Atsitiktinis pratimas: kaip mankštintis visą dieną

Kai kuriomis dienomis pabundame gerai pailsėję ir susijaudinę, kad susitvarkytume kitą dieną. Kiti, mes mieliau atsisukame atgal, snausti ir padirbti peršalę, kad išeitume iš darbo. Nepriklausomai nuo to, kiek energijos turime, mūsų sveikatos palaikymo dalis yra būti aktyviems. Tačiau tiesa ta, kad ne visada galime nubėgti 5K, lankyti grupinę kūno rengybos pamoką ar įveikti elipsę.

Kad jūsų kūnas judėtų, o širdis veiktų, vienas geriausių būdų gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą yra įtraukti atsitiktinius pratimus į savo kasdienį gyvenimą. Atsitiktinis pratimas reiškia trumpi, atsitiktiniai fizinio aktyvumo pliūpsniai kad nereikėtų investuoti ar planuoti valandos dienos, išprotėti prakaituoti ar prisijungti prie prabangios studijos. Tai nedidelis, bet prasmingas įpročio pokytis, kuris gali pasiteisinti ilgalaikėje perspektyvoje ir padėti jums tai pasiekti sveika mankšta, kurios trokšta jūsų kūnas ir apsisaugoti nuo kenksmingo sėdėjimo visą dieną poveikis.

Taigi, kaip tai padaryti? Kalbėjomės su sertifikuotais asmeniniais treneriais, norėdami ištirti atsitiktinius pratimus, jų naudą ir tai, kaip mes visi galime šiek tiek pakoreguoti, kad gautume didelį naudą.

Kas yra atsitiktinis pratimas?

Panašiai kaip skamba, atsitiktinis pratimas yra bet koks nedidelis nestruktūrizuotas ar neplanuotas fizinis aktyvumas, vykstantis visą dieną. Aimee Nicotera, MS, sertifikuotas asmeninis treneris, instruktorius ir sveikatos treneris. Jis taip pat gali būti vadinamas N.E.A.T. mankštos arba ne pratybų veiklos termogenezė. Kaip popierius Britų sporto medicinos žurnalas tai apibrėžia:

„Atsitiktinė [fizinė veikla] yra bet kokia veikla, kuri yra žmogaus kasdienio gyvenimo dalis, kuri nėra atliekama siekiant poilsio ar sveikatos ir nereikalauja paaukoti savo nuožiūra laiko. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, norint judėti iš vienos vietos į kitą, lipimas laiptais ir aktyvūs kasdieniai darbai, tokie kaip sunkių pirkinių nešimas ir namų valymas.

„Tiek N.E.A.T. ir atsitiktinis pratimas yra svarbus ir naudingas, nes prisideda prie žmogaus visos dienos kalorijų sąnaudos, nors jos sudegintos dėl judėjimo ne struktūrinių pratimų metu“, – Nicotera prideda.

Jūsų pradinis atsitiktinių pratimų lygis yra fizinis aktyvumas, kurį organiškai užsiimate per dieną ir tai kiekvienam skiriasi, aiškina Joyce'as Shulmanas, sertifikuotas asmeninis treneris ir vienas iš įkūrėjų bei generalinis direktorius. 99 Pasivaikščiojimai ir „Jetti Fitness“.. Dažnai atsitiktinis pratimas atsiranda natūraliai ir tai yra kažkas, ką jau darote daug to net nesuvokdami.

Profesionalas, kuris didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdamas prie stalo prie kompiuterio arba dalyvaudamas susitikimuose Tikėtina, kad per dieną neturėsite daug atsitiktinių mankštų, jei to neįtrauksite tyčia. Tačiau tokiems žmonėms kaip profesionalus šunų vedžiotojas atsitiktinis pratimas apima visą vaikščiojimą per darbo dieną, sako Shulmanas. O jei esate mažylio tėvas namuose, jūsų atsitiktinis pratimas gali apimti vaiko persekiojimą arba jo kėlimą ir nuleidimą visą dieną.

„Nepaisant to, kad atsitiktinis pratimas dažniausiai vyksta organiškai, mūsų kasdieniame gyvenime paprastai yra galimybių padidinti šį lygį“, - sako Shulmanas. „Čia reikia ieškoti langų, kurie pasirodo jūsų gyvenime, ir paimti juos [jei galite].

Ar vien atsitiktinis pratimas yra pakankamai veiksmingas?

Pagal dabartines fizinių pratimų gaires suaugusiems žmonėms reikia bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Nesvarbu, kaip galiausiai tai suskaidysi, bet svarbu išlikti aktyviems (tu geriau jei įmanoma, ką nors nuveikti kiekvieną dieną, užuot viską susigrūdusi per savaitgalį pavyzdys). „Turime pagreitinti širdies ritmą, pajudinti kūną ir galbūt net išlieti prakaitą“, - sako Nicotera.

Teoriškai ji teigia, kad jei žmogus kasdien sukaupia šiek tiek daugiau nei 20 minučių atsitiktinio mankštos, jis galėtų laikytis šios rekomendacijos ir tai yra veiksmingas būdas išlaikyti judėjimą. „Jei kas nors nori gauti daugiau veiklos, atsitiktinis pratimas yra puikus būdas papildyti kitą struktūrizuotą mankštą“, - sako ji. „Jei tai yra vienintelė veikla, kurią žmogus užsiima, tai geriau nei nieko, ir priklausomai nuo kitų asmeninių įpročių gali pakakti gerai sveikatai palaikyti.

Nicotera dalijasi keliais pavyzdžiais, kaip atsitiktinai mankštintis įprastoje kasdienėje rutinoje:

• Pėsčiomis pietauti per pertrauką.
• Lipimas laiptais vietoj lifto ar eskalatoriaus.
• Atsikelti ir eiti aplankyti biuro draugo, o ne siųsti el. laišką ar skambinti.
• Parkavimas toliau nuo įėjimo į įmonę.
• Žaisti lauke su savo vaikais ar šunimis.
• Pėsčiomis į vietinį restoraną ar kavinę.
• Ėjimas į pašto dėžutę.
• Dirba kiemo darbus.
• Kasti sniegą.
• Automobilio plovimas ir valymas patys.
• Namų valymas, įskaitant dulkių siurbimą, šlavimą ir pan.

Jūsų geriausias draugas mėgsta sukimosi pamokas, o jūsų partneris mėgsta laipioti uolomis ir kilnoti didelius svorius, kad išliktų tinkamas. Tačiau jei tradiciniai kūno rengybos formatai jums netinka, jums gali kilti klausimas, ar atsitiktinai mankštintis per dieną pakanka judėjimo, kad patenkintumėte aukščiau nurodytus fizinio aktyvumo poreikius.

Sara Haley, sertifikuotas asmeninis treneris ir prenatalinių bei pogimdyvinių pratimų specialistas, sako, kad atsitiktinis pratimas dažniausiai yra nuo mažo iki vidutinio intensyvumo nes tai apima veiklą, atliekamą atliekant kasdienes užduotis ar rutiną.

„Nors tai padeda padidinti bendrą fizinį aktyvumą, greičiausiai jis nesuteiks jums tokio paties lygio intensyvumas, reikalingas širdies ir kraujagyslių būklei ir jėgos padidėjimui arba reikšmingam kalorijų deginimui“, – ji prideda.

Be to, vien atsitiktinio pratimo daugeliui suaugusiųjų gali pakakti jėgos treniruotės ir (arba) pasipriešinimo treniruotės taip pat labai svarbu. „Dauguma treniruočių leidžia nukreipti į konkrečias raumenų grupes ir siekti konkrečių kūno rengybos tikslų bei leisti progresuojanti perkrova, kai laikui bėgant palaipsniui didinate treniruočių sunkumą ar intensyvumą“, – sakė Haley sako. „Atsitiktiniai pratimai nėra skirti nei vienam, nei kitam.

Kaip gauti daugiau atsitiktinių pratimų

Nors vis dar protinga kelis kartus per savaitę treniruotis intensyviau, kasdieniame gyvenime galite pridėti daugiau veiklos atsitiktinai mankštindamiesi, yra daug galimybių. Daugumą jų gana paprasta įtraukti ir netgi gali būti įpročiai, kuriuos bandėte formuoti praeityje. Išbandykite šiuos keturis dalykus, kad pamatytumėte naudą:

Vaikščiokite, kai galite.

Haley sako, kad greičiausias ir lengviausias būdas įtraukti daugiau atsitiktinių mankštų į savo gyvenimą yra vaikščioti, kai tik įmanoma. Atkreipkite dėmesį į tai, kada atsiranda galimybių langai, leidžiantys naudoti dvi kojas, o ne ratus. Haley sako, kad pavyzdžiai apima ėjimą į tikslą, o ne užvedę variklį. Stovėkite toliau nuo parduotuvės ar restorano priekinių durų, kad galėtumėte keliauti į darbą ir atgal. Pasivaikščiokite posėdyje, o ne sėdėkite prie konferencijų stalo ir diskutuokite santykiu 1:1. Ir, žinoma, lipkite laiptais, o ne liftu, jei kylate tik kelis aukštus aukštyn arba žemyn.

Įmaišykite aktyvias išvykas.

Savaitgaliais, kai leidžiate kokybišką laiką su vaikais, partneriu ar draugų grupe, galite įtraukti atsitiktinius pratimus, o ne sėdimą, o aktyvų nuotykį. Nicotera sako, kad tai gali reikšti po pietų pasivaikščiojimą po gamtą, o ne žiūrėti filmą. Arba eiti į šiukšlių medžioklę su vaikais vs. slinkdami telefone, kai jie žaidžia žaidimų aikštelėje. Apsipirkite asmeniškai, mieste, o ne internetu. Būkite turistas savo mieste.

Groti ir šokti pagal muziką.

Puikus būdas patobulinti atsitiktinius pratimus – leisti muziką atliekant namų ruošos darbus, pvz., siurbiant, šluojant ar valant dulkes, sako Haley. Nuotaikingi spūstys skatina jus šokti ir groti, padidindami širdies ritmą ir padidindami aktyvumą atliekant šiaip kasdienes užduotis.

Sodinkite ir prižiūrėkite sodą.

„Sodininkystė yra neįtikėtinas atsitiktinių pratimų šaltinis“, - sako Shulmanas. Nesvarbu, ar turite didžiulį kiemą, mažą priekinę veją ar miesto dydžio balkoną, žalios oazės kūrimas yra atsitiktinis pratimas. Lankstysite, ištempsite, kelsite, nešite, trauksite ir stumsite, dirbdami sunkiau, nei net įsivaizduojate, kad šis sodas pradėtų veikti.