Tyrimas: 30–60 minučių svorio treniruotės per savaitę sumažina ligų riziką

Kasdien keltis ir judėti yra viena sveikiausių dovanų, kurią galite sau padovanoti. Jei negalite ilgai išsiversti be širdies plakančios veiklos, pavyzdžiui, tvarkyti sodą, imkitės a kasdienis pasivaikščiojimas su šunimi, šokinėjimo virve, žaisdami marinatą ar stipriai prakaituodami šokių ar sukimosi pamokose, darote stebuklus savo smegenims, kūnui ir bendrai sveikatai (taip ir toliau!).

Ir puikus būdas remtis neįtikėtina nauda sveikatai savo esamą mankštos rutiną yra (lėtai ir saugiai) į mišinį pridėti svarmenų ar atsparumo juostų, net kelis kartus per savaitę. Tai padeda ugdyti jėgą ir stabilumą per trumpą laiką, tačiau tai taip pat keičia žaidimą, padedantį apsisaugoti nuo ligų ir gyventi ilgiau, sveikiau.

SUSIJĘS: 6 paprasti pratimų judesiai, padedantys pašalinti erzinančius skausmus

2022 m. sisteminė apžvalga ir 16 tyrimų metaanalizė, paskelbta Britų sporto medicinos žurnalas, nustatė, kad raumenų stiprinimo veikla, pvz., svarmenų kilnojimas ar pasipriešinimo juostų naudojimas, buvo susijęs su „10–17 procentų mažesnė mirtingumo dėl visų priežasčių, širdies ir kraujagyslių ligų, bendro vėžio [mirtingumo], diabeto ir plaučių rizika vėžys“.

Tačiau apskritai, remiantis tyrimų rezultatais, 30–60 minučių svorio kilnojimo ar kitos jėgos lavinimo veiklos savaitė (be kardio pratimų) turi aiškų ir teigiamą ryšį su mažesniu mirtingumu dėl visų priežasčių, širdies ligų ir bendro vėžio [mirtingumas]. Tai gali apimti ilgesnius stiprinimo užsiėmimus kelis kartus per savaitę arba tik 5–10 minučių kiekvieną dieną. Tyrėjai nustatė, kad 60 minučių jėgos treniruotės yra optimalios norint sumažinti diabeto riziką. Tyrėjai pažymi, kad duomenų vis dar yra nedaug, todėl reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų tikri įrodymai, ir pateikti aiškesnį receptą, kiek tiksliai ir kokios jėgos treniruotės padeda tiksliai sumažinti ligos riziką naudos.

Peržiūros metu taip pat rasta įrodymų, kad užsiimant aerobiniais pratimais (pagalvokite: plaukimą, bėgiojimą, ėjimą, važiavimą dviračiu) ir kas savaitę 30–60 minučių jėgos treniruotės gali dar labiau pagerinti šių ligų prevencijos naudą, todėl 40 procentų mažesnė mirtingumo dėl bet kokios priežasties rizika, 46 procentais mažesnė širdies ligų rizika, 28 procentais mažesnė rizika mirti nuo vėžys.

SUSIJĘS:Vos 3 minutės mankštos gali pagerinti jūsų sveikatą – štai 7 nedideli judesiai, kuriuos reikia išbandyti visą dieną

Nesvarbu, ar į savo pritūpimų rutina, prisėskite dar kelis kilogramus ant mėgstamo treniruoklio sporto salėje arba užsisakykite pasipriešinimo juostų rinkinį, kurį naudosite namuose, raumenų ir kaulų jėgos stiprinimas, o ypač lieso raumenų audinio kūrimas, yra neatsiejama tobulėjimo dalis pusiausvyra, palaikyti sveiką medžiagų apykaitąir užkirsti kelią traumoms bei ligoms.

Bet būk saugus! Jei niekada anksčiau nekėlėte svarmenų, visada pradėkite lėtai ir lengvai, sutelkite dėmesį į formą (tai labai svarbu norint išvengti traumų) ir klausykite savo kūno. Protinga mokytis tinkamos formos ir progreso patarimų iš patikimo kūno rengybos instruktoriaus, todėl užsiregistruokite pradedančiajam ar dviem seansams su treneriu ir vadovaukitės internetinis treniruočių vaizdo įrašasarba net pasitarkite su gydytoju apie saugiausią būdą pradėti.

Pasiruošę sustiprinti atmušimo jėgą? Patikrinkite tai lengva varžos juostos grandinė galite tai padaryti namuose ar sporto salėje, arba tai svertinis izometrinis pratimas rutina.

SUSIJĘS:8 kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur