukreiptus į priekį, pakelkite viršutinį kelį apie 6 colius aukštyn, tada lėtai nuleiskite žemyn. Sutelkite dėmesį tik į sėdmenis (ne nugarą), kad suspaustumėte ir pakeltumėte dešinę koją (dar žinomą kaip atidarykite moliusko kiautą!).
- Pakartokite 10 pakartojimų, tada perjunkite ir pakartokite 10 pakartojimų, gulėdami ant kairiojo šono.