5 klubų pratimai mobilumui, lankstumui ir jėgai lavinti
Įtempti klubai yra dažnas skundas, ypač tarp suaugusiųjų, kurie atsiduria a sėdėti ilgą laiką– laikysena, dėl kurios klubų lenkiamieji raumenys gali tapti trumpi ir sustingti. Suaugusieji, ypač moterys, taip pat linkę laikyti „didžiulį stresą savo klubuose“, sakoma. Stefanie Corgel, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo trenerė bei grupinio kūno rengybos instruktorė iš Los Andželas.
Todėl svarbu ne tik ištiesti klubus, bet atlikti aktyvius klubų pratimus, gerinančius jėgą, lankstumą ir mobilumą. Kuo skiriasi klubų tempimas ir klubo pratimas bei klubų lankstumas nuo mobilumo? Paprastas skirtumas: galvok pasyviai prieš aktyvų. "Klubų lankstumas apibrėžiamas kaip ilgis per judesių diapazoną, o mobilumas rodo tikslingesnę raumenų jėgą ir valdymą, kai jis užbaigia judėjimo modelį", - aiškina Corgel.
Mobilumas yra toks pat svarbus kaip ir lankstumas, ypač senstant. Visa veikla, kurią mėgstate daryti –vaikščiojimas, važinėtis dviračiu, šokti ar žaisti su vaikais ir naminiais gyvūnais – būtinas sąnarių mobilumas kaip pagrindas. „Laikui bėgant, jei sąnariams trūksta mobilumo, jūsų našumas ir gebėjimas tobulėti labai slopsta“, - sako Corgel. Kuo mažiau judinsite, naudosite ir stiprinsite tam tikras kūno dalis, tuo mažesnė tikimybė, kad jos dirbs optimaliai. Dėl to taip pat galite patirti daugiau skausmų dėl kasdienės veiklos (net tik sėdint!).
Kad jūsų klubai (ir juos supantys raumenys) būtų stiprūs ir judrūs, Corgel dalijasi penkiais klubų pratimais, kuriuos galite atlikti bet kada. Kasdien skirkite nuo 5 iki 10 minučių atlikdami šiuos klubams būdingus mobilumo pratimus ir pastebėsite pagerėjusį judesių diapazoną ir, tikiuosi, mažiau klubų ir apatinės nugaros dalies skausmas (kuris dažnai kyla dėl įtemptų klubų!) gana greitai.
Paprasti klubų pratimai, kuriuos galite išbandyti bet kur
01iš 05
Varlės pritūpimas
Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Pasukite pėdas įstrižai ir įsitikinkite, kad keliai vertikaliai sutampa su kulkšnimis. Laikydami svorį ant kulnų, sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite užpakaliuką ant grindų – kiek galite patogiai. Laikykite šią žemą pritūpimo padėtį apie 30 sekundžių, alkūnėmis švelniai spauskite kelius į išorę. Paleiskite į stovinčią padėtį ir išpurtykite kojas. Pakartokite penkis kartus.
02iš 05
Stalviršio klubų apskritimai
Pradėkite nuo grindų ant rankų ir kelių, sudėkite pečius ant riešų ir klubus per kelius. Laikydami dubenį lygiai su grindimis, suspauskite dešinįjį sėdmenį ir pakelkite dešinį kelį į šoną (pagalvokite: šuo prie gaisrinio hidranto). Dešiniuoju keliu penkis kartus nubrėžkite ore apskritimą, laikykite dešinįjį kelį sulenktą. Gerai, jei negalite pakelti kelio labai aukštai – geriau apeiti žemiau grindų, nei bandyti pakelti koją aukščiau ir pakreipti nugarą bei dubenį į šoną. Pakeiskite apskritimų kryptį ir pakartokite dar penkis kartus. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite. Atlikite tai vieną ar du kartus kiekvienoje pusėje.
SUSIJĘS:5 lengvi pilvo pratimai stovint, kuriuos galite atlikti be įrangos
03iš 05
Atsiklaupimas į pusiau suskilusias uolas
Pradėkite atsiklaupę abiem keliais ant grindų. Pirmiausia pereikite prie klūpėjimo: patraukite dešinę koją į priekį, kol dešinė šlaunys bus lygiagrečios grindims (maždaug viena ar dvi pėdos priekyje). Leiskite kairiajai kojai išsitiesti už savęs, kairiąją pėdą padėkite ant grindų ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos (nesukratydami pečių). Tada pereikite prie padalijimo per pusę: lėtai perkelkite svorį atgal, nukreipdami užpakaliuką link kairiojo kulno, kaip dešinieji pirštai pakyla nuo grindų, o jūsų dešinė koja dabar yra tiesi (dešinysis kulnas vis tiek turi būti pasodintas ant grindys). Tuo pačiu metu pasilenkite į priekį per dešinę koją ir palieskite rankomis abi dešinės pėdos puses. Penkis kartus judėkite pirmyn ir atgal, valdydami šias dvi pozicijas, prieš kartodami seką kita koja priekyje.
04iš 05
Klubas 90/90
Atsisėskite ant grindų, kojos atsiremdamos į grindis priešais save, keliai sulenkti, o kojos atidarytos šiek tiek plačiau nei klubai. Padėkite rankas ant grindų abiejose klubų pusėse, kad palaikytumėte, arba ištieskite rankas priešais save, kad išbandytumėte daugiau. Lėtai leiskite keliams nusileisti į vieną pusę, sukurdami 90 laipsnių kampus ties klubais ir keliais.
Keliais atlikdami savotišką priekinio stiklo valytuvo judesį, pasukite juos atgal į centrą, tada lėtai leiskite jiems nuleisti kelius į priešingą pusę. Pasukite pirmyn ir atgal valdydami apie 30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar vieną ar du kartus.
05iš 05
Kojų sūpynės stovint
Atsistokite suglaudę kojas prie sienos ar durų, kurias galite laikyti ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iš šios padėties valdydami pasukite vidinę koją pirmyn ir atgal, įsitikindami, kad nesisūpuojate taip toli į priekį arba atgal, kad negalite išlaikyti santykinai neutralios/tiesios nugaros (nereikia savęs žaloti ar daryti įspūdžio raketos). Pakartokite penkis kartus pirmyn ir atgal.
Tada atsistokite veidu į sieną ir pakartokite dar penkis kartus, siūbuodami ta pačia koja iš vienos pusės į kitą. Perjunkite šonus ir pakartokite tą pačią seką su priešinga koja.
SUSIJĘS:3 sėdmenis stiprinantys pratimai, kuriuos verta išbandyti vietoj pritūpimų