4 patarimai, kaip suvaldyti šeimos konfliktą per šią Padėkos dieną

Dr. Cortland Dahl

Keletą ateinančių mėnesių žmonės atostogas leis su artimaisiais, o pažįstama scena įvyks šeimos susibūrimuose visame pasaulyje. Tarp juokas ir šiltas pokalbis, bus įtemptų akimirkų ir retkarčiais vykstančių ginčų. Vieną akimirką visi šnekučiuojasi apie orą, o dar to nesužinoję diskutuoja dėl kaukių mandatų ir ginčijasi dėl skiepų ar naujausio politinio skandalo.

Daugeliui iš mūsų, susijusių su skirtingais pažiūrų žmonėmis apie politika, religija ar socialiniai klausimai gali sukelti stiprių jausmų ir impulsų. Nesvarbu, ar esame konservatyvūs, ar liberalūs, ateistai ar giliai religingi... mes visi suveikiame ir kartais ginantis, ypač kai ginčijamasi mūsų brangiausiems įsitikinimams ir vertybėms.

Pradėti gynybą nėra asmeninė nesėkmė – tai visiškai nuspėjamas biologinis atsakas. Esame pasirengę apsiginti, tačiau nesuvokdami savo biologinių polinkių galime patekti į bėdą ir pakenkti sveikam bendravimui bei palaikantiems santykiams.

Biologinės grėsmės atsakas

Kaip žmonės, mes netapome ramūs ir emociškai subalansuoti. Mes evoliucionavome, kad išgyventume. Per daugybę šimtmečių tapome ypač gerais aptikdami grėsmes ir į jas reaguodami. Kaip ir bet kuris gyvūnas, atsidūręs grėsmingoje situacijoje, mes paprastai darome vieną iš trijų dalykų, kai jaučiame grėsmę: kovoti, sustingti ar pabėgti. Jei esame didesni ir stipresni už savo priešą, einame į puolimą. Jei esame silpnesni, bet greitesni, bėgame. O jei nėra kitos išeities, susiriečiame ir žaidžiame mirusius, tikėdamiesi, kad priešas mūsų nepastebės ir paliks ramybėje. Taigi šis atsakas į grėsmę yra būtinas mūsų išlikimui. Kol kas viskas gerai.

Bet čia yra problema. Nors mes labai gerai aptinkame grėsmes savo aplinkoje, mes visiškai apgailėtinai skiriame fizines ir emocines grėsmes. Kitaip tariant, ta pati evoliucinė grėsmės reakcija, kuri padėjo mūsų protėviams išgyventi gyvūnų išpuolius, kai ieškoma maisto. suveikia, kai draugas pateikia nejautrų komentarą arba mes atsibundame ryte ir jaučiamės priblokšti galvodami apie savo begalinį darbų sąrašas.

Mūsų atsakas į grėsmes yra ypač jautrus, kai kyla grėsmė mūsų įsitikinimams ir pasaulėžiūrai. Kai ką nors stipriai jaučiame ir kažkas laikosi priešingos nuomonės, tai dažnai jaučiasi kaip puolimas. Įsijungia biologinė kaskada, kuri paruošia mus kovoti, sustingti ar bėgti. Stresas hormonai Išsilaisviname, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, pasikeičia kvėpavimas ir įsitempia raumenys... Visas mūsų kūnas susikaupia susidoroti su fiziniu priepuoliu, kuris niekada neateina. Vietoj to, mūsų kovos arba bėk reakcija patenka į mūsų bendravimo modelius. Mes tampame agresyvūs, užsidarome arba nukrypstame ir stengiamės nukreipti pokalbį kur nors mažiau grėsmingu.

Ši grėsmės reakcija taip pat pasireiškia smegenyse. Kai jaučiamės saugūs ir palaikomi įprastame pokalbyje, aktyviai bendraujame su mus supančiu pasauliu. Mes klausomės, priimame neverbalinius signalus, pavyzdžiui, veido išraiškas ir gestus, o mūsų smegenys sklandžiai sujungia visą šią informaciją, kad tinkamai reaguotų. Tačiau kai jaučiame grėsmę, atsiranda visai kitoks modelis.

Tyrimas rodo, kad kai mūsų politiniai įsitikinimai ginčijami, pavyzdžiui, emociniai centrai, tokie kaip migdolinis kūnas, suaktyvėja kartu su smegenimis.numatytojo režimo tinklas“, susietas su atrajomis ir į save nukreipta mintimi.

Įgūdis nereaguoti

Nors mūsų atsakas į grėsmę gali būti visiškai nuspėjamas, tai nėra neišvengiama. SIšlikti ramiam ir susikaupusiam yra įgūdis. Tai kažkas, ko galime išmokti, praktikuoti ir tobulėti. Viskonsino-Madisono universiteto Sveikų protų centro laboratorijoje studijavome kai kuriuos pasaulinio lygio ekspertus, kaip išlikti ramiems. Į vienas tyrimas, mano kolegos dr. Antoine'as Lutzas ir daktaras Richardas Davidsonas įdėjo Tibeto vienuolius į fMRT ir nuskenavo jų smegenis, kol jie patyrė stiprų (bet pakenčiamą) fizinį skausmą.

Palyginti su paprastais žmonėmis, šie patyrę meditatoriai išmoko jausti skausmą nereaguodami. Jų smegenų skenavimas parodė, kad skausmą jie patyrė net aštriau nei nemedituojantys asmenys. Vis dėlto jie nepatyrė jokio laukimo ar pasekmių, kurias parodė kontrolinė grupė.

Paprastai tariant, duomenys rodo, kad jie galėjo stebėti skausmingus pojūčius be emocinės reakcijos, kurią patirs dauguma žmonių. Vėlesniuose tyrimuose mūsų komanda ir kiti mokslininkai visame pasaulyje tai atrado gebėjimas nereaguoti yra lavinamas įgūdis kuri yra nepaprastai naudinga karštų pokalbių metu ir kt įtemptas situacijos.

Strategijos, kaip išlikti šaltam esant slėgiui

Kelios įrodymais pagrįstos strategijos gali padėti mums susidoroti su stresinėmis situacijomis. The Sveiko proto sistema, mokslinė sistema, kurią aš ir mano kolegos sukūrėme remdamiesi dešimtmečius trukusiais tyrimais keturi gerovės ramsčiai kurie gali palaikyti sveiką atsaką, kai jaučiame grėsmę ar ginamės. Šie keturi ramsčiai – sąmoningumas, ryšys, įžvalga ir tikslas – atstovauja įgūdžių, skatinančių protinį ir emocinį, rinkinį atsparumas. Pavyzdžiui, dėmesingumas – pagrindinis sąmoningumo komponentas – aktyvina smegenų sritis, kurios padeda mums reguliuoti savo mintis, emocijas ir impulsus. Taigi, kai kas nors ginčija mūsų nuomonę arba pareiškia pretenziją dėl to, kas mums atrodo juokinga, dėmesingumas gali padėti mums pastebėti grėsmės reakciją mūsų kūne prieš tai visiškai užgrobia mūsų protą. Dėl to galime pasirinkti klausytis, o ne ginčytis, arba ramiai atsiriboti. Trumpai tariant, galime reaguoti ir nereaguoti.

Štai keletas paprastų patarimų, kaip sustiprinti šiuos keturis gerovės ramsčius, kad jie galėtų jus palaikyti įtemptomis akimirkomis.

1 strategija: pristabdykite sąmoningumą

Tai visada padeda pasiruošti sunkioms akimirkoms. Tai galite padaryti kiekvieną dieną skirdami keletą akimirkų trumpam dėmesingumo meditacija. Pradėkite nustatydami aiškų savo praktikos ketinimą. Galvok dideli. Galite motyvuoti save galvodami, kaip šio įgūdžio išmokimas padės jums ir jūsų gyvenime gyvenantiems žmonėms. Raskite patogią laikyseną ir kvėpuokite. Pastebėkite savo kvėpavimo pojūčius: vėsinkite įkvėpdami, šildykite iškvėpdami. Tai gali atrodyti visiškai nesusijusi su stresinėmis situacijomis. Vis dėlto, kai priprasite prie šio įgūdžio, galėsite jį praktikuoti kasdieniame gyvenime ir tai suteiks jums galimybę išlikti susikoncentravusiems sudėtingomis aplinkybėmis.

Kai patiriate stresą arba emociškai reaguojate, paspauskite vidinės pauzės mygtuką. Kelis kartus lėtai, giliai, sąmoningai įkvėpkite ir pasitikrinkite save. Kaip tu jautiesi? Ar jūsų raumenys įsitempę? Ar jūsų kvėpavimas ar širdies susitraukimų dažnis padidėjęs?

Šios vidinės pauzės esmė yra nespręsti, ką pastebite gerai ar blogai. Jums net nereikia nieko keisti. Jėga slypi pastebėjime. Laikui bėgant dėmesingo suvokimo įgūdžiai padės išlikti ramiems ir susikaupusiems net emociškai įkrautose situacijose.

Jei norite išbandyti dėmesingumą, štai trumpas vadovaujama meditacija kad padėtų jums pradėti.

2 strategija: palaikykite ryšį

Vienas iš pirmųjų dalykų, kurių reikia imtis, kai jaučiame grėsmę, yra užjausti ir matyti kitus žmones teigiamai. Įsijautimas nereiškia, kad turime sutikti su kieno nors požiūriu. Tai paprasčiausiai reiškia, kad mes matome, kad jie turi perspektyvą ir turi savų priežasčių matyti dalykus taip, kaip mato.

Norėdami palaikyti ryšį streso metu, praktika empatiškas klausantis. Duokite žmonėms, su kuriais esate, visapusiškai dėmesį ir tikrai pabandykite suprasti jų požiūrį. Net jei nesutariate vienas su kitu, nesutarimą galite palikti susieti ir gerbiami, o ne neišgirsti ir atstumti.

Štai an dėkingumo meditacija jei norite tai išbandyti.

3 strategija: įgykite įžvalgos

Gindami savo požiūrį galime likti uždaryti naujai informacijai ir naujoms perspektyvoms. Sąmoningai pasirinkę galime apsisaugoti nuo gynybinio požiūrio ištirti mūsų pačių reakcijas. Pastebėkite savo mintis ir jausmus ir kaip jie formuoja jūsų požiūrį. Nesvarbu, ar jūsų impulsas yra pulti, ar patikrinti ir išsijungti, patikrinkite, ar jūsų atsakas į biologinę grėsmę yra aktyvus.

Užuot vertinę save ar kitą asmenį už gynybą, pasidomėkite. Laikykite šią akimirką kaip galimybę mokytis ir augti.

Trumpam iregėjimo praktika, išbandykite tai meditacija abejojant prielaidomis.

4 strategija: atraskite tikslą

Įtempto pokalbio metu dažnai prarandame savo vertybes ir gilesnę motyvaciją, tačiau aiškus tikslo jausmas gali būti galingas būdas sveikai bendrauti su kitais. Jei jaučiate grėsmę ar gynybą, stabtelėkite ir paklauskite savęs: „Kai man sekasi geriausiai, kaip aš bendrauju su kitais, net kai nesutinku arba matau dalykus kitaip? Naudokite situacija kaip galimybė išsiaiškinti svarbias asmenines vertybes, pvz., sąžiningumą ar gerumą, arba pagrindinį tikslą, pvz., siekį elgtis su kitais oriai ir pagarba.

Išbandykite šią vadovaujamą meditaciją apie vertybes sunkiais laikais, jei norite patobulinti šį įgūdį.

Turėdami šiek tiek kantrybės ir nuolatos praktikuodami, galite lavinti savo protą ir perjungti savo smegenis, kad jos sveikai reaguotų į grėsmingas situacijas (kaip šeimos susibūrimas). Tai nesustabdys jūsų atsako į biologinę grėsmę, bet padės išlaikyti pusiausvyrą tarp gyvenimo pakilimų ir nuosmukių ir galbūt net mokykitės ir augkite iš neišvengiamų iššūkių, kurių turėsite veidas.