7 veiksmingi dirglumo mažinimo būdai
Irzlumas kartais yra normalus.
Šaltinis: fizkes / Shutterstock
Ar jus erzina kitų žmonių elgesys, net jei jie nedaro nieko netinkamo? Ar šiek tiek susikalbate su savo artimaisiais?
Normalu kartais jaustis irzliui.
Tačiau jei dažnai jaučiatės irzlūs arba jūsų irzlumas sukelia problemų, svarbu atidžiau pažvelgti į tai, kas vyksta. Visada galite imtis veiksmų, kad sustiprėtų protiškai, kad galėtumėte būti tolerantiškesni kitiems žmonėms ir jaustis geriau.
Kartais dirglumas yra psichikos sveikatos problemos simptomas depresija arba nerimas. Kitais atvejais dirglumas kyla dėl per didelių reikalavimų arba per didelio streso.
Laimei, yra veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte savo dirglumą, kad jaustumėtės geriau. Štai septynios strategijos, kurios gali padėti:
1. Mokėti dėmesį į jūsų įspėjamuosius ženklus. Gali atrodyti, kad per sekundės dalį iš ramaus tampate irzlus, tačiau iš tikrųjų gali būti įspėjamieji ženklai, rodantys, kad tampate irzlūs.
Jūsų širdies susitraukimų dažnis gali padidėti, kelis kartus atsidūsti arba susidurti su žmonėmis. Kai išmoksite atpažinti, kad augate irzlus, galite imtis veiksmų, kad išspręstumėte situaciją, kol netapsite toks irzlus, kad negalėsite aiškiai mąstyti.
Pašalinti save iš a įtemptas situacija, šiek tiek fizinė veikla arba minutei radus ką nors pasijuokti, gali pakakti, kad atsistatytumėte.
2. Keletą kartų giliai įkvėpkite. Jūsų kūnas reaguoja į stresą išskirdamas streso hormoną, vadinamą kortizoliu. Tai sukelia fiziologinį atsaką, pavyzdžiui, kraujospūdžio padidėjimą. Toks atsakas gali pabloginti jūsų dirglumą.
Keletas lėtų, gilių įkvėpimų gali sustabdyti šią reakciją ir nuraminti kūną. Tai savo ruožtu siųs signalus jūsų smegenims, kad esate saugūs ir jaustis ramiai.
Kai jaučiatės irzlūs, lėtai įkvėpkite per nosį iki trijų. Laikykite jį tris sekundes, tada lėtai iškvėpkite per sučiauptas lūpas, suskaičiuodami tris. Išbandykite tai tris kartus ir iš karto pasijusite šiek tiek ramesni ir mažiau irzlūs.
3. Pašalinkite streso šaltinį. Paklauskite savęs, iš kur kyla jūsų dirglumas. Galite pastebėti, kad yra žinomas šaltinis, pavyzdžiui, kažkas nuolat pertraukia jus, kai bandote susikaupti. Jei galite nustatyti šaltinį, galite išspręsti problemą.
Imkitės veiksmų, kurie patenkins jūsų poreikius. Nustatyti ribas, pailsėkite arba pasikalbėkite mandagiai.
Jei nesate tikri, kodėl esate irzlūs, arba negalite pakeisti savo padėties, spręskite savo emocinę būseną. Jei negalite išspręsti problemos, galite pasirinkti, kaip išspręsti problemą.
4. Perfrazuokite mintis, kurios skatina dirglumą. Mąstymas, pvz., „Aš negaliu to pakęsti dar vieną sekundę“ arba „Ji tiesiog turi nustoti kalbėti“, padidins jūsų irzlumą.
Kai pastebite, kad galvojate apie tai, kaip kažkas (ar kas nors) jums nepatinka, arba sutelkite dėmesį į situacijos nesąžiningumą, pertvarkykite savo mintis. Nustatykite faktus ir palikite sprendimus.
Pavyzdžiui, kai galvojate: „Negaliu pakęsti, kai esu įstrigęs eisme“, priminkite sau, kad keliuose važinėja milijonai automobilių ir kamščių tikrai susidarys. Tada priminkite sau, kad viskas bus gerai.
5. Priminkite sau, ką galite kontroliuoti. Jūsų dirglumas padidės, kai jausitės įstrigę. Galvojimas, kad pakliuvai į siaubingą susitikimą arba kad žmonės iš tavęs reikalauja per daug, sukels tavo irzlumą.
Priminkite sau, kad visada yra ką nors, ką galite kontroliuoti – net jei tai tik jūsų požiūris ar kvėpavimas.
Pagalvokite apie tai, kad jūs turite pasirinkimą. Išeiti iš susitikimo yra pasirinkimas. Galbūt tai nėra geras pasirinkimas, bet tai yra pasirinkimas. Paprasčiausiai primindami sau, kad nesate priversti ką nors daryti, galite sumažinti dirglumą.
6. Užsiimk fizine veikla. Kaip stresas hormonai užtvindyti jūsų kūną, gali būti naudinga naudoti fizinę veiklą kaip išeitį. Pasivaikščiojimas per pietų pertrauką gali padėti nukreipti savo energiją į kažką teigiamo.
Bėgimas, atsispaudimai ir svarmenų kilnojimas yra kitos strategijos, kurios gali padėti sveikai valdyti savo nusivylimą pasauliu.
Įtraukite reguliarią fizinę veiklą į savo dienos tvarkaraštį ir naudokite ją kaip reikiamą išeitį bet kuriuo metu, kai norite sureguliuoti savo emocijas.
7. Sukurkite gyvenimo būdo pokyčius. Jūsų dirglumas gali būti ženklas, kad jums gali būti naudingi pokyčiai savo gyvenime. Kad ir kiek stengtumėtės valdyti savo dirglumą, jūsų pastangos neveiks, jei turite nesibaigiantį darbų sąrašą, esate nuodinguose santykiuose ir dirbate 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę.
Jei esate chroniškai irzlus, ženkite žingsnį atgal ir pagalvokite, kokius gyvenimo būdo pokyčius galėtumėte atlikti, kad pagerintumėte savo savijautą. Valgyti sveikiau dieta, mankštindamiesi, kokybiškai išsimiegoję ir geriau rūpindamiesi savimi, galite jaustis mažiau irzlūs.
Gaukite profesionalios pagalbos
Dirglumas yra dažnas psichikos sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomas. Gali būti svarbu gauti profesionalų gydymą. Vaistas, terapija, arba jų derinys gali sumažinti jūsų dirglumą ir padėti jaustis geriausiai.
Norėdami rasti terapeutą, apsilankykite „Psychology Today Therapy Directory“..
Kadangi ribos tarp tikrojo ir netikro išsilieja, amerikiečiai vis dažniau persekioja autentiškumo idėją. Pirmas žingsnis gali būti savęs pažinimo, tiesos ir kitų statybinių elementų, susijusių su asmeniniu augimu, svarstymas.