Kaip susitvarkyti streso ir krizių metu

„Visiškai suprantama, kad šiuo metu taip jautiesi“.

Įsivaizduokite – tikrai – jei mūsų dauguma įtemptas akimirkomis kažkas mums pasakė šiuos paprastus žodžius. Ar jaučiate palengvėjimo jausmą? Gilus iškvėpimas?

Empatija, tiek mūsų pačių, tiek kažkieno kito, yra galingiausias „iš viršaus į apačią“ nustatymas, kai jaučiame stresą.

Audringais laikais, nesvarbu, ar neramumai kyla iš mūsų pačių gyvenimo, įvykių pasaulyje, ar dėl abiejų derinio. yra visiškai suprantama ir tikimasi, kad jaustume stresą ir netektume.

Tačiau nuolat ūžiant gyvenimui tikimasi, kad elgsimės taip, lyg viskas būtų gerai. Yra vidinės ir išorinės tikrovės ir mūsų nesutapimas nervų sistema tai žino. Tų lūkesčių panaikinimas ir jų iškeitimas į supratimą yra galingas perėjimas nuo kovos ar bėgimo link ryšio ir atsigavimo.

Ryšys su savimi streso metu.

Esu nusiminęs ir viskas gerai prieš. Nenusimink, tiesiog…

Nesvarbu, ar esame priblokšti ir išsigandę dėl nepatogių fizinių streso simptomų, ar reaguojame į širdį veriančios naujienos mūsų telefonuose, priėmimo ir palaikymo žodžiai yra „pirmosios pagalbos“ įsikišimas mūsų nervingiems sistema. Pirmoji ir pati galingiausia strategija „iš viršaus į apačią“ yra redaguoti su empatija – prie to, ką jaučiame, pridėkite „ir tai gerai“. Tai labai skiriasi nuo sakymo, kad mums viskas gerai! Šie žodžiai ir idėjos suranda mus, kai net nežinome, kur esame.

Mes tai vadiname strategija „iš viršaus į apačią“, nes kognityvinis rėmas kalba su smegenimis (viršuje), kurios vėliau „praneša“ likusiai kūno daliai, kad mums negresia. Jei galime kalbėti apie tai, ką jaučiame, papasakoti situaciją, tada nesame reakcijos režime.

Čia yra daug strategijų iš viršaus į apačią, kurias reikia išbandyti, kai jaučiamės sunerimę ir priblokšti.

Kovok arba bėk automatiškai, tai ne mūsų kaltė. Jausmai kartais atrodo kaip ekstremalios situacijos, kurias reikia nedelsiant sustabdyti arba pataisyti. Turime nustatyti iš viršaus į apačią nukreiptus „perjungiklius“ ir strategijas, kurios veiksmingai išjungia mus iš avarinio režimo. Kuo daugiau žinome ir praktikuojame geriausiai mums tinkančius jungiklius, tuo greičiau jie veikia. Tiesą sakant, tiesiog žinant, kur eiti Kitas padeda mums jaustis mažiau pasimetusiems ir labiau pasiruošusiems.

Turėkite užuojautą sau. Tai gali atrodyti akivaizdžiai, bet dažnai, kai esame emocinio ir fizinio pervargimo būsenoje, mūsų pradinis atsakas yra ne būti užuojauta sau, o nuosprendis ir baimė: Kas su manimi negerai? Kodėl aš tai darau? Kodėl negaliu to sustabdyti? To reikšmė neapsiriboja vien žalingumu, kai nesame malonūs sau. Reaguoti į vidinį jausmą kažkas negerai daugiau Jausmas, kad kažkas negerai, daugiau netikrumo palaiko aktyvų kovos arba bėk atsaką ir išlaiko nerimas einanti spirale. Vietoj to galite būti užjaučiantys, o tai skamba taip: „Šiuo metu man tikrai sunku. Aš padėsiu sau, kiek galiu“. „Visiškai suprantama, kad aš taip jaučiuosi. Tai logiška. Esu pasirengęs atsakyti taip. Tai automatinis. Mano smegenys bando mane apsaugoti, tai suprantama, bet šiuo metu nėra naudinga reakcija. Yra dalykų, kuriuos galiu padaryti, kad padėtų sau atlikti atstatymą.

Pastebėkite, ką jaučiate, ir pavadinkite tai: Kad ir kaip nerimą keliantis jausmas būtų panikos būsenoje, dar labiau glumina, kai mus taip apima emocinė perkrova, kad net nežinome, ką jaučiame. Įvardijant, kas vyksta, įtraukiama jūsų prefrontalinė žievė – mąstanti smegenų dalis, o ne limbinė sistema (jūsų grėsmės reakcija). Pavyzdžiui, sakydami: „Tai yra sielvartas, arba tai yra panika, tai yra nerimas, ir gerai tai jausti“, – reiškia „teisingą protą“. Tai padeda patvirtinti, kad tai nėra kritinė situacija, o tik jausmas, net jei tai sunku.

Redaguokite savo savikalba: Net ištikus nelaimei ir krizei, nerimas sustiprina netikrumą: viskas baisu, niekas nesaugu, niekas negerai. Sutikite, kad taip jaučiatės 100%, bet pakoreguokite frazes, kad teiginiai būtų tikslesni: Aš jaučiuosi kaip viskas baisu. man kyla mintis kad niekas nesaugu. Mano protas sako nieko negerai, bet žinau, kad tai mintis, o ne tai, kas vyksta.

Pasikonsultuokite su savo vidiniais patarėjais: Nesvarbu, ar esate panikoje, ar sunerimę, galime sulaukti priėmimo ir perspektyvos, net jei esame vieni. Atlikdami pratimą, kurį vadinu „Galimybių skydeliu“, galime naudoti savo vaizduotė iškviesti patikimų patarėjų paramą ir konsultacijas sunkiais momentais – jiems net nežinant. Pradėkite pasirinkdami keturis žmones, kuriais žavitės, tikrus ar išgalvotus: Jo Šventenybė Dalai Lama, jūsų išmintingas močiutė, tavo pirmos klasės mokytoja. Mintyse įsivaizduokite, kaip jų malonūs veidai žiūri į jūsų akis. Paprašykite jų pagalbos – ką jūs manote? Ką turėčiau daryti? Tegul jų „pasiskolinta“ perspektyva jus veda.

Naudokite vizualizacija: Pasinaudokite savo vaizduote, kad pasinertumėte į raminančią sceną. Galbūt tai vaikščiojimas per sodą – ką matote, užuodžiate, jaučiate pakeliui, ar esate paplūdimyje, girdite bangų šniokštimą, jaučiate saulę ir žuvėdrų ošimą. Galbūt jūs įsivaizduojate švelnų hamako siūbavimą, skrendančio garnio didybę, lėtą lotoso žiedo išsiskleidimą, po vieną žiedlapį. Nesvarbu, ką tu vaizduoji. Tegul jūsų pečiai nusileidžia, o kvėpavimas būna švelnus ir lėtas, kai gilinatės į raminančią sceną, kurią kviečiate.

Išsiblaškymas ir suskaidymas yra ne tik naudingi jums, bet ir būtini: Tai nėra prieštaravimas. Išsiblaškymas yra puikus „antras žingsnis“ po pirmojo: pastebime ir nusiraminame, tada aktyviai nusprendžiame ne užsiimti tuo, kas mus trikdo. Psichologinio atstumo sukūrimas ir pertraukų darymas yra ypač svarbus ištikus krizei ar stresinei situacijai. Užuot turėję 24 valandas per parą nerimauti, galite susitarti su savimi reguliariais susitikimais, kad sužinotumėte naujienas arba išklausytumėte savo baimes. Jei mintys kyla ne „darbo valandomis“, ugdykite praktiką, kad šios mintys lauktų iki nustatyto laiko. Tai padės atkurti kontrolės jausmą.

Mums geriausia grįžti į centrą, ypač neramumų metu, kai turime veiksmų planą. Laikykite savo strategijas po ranka, padėkite telefoną, apsižvalgykite į savo gyvenimo žmones, medžius. langas, tavo ištikimas šunelis šalia arba žmonių grupė, kuri tavo mintyse gali užburti tuos, kuriuos žinai turinčius atgal. Mes ne vieni.

©2023 Tamar Chansky, Ph.D.