3 būdai, kaip pažaboti neigiamus psichikos įpročius

Pelin Kesebir, Ph.D.

Norėčiau, kad trumpam stabteltumėte ir paklaustumėte savęs: kaip atrodo jūsų bendras emocinis kraštovaizdis?

Kiek negatyvo įprastą dieną jūsų mintyse ir jausmuose yra, o ne pozityvumo? Kaip dažnai patiriate nemalonias emocijas (taigi vadinamos „neigiamomis emocijomis“), pvz nerimas, baimė, liūdesys, gėda, arba pavydas– priešingai malonioms emocijoms, tokioms kaip džiaugsmas, meilė, susidomėjimas ar viltis?

Jūsų atsakymai į šiuos klausimus gali suteikti jums apytikslį vaizdą apie jūsų bendrą polinkį į neigiamas emocijas. Negalima paneigti, kad kai kurie žmonės neigiamas emocijas išgyvena dažniau, intensyviau ir ilgiau nei kiti. Psichologai šį individualų skirtumą vadina „dispoziciniu negatyvumu“. Daugelis iš mūsų gali nedelsdami priminkite žmogų, turintį didelį neigiamą požiūrį, o gal – matote tame save apibūdinimas.

Dispozicinis negatyvumas yra plačiai tyrinėjamas psichologijoje, kartu su glaudžiai susijusiu konstruktuneurotizmas. Jos aktualumas yra gerai pagrįstas, nes tai

asmenybę dimensija gali turėti didžiulį poveikį mūsų gyvenimui. Pirma, žmonės, turintys didelį dispozicinį negatyvumą, praneša apie prastesnę psichinę sveikatą. Jie labiau linkę patirti psichologinių sutrikimų, tokių kaip nerimas, depresija, ir piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis. Didelis dispozicinio negatyvumo lygis taip pat yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant širdies problemas, miego sutrikimus, astmą ir egzemą.

Tačiau prieš gilindamasis į šią svarbią temą, noriu pabrėžti vieną dalyką: Neigiamų emocijų išgyvenimas savaime nėra problema.

Emocijos ir būtinos, ir neišvengiamos, ir jos turi savo vietą net ir laimingiausiame gyvenime. Kai mes patiriame šias emocijas tokiu dažnumu ir intensyvumu, kuris viršija tai, ko reikalauja aplinkybės, mūsų gyvenimo kokybė labai pablogėja. Laimei, tai yra kažkas, dėl ko mes visi galime dirbti. Tai darydami, svarbu atsiminti, kad neigiamos emocijos nėra priešas, o jų visiškai pašalinti nėra nei įmanoma, nei pageidautina.

Kaip mūsų mintyse ir jausmuose pasireiškia polinkis į neigiamas emocijas?

Mes patiriame neigiamas emocijas reaguodami į suvokiamas grėsmes mūsų gerovei. Pavyzdžiui, liūdėti dėl mylimo žmogaus mirties ar supykti dėl neteisybės yra visiškai normalios ir sveikos reakcijos. Žmones, kuriems būdingas neigiamas požiūris, skiriasi ne tai, ar jie į tokias kankinas situacijas reaguoja neigiamomis emocijomis, ar ne (jie daro), o šių atsakymų sunkumas ir trukmė. Čia svarbiausia yra tai, ką mes darome Viskonsino universiteto Madisono sveiko proto centras vadinkite „afektyviąja chronometrija“ – kaip žmonės reaguoja į tam tikrus įtemptas dirgiklius ir emocijas bei kiek laiko trunka tie emociniai atsakai. Žmonės, kuriems būdingas aukštas dispozicinio negatyvumo kraštutinumas, gana lėtai atsigauna po neigiamų emocijų, o esantys žemiausio kraštutinumo gali greitai atsigauti.

Pavyzdžiui, susidūręs su grubiu vairuotoju eisme, žmogus, turintis silpną nusiteikimą, gali susierzinti, bet po kelių minučių apie tai pamiršti ir daugiau apie tai negalvoti. Tą patį įvykį gali būti sunku palikti žmogui, kuriam būdingas neigiamas požiūris mintys apie nepagarbų vairuotoją, pasirodančios po kelių valandų ar net dienų, ir toliau nerimsta juos.

Taigi neigiamos emocijos yra labiau „lipnios“ tiems, kuriems būdingas didelis negatyvumas, tiek nedidelėse situacijose, kaip erzinantis eismo susidūrimas, tiek rimtesnėse trauminis gyvenimo įvykiai, pavyzdžiui, darbo praradimas ar mylimo žmogaus mirtis. Jei apibrėžtume atsparumas kaip greitis, kuriuo mes atsitraukiame nuo neigiamų emocijų po nelaimių, tampa aišku, kodėl dispozicinis negatyvumas yra atvirkščiai susijęs su atsparumas.

Matėme, kad didelis dispozicinis negatyvumas skatina mus labiau reaguoti į aiškias grėsmes ir stresines situacijas. Tačiau, kaip paaiškėjo, žmonės, turintys daug neigiamo požiūrio, praneša apie didesnį neigiamų emocijų lygį, net jei nėra jokių akivaizdžių stresorių, pavyzdžiui, kai jie tiesiog sėdi namuose. Tai rodo neigiamą emocinį toną, kuris yra šiek tiek nepriklausomas nuo konteksto ir yra labiau skatinamas viduje, nei išorėje. Lyg gyventi atšiauresniame geografiniame klimate su nepalankesnėmis sąlygomis, dispoziciškai neigiamų žmonių mintyse paprastai gyvena nemalonesnės, sudėtingesnės mintys ir jausmai.

Ar įmanoma sumažinti mūsų dispozicinį negatyvumą?

Kaip ir kiti pagrindiniai asmenybės bruožai, dispozicinis negatyvumas iš dalies paaiškinamas paveldėtais biologiniais polinkiais. Šie polinkiai sąveikauja su aplinkos veiksniais, tokiais kaip tėvų šiluma ar ankstyvų gyvenimo sąlygų nuspėjamumas, ir toliau formuoja mūsų dispozicinio negatyvumo lygį. Nors ši įtaka suteikia tam tikro stabilumo visam gyvenimui, tyrimai rodo, kad dispozicinis negatyvumas laikui bėgant gali labai pasikeisti. Teigiama gyvenimo patirtis, psichoterapija, o farmakologinės intervencijos yra keletas būdų, kuriais šis pokytis gali įvykti.

Jei manote, kad jums būtų naudinga dirbti su savo nusiteikimo negatyvumu, ir jei jūsų aplinkybės leidžia, kreiptis į profesionalią pagalbą gali būti labai veiksminga. Tačiau net ir patys galime padaryti dalykų, kurie padėtų mums pažaboti neigiamus mūsų proto įpročius.

1. Nekovokite su neigiamomis emocijomis

Galime turėti biologinį paveldą ir asmeninę istoriją, kuri skatina mus dažniau ir intensyviau jausti neigiamas emocijas, nei norime. Nors visiškai suprantama, kad kartais galime nugalėti save dėl šio polinkio, svarbu savęs nekaltinti. Elgtis su savimi kaip su priešu niekada nėra naudinga. Priešingai, daugybė tyrimų dokumentuoja naudą, kai mūsų protas yra priimamas, suprantamas ir užuojauta. Tai nereiškia, kad nesiimame veiksmų, kurie padėtų susitvarkyti su sunkiomis emocijomis. Tai tik reiškia, kad reikia išmokti jaustis labiau jaustis šiomis emocijomis – leisti joms egzistuoti akimirką, užuot kariavus alinantį ir bergždžiantį karą prieš jas.

2. Treniruokite savo protą, kad palaikytumėte emocinį reguliavimą

Norėdami sumažinti savo jautrumą neigiamoms emocijoms, turime dirbti su savo emocinis reguliavimas įgūdžių. Šio tipo darbas yra susijęs su mūsų psichinių įpročių keitimu – įpročiais, tokiais kaip įprastai mokame dėmesį ir kaip mes interpretuojame tai, ką matome. Pavyzdžiui, žinome, kad žmonės, turintys aukštesnį dispozicinio negatyvumo lygį, dažnai greitai reaguoja į neigiamus dirgiklius savo aplinkoje ir interpretuoja dalykus pesimistiškai.

Norėdami pakeisti savo dėmesio ir interpretavimo įpročius, pirmiausia turime išmokti juos suvokti akimirksniu ir tada stengtis pakeisti juos konstruktyvesniais atsakymais. Visas šis procesas gali būti labai naudingas plėtojant dėmesingumas įgūdžių. Sąmoningumas reiškia atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta mūsų protuose, kūne ir supančioje aplinkoje, ir tai daryti maloniai ir smalsiai. Sąmoningumui būdingas metasąmoningumas ir nevertinimas yra puiki priemonė bet kokiam įpročio keitimui mūsų gyvenime.

Neseniai paskelbtas Centro straipsnis pabrėžia dėmesingumo, kaip pagrindinio įgūdžio lavinimo kelyje į gerovę, svarbą.

3. Maitinkite savo kūną

Nepaisydami mūsų kūno poreikių, tokių kaip pakankamas miegas, sveikas dieta, o mankšta gali gerokai pakenkti mūsų emocinio reguliavimo gebėjimui ir padidinti neigiamas emocijas. Mūsų kūno sveikatos optimizavimas pagal savo galimybes turėtų būti prioritetas kiekvienam, kuris nori gyventi malonesniame emociniame klimate.

Jei manote, kad esate linkęs į negatyvumą, turbūt svarbiausia žinoti, kad keistis galima. Nors tai nėra lengva, tai tikriausiai būtų vienas iš labiausiai paveikių dalykų, kuriuos galite padaryti savo labui laimė ir sveikata.

„LinkedIn“ vaizdas: „Basicdog“ / „Shutterstock“. Facebook vaizdas: Bricolage / Shutterstock.